S'Life
    \

Tư thế Yoga mở rộng lòng ngực

Tập yoga mở rộng ngực giúp bạn cải thiện tư thế và giảm cơn đau vai gáy hiệu quả.

Đa phần trong chúng ta phải luôn làm việc với máy tính và điện thoại trong nhiều giờ liền khiến tư thế của bạn cuộn người về phía trước, tư thế này không chỉ làm yếu các cơ lưng và còn làm rút ngắn cơ ngực của bạn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức và khó chịu nếu không được điều trị kịp thời. S’Life mách bạn các tư thế yoga mở rộng lòng ngực giữ được tư thế tốt và giảm bớt các cơn đau vai gáy!

Tư thế nằm vặn người 

Cách thực hiện

Bước 1 Bạn bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm với một khối gạch kê dưới đầu. Đưa cánh tay trái của bạn ra ngoài và đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất. Quay mặt sang phải, giữ đầu của bạn trên khối.

Bước 2: Nâng chân phải của bạn qua trái và đặt bàn chân trên mặt đất. Vặn hông và ấn tay phải xuống đất để hỗ trợ vặn người. Bạn sẽ cảm thấy một vết căng lớn trên ngực và vai trái của mình.

Giữ trong năm nhịp thở, sau đó đổi bên. Hoàn thành hai đại diện cho mỗi bên.

Tư thế nằm vặn người

Mẹo dành cho người mới

Tư thế này là tuyệt vời cho mọi đối tượng. Nếu cảm thấy căng quá, chỉ cần xoay hông của bạn ít hơn một chút và chỉnh cường độ căng chỉ bằng cách lăn hông về phía trước hoặc sau.

Tư thế con cá 

Cách thực hiện

Bước 1: Sắp xếp các khối gạch trên tấm thảm sao cho một khối nằm trên chiều cao vừa phải để ngồi ngay dưới khung xương sườn của bạn và khối còn lại ở độ cao thấp nhất để hỗ trợ đầu của bạn.

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống các khối đá, điều chỉnh cho đến khi tìm được vị trí thoải mái. Tạo hình con bướm với chân của bạn bằng cách kéo hai lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối mở ra.

Bước 3: Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất trong tư thế cây xương rồng, với khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ và lòng bàn tay hướng lên. Cuộn vai lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang ngực.

Hít thở sâu trong 10 nhịp thở, để cơ ngực được thư giãn theo từng nhịp thở.

Tư thế con cá

Mẹo dành cho người mới

Nếu khối gạch bên dưới xương sườn của bạn cảm thấy quá nhiều, bạn có thể giảm nó xuống chiều cao thấp nhất hoặc sử dụng khăn hoặc gối cuộn lại để thay thế. Hãy nhớ rằng bạn cần phải nâng lưng một chút để cảm nhận được sự căng ra.

Tư thế con chó với khối gạch

Cách thực hiện

Thực hiện trong 5 nhịp thở

Bước 1: Bạn đặt hai khối gạch bằng phẳng trên mặt đất, cách nhau khoảng một dang chân. Vào tư thế bằng bốn chân với các ngón chân đặt ở dưới.

Bước 2: Gập khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên các khối. Cúi đầu xuống đất giữa các khối.

Bước 3: Đưa hai tay lại với nhau trong tư thế cầu nguyện sau cổ của bạn.

Bắt đầu hít thở sâu và tiếp tục đẩy lồng ngực xuống đất sau mỗi lần thở ra và giữ trong năm nhịp thở.

Tư thế con chó

Mẹo dành cho người mới

Động tác này sẽ kéo căng vai của bạn rất nhiều. Nếu bạn cảm thấy mình đang tập quá nhiều ở vai và không đủ ở ngực, hãy thử nới rộng các khối một chút. Nếu tư thế cầu nguyện cảm thấy quá thích, thay vào đó, hãy thử đặt tay xuống đất.

Tư thế tay chân cơ bản

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng với hai chân rộng bằng tấm thảm, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bản lề ở hông để gập về phía trước khi bạn giữ tư thế thẳng lưng.

Bước 2: Đặt một khối lên chiều cao nhất của nó trên mặt đất ngay dưới vai của bạn. Giữ chặt khối bằng tay trái, vươn thẳng cánh tay phải lên.

Bước 3: Tiếp cận bằng các đầu ngón tay để kéo dài đường thẳng mà bạn đang định hình bằng cánh tay. Cuộn vai vào lưng để mở ngực.

Hít thở sâu ba lần, sau đó nghỉ ngơi một chút và lặp lại ở phía bên kia, thực hiện 2 lần mỗi bên.

Tư thế tay chân cơ bản

Mẹo dành cho người mới

Đây cũng là một bài tập kéo giãn gân kheo và lưng thấp. Nếu cảm thấy lưng và chân bị kéo căng quá mức, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để tập trung hơn vào ngực. Điều này cũng có thể được thực hiện từ vị trí bốn chân, không có khối, đối với một phiên bản đã sửa đổi.

Tư thế nửa vầng trăng

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng ở giữa thảm và đặt chân phải xuống đất với các ngón chân hướng về phía trước. Đặt một khối, trên chiều cao nhất của khối, cách ngón chân của bạn khoảng 60 cm.

Bước 2: Bạn ngả người xuống và đặt tay phải lên khối đá, ấn xuống khi mở rộng chân trái sao cho nó song song với mặt đất.

Bước 3: Nâng cao cánh tay phải lên trần nhà và chỉnh vai của bạn để cánh tay tạo thành một đường thẳng dọc. Kéo mạnh bả vai lên lưng để mở ngực.

Giữ thăng bằng ở tư thế này trong ba lần hít thở sâu khi bạn liên tục kéo dài đường thẳng mà bạn đang tạo thành bằng cánh tay. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại ở phía bên kia và thực hiện 2 lần mỗi bên.

 

Mẹo dành cho người mới

Đây là thử thách nhất trong 5 tư thế kéo dãn. Đòi hỏi sự cân bằng và nhận thức về không gian. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể tập động tác này với tay và chân sau dựa vào tường. Việc sửa đổi này cũng có thể giúp bạn xoay đủ mở để cảm nhận được độ căng. Chạm vào tường bằng mu bàn tay trên có thể giúp bạn chạm vào tường để tăng độ căng.

Những thứ bạn cần chuẩn bị là một tấm thảm và hai khối gạch là có thể bắt đầu buổi tập yoga đơn giản này. S’Life chúc bạn thành công!

Tư thế Yoga mở rộng lòng ngực
Tập yoga mở rộng ngực giúp bạn cải thiện tư thế và giảm cơn đau vai gáy hiệu quả.