Top 7 bài tập gym cho nữ
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Top 7 bài tập gym cho nữ

Tổng hợp 7 bài tập gym cho từng nhóm cơ siêu hiệu quả dành cho nữ đánh bay mỡ thừa.

 

Hiện nay, Gym rất phổ biến với bài tập luyện vô cùng đa dạng phù hợp với từng mục tiêu luyện tập. Dưới đây là 7 bài tập gym tốt cho nữ mà S’Life Gym tổng hợp để giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả cho vóc dáng, bạn có thể tập luyện tại nhà hay đến phòng tập đều được, cùng S’Life tập luyện nhé!

Bài tập cơ bụng: Mountain Climber với bóng

Lợi ích

Bạn hầu như không di chuyển cơ bắp khi thực hiện động tác này. Đây là động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả để săn chắc vùng bụng của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng đứng nhưng thay vì chống xuống sàn bạn chống tay lên bóng. Giữ cơ thể bạn từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, bạn siết chặt cơ và giữ tư thế như vậy trong suốt quá trình tập luyện

Bước 2: Bạn nhấc một chân lên khỏi sàn và từ từ nâng gối lên gần ngực nhất sao cho không thay đổi tư thế lưng. Sau đó thay đổi chân và luân phiên chân trong 30 giây.

Mountain Climber với bóng

Bài tập cơ mông: HIP Raise

Lợi ích

Động tác này nhắm vào các cơ quan chủ chính giúp vòng bụng của bạn phẳng hơn. Vì khi cơ mông của bạn yếu thì xương chậu của bạn sẽ nghiêng về phía trước gây ảnh hưởng đến lưng nhất là bụng bị nhô ra ngay cả khi nó không chứa nhiều mỡ. Cách khắc phục cho điều này là nâng cao hông.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ra sàn, co đầu gối và đặt chân lên sàn.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cao hông để tạo thành một đường thẳng từ hông đến đầu gối.

Bước 3: Bạn giữ tư thế này từ 3 đến 5 giây đồng thời siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.

HIIT Raises

Bài tập cơ đùi trước: Offset Dumbbell Lunge

Lợi ích

Bạn giữ tạ ở một bên cơ thể để tăng trọng lượng giúp cơ thể giữ ổn định. Điều này giúp cơ mông và hông của bạn làm việc nhiều hơn giúp đốt cháy calories hiệu quả và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn giữ một tạ ở tay phải và đặt trên vai với cánh tay uốn cong.

Bước 2: Bạn bước tới phía trước 1 bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chạm xuống sàn.

Bước 3: Đẩy người trở vị vị trí ban đầu sau đó đồng thời đổi tay và chân thực hiện tương tự động tác

Offset Dumbbell Lunge

Bài tập cơ đùi sau: Bài tập tạ đơn chân tạ

Lợi ích 

Bài tập này ngoài nhắm vào cơ đùi sau còn nhắm vào cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Chúng giúp thay đổi sự mất cân bằng giữa hai chân giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi sau giúp bạn kéo căng cơ này từ đó giảm được trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng với một tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía đùi, sau đó nâng một chân khỏi mặt đất và giữ chân trụ hơi uốn cong.

Bước 2: Bạn nghiêng người về phía trước bằng hông, đồng thời đưa chân còn lại về phía sau.

Bước 3: Giữ tạ của bạn gần ống chân đồng thời hạ tạ xuống cho đến khi lưng và chân tự do của bạn gần như song song với sàn. Thay đổi chân và thực hiện tương tự động tác.

Bài tập tạ đơn chân tạ

Bài tập cơ ngực: Đẩy ngực tạ đơn

Lợi ích

Bài tập này tác động đến cơ ngực, mông của bạn, đồng thời còn tác động đến cơ bụng và cơ tam đầu. Siết chặt hông và cơ giúp bạn săn chắc phần trên của cơ thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn giữ một quả tạ bằng tay trái và nằm thẳng trên mặt ghế phẳng, sau đó giữ quả tạ ở trước ngực với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng ra ngoài nhưng hơi chếch vào trong.

Bước 2: Đặt tay phẳng lên bụng, sau đó kéo tạ xuống ngang ngực và giữ. Tiếp tục thực hiện động tác với tay còn lại.

Đẩy ngực tạ đơn

Bài tập cơ vai: Scaption và Shrug

Lợi ích

Bài tập này khi nâng tạ lên mục tiêu nhắm vào cơ vai và cổ tay xoay của bạn. Động tác này giúp cân bằng tốt hơn các cơ xoay bả vai của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân dang rộng bằng vai, giữ một tạ ở mỗi tay. Uốn cong khuỷu tay và nâng cao cánh tay tạo thành một góc với cơ thể, dừng lại khi cánh tay song song với cơ thể.

Bước 2: Giữ cánh tay vị trí cũ, nhún vai về phía tay và từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.

Scaption và Shrug

Bài tập cơ bắp tay: Split Stance Dumbbell Curl

Lợi ích

Khi bạn thực hiện tư thế đặt chân lên ghế điều này buộc hông và cơ cốt lõi làm việc nhiều hơn để giữ ổn định cho cơ thể nếu tập luyện thường xuyên tác động nhiều đến các cơ hơn thúc đẩy việc đốt calories của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1:  Bạn đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai với mỗi tay giữ một tạ lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Bạn bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ hông cho đến khi đầu gối chạm xuống sàn.

Bước 3: Bạn cuộn tròn quả tạ đến vai sau đó là qua đầu. Giữ và từ từ hạ xuống để thực hiện tiếp tục động tác.

Split Stance Dumbbell Curl

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập gym tác động đến từng nhóm cơ trên cơ thể rất tốt dành cho nữ. S’Life hi vọng dễ hiểu và hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn thực hành thành công!

Top 7 bài tập gym cho nữ
Tổng hợp 7 bài tập gym cho từng nhóm cơ siêu hiệu quả dành cho nữ đánh bay mỡ thừa.