S'Life
    \

Top bài tập gym tăng cơ giảm mỡ dành cho nam

Có kế hoạch tập gym rõ ràng sẽ giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn trở nên đơn giản, dễ dàng hơn và giúp đạt kết quả nhanh chóng.

 

Thân hình cuồn cuộn cơ bắp là ước muốn của biết bao cánh mày râu muốn sở hữu. Làm thế nào để có được một kế hoạch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Hãy cùng S’Life Gym lên kế hoạch nhé!

Bài tập 1: Bài tập thân trên 

Decline Bench Press

-Mục tiêu: Cơ ngực, tam vai đầu và vai trước

-Thực hiện 3 lần 10 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi trên ghế dài với mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực và hai chân đặt xuống sàn hoặc bề mặt ngay dưới gối của bạn.

Bước 2: Bạn ấn chân xuống đất đồng thời gồng cơ lưng và cơ bắp, giữ căng toàn cơ thể và ưỡn ngực đẩy tạ lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

Bước 3: Cuối cùng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đảm bảo rằng luôn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. 

Decline Bench Press

Inverted Row

-Mục tiêu: Bắp tay và cơ lưng

-Thực hiện 3 lần 10 nhịp thực hiện trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn mở rộng nắm tay gấp đôi vai trên thanh tạ với gót chân trên sàn.

Bước 2: Bạn nâng ngực, gồng cơ và đặt chân trên sàn đồng thời kéo ngực về phía thanh xà.

Bước 3: Giữ và siết cơ lưng của bạn, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Chống đẩy:

-Mục tiêu: Cơ ngực, cơ tam đầu và vai trước

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế với hai tay chống trên sàn với khớp vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng.

Bước 2: Gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp người xuống gần chạm sàn, sau đó ấn mạnh đưa thân người trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy

Bài tập 2: Bài tập thân dưới

Box Jump

-Mục tiêu: cơ đùi sau, cơ đùi trước và mông

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn thực hiện tư thế đứng trên hộp hoặc băng ghế

Bước 2: Ngồi xổm xuống sau đó thực hiện động tác nhảy lên và tiếp đất chạm chân xuống sàn bằng cả hai chân. 

Transverse Lunge

-Mục tiêu: cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi sau

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, ưỡn ngực và hóp cơ với mỗi tay cầm một quả tạ.

Bước 2: Bạn bước một bước dài với chân phải ở phía trước đồng thời xoay thân và uốn công chân phải để thân mình hướng về phía đó sao cho ngực của bạn phải thẳng trên đùi phải.

Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với chân trái.

Squat với tạ tay

-Mục tiêu

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt ở vị trí giá đỡ.

Bước 2: Giữ ngực hướng lên và cơ thu vào, sau đó thực hiện tư thế ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt sao cho đùi ít song song với sàn.

Bước 3: Dồn lực vào gót chân để đứng lên trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 3: Bài tập thân trên

Dumbbell Flye

-Mục tiêu: cơ ngực

-Thực hiện 3 lần 10 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm trên một ghế phẳng với hai tay cầm một tạ và cánh tay duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn hơi gập khuỷu tay, sau đó hạ tay xuống sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực.

Bước 3: Bóp cơ của bạn để quay lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Reverse Flye

-Mục tiêu: cơ lưng

-Thực hiện 3 lần 10 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn mỗi tay cầm một quả tạ tương đối nhẹ, uốn cong người về phía trước từ hông để lưng của bạn song song với sàn.

Bước 2: Hơi uốn cong khuỷu tay và đưa tạ sang hai bên giữ trong thời gian ngắn, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.

Landmine Row

-Mục tiêu: Bắp tay và lưng trên

-Thực hiện 3 lần 10 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng tay với hai chân ở hai bên thanh tạ có trọng lượng ở một đầu và đầu kia nên kẹp ở một góc.

Bước 2: Cầm thanh tạ bằng cả hai tay đồng thời cúi người xuống.

Bước 3: Giữ tư thế cúi người sau đó căng có ngực kéo tạ về phía ngực và giữ. Sau đó, hạ thanh tạ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 4: Bài tập thân dưới

Sumo Deadlift

-Mục tiêu: cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn mở rộng hai chân hơn vai, sau đó ngồi xổm xuống và hai tay với lòng bàn tay ngược chiều nay nắm lấy thanh tạ.

Bước 2: Giữ cho ngực bạn hướng lên và cơ hóp vào, giữ trọng tâm ở gót chân để thực hiện động tác đứng lên.

Bước 3: Giữ thanh tạ ở gần cơ thể và đẩy hông lên, sau đó đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu.

Sumo Deadlift

Barbell lunge

-Mục tiêu: cơ đùi trước và sau, cơ mông

-Thực hiện 3 lần 12 nhịp mỗi bên trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng với thanh tạ ngang lưng và vai, hướng khuỷu tay về phía sau để thu lại xương bả vai.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và luôn giữ trọng tâm trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bước 3: Bạn tiến một bước dài về phía trước và cúi người xuống cho đến khi gối chạm sàn. Sau đó, đẩy chân về phía sau để trở về vị trí ban đầu.

Dumbbell Side Lunge

-Mục tiêu: cơ mông, cơ đùi trước và sau

-Thực hiện: 3 lần 12 nhịp mỗi bên trong vòng 60 giây

-Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người với mỗi tay cầm một quả tạ, sau đó bước một bước sang một bên và uốn cong chân trước của bạn khi hạ người xuống.

Bước 2: Ấn chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

Tăng cơ giảm mỡ sẽ không còn quá khó khăn nữa với kế hoạch bài tập gym này. Để đạt được kết quả tập luyện hiệu quả hơn bạn nên đăng ký khóa tập gym để nhận được sự tư vấn và hướng dẫn của hướng luyện viên cá nhân. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Top bài tập gym tăng cơ giảm mỡ dành cho nam
Có kế hoạch tập gym rõ ràng sẽ giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn trở nên đơn giản, dễ dàng hơn và giúp đạt kết quả nhanh chóng.