S'Life
    \

Top 5 bài tập tạ tay đơn giản dành cho nữ

 

Các bài tập tạ tay đơn giản dành cho nữ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu body quyến rũ.

Bài tập tạ dành cho phái đẹp đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Với 5 bài tập tạ này bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ. Cùng S’Life Gym tìm hiểu cách thực hiện các bài tập tạ này nhé!

Kéo tạ một tay 

Mục tiêu: cơ lưng, cơ xô và cơ vai

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách chống tay trái lên phía đầu ghế, gối chân trái lên và tay phải cầm tạ sao cho lưng song song với sàn và mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Thở ra đồng thời kéo tạ lên sao cho tạ gần về phía ngực và tay song song với người.

Bước 3: Cuối cùng, Hít vào đồng thời thả tay từ từ xuống về vị trí ban đầu

Mách bạn: Cơ tay của bạn chỉ có tác dụng giữ tạ không tham gia vào kéo tạ. Trong động tác này chỉ sử dụng lực ở cơ xô và cơ lưng

Đẩy ngực tạ đôi

Mục tiêu: cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai với cẳng tay tạo thành một góc 90˚ và nhấc tạ đòn ra lên với tay thẳng.

Bước 2: Bạn hít thở vào đồng thời căng cơ ngực và từ từ thả tạ xuống đến khi tạ đòn chạm tới ngực của bạn.

Bước 3: Bạn giữ 1 giây sau đó thở ra đồng thời siết cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu và giữ 1 giây.

Mách bạn: Nếu bạn mới tập lần đầu nên sử dụng giá đỡ và điều chỉnh vị trí nằm để tạ có thể xuống ngực bạn.

Đẩy ngực tạ đôi

Deadlift

Mục tiêu: cơ mông, cơ đùi

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế với chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho tay chạm vào đùi và chân hơi chạm tạ. 

Bước 2: Bạn điều chỉnh xương sống vào vị trí trung tâm, đặt hông xuống và hóp bụng lại để đảm bảo xuống chậu ở trung tâm. Bạn đặt hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại không được cong. 

Bước 3: Trước khi nâng tạ, bạn căng cứng cơ vai và mông để tạo lực. Hai tay bạn nắm chặt thanh tạ, hai chân làm trụ để nâng tạ lên đồng thời hông và vai hướng lên, tay luôn giữ chặt, nâng tạ lên cho đến khi tạ lên giữa đùi.

Bước 4: Bạn từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn đồng thời luôn căng cứng cơ

Mách bạn: Luôn hít thở đều trong quá trình tập và không đẩy tạ theo quán tính sẽ ảnh hưởng đến cột sống

Deadlift

Hip thrust

Mục tiêu: Cơ mông, bắp chân và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn và tựa lưng vào ghế. 

Bước 2: Bạn cuốn tạ lên về phía hông của mình đồng thời co gối, đưa vai lên băng ghế và đẩy hông lên sao cho lưng song song với sàn.

Bước 3: Từ từ hạ thấp hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

Mách bạn: Luôn luôn giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác này.

Seated Dumbbell Bicep Curl

Mục tiêu: cơ tay trước và cơ cánh tay

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế với hai tay cầm tạ và chân dang rộng đặt vững chãi xuống sàn. Khuỷu tay áp sát vào người và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào người.

Bước 2: Bạn giữ cố định cánh tay và cuốn hai tạ lên phía trên đồng thời xoay tay sao cho cổ tay hướng lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên ngang vai đồng thời thở ra, giữ 1 giây.

Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ vào vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Mách bạn: Không để tạ rơi tự do, không xoay hoặc nghiêng cột sống.

Với 5 bài tập tạ này S’Life chúc các bạn nữ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ nhé!

Top 5 bài tập tạ tay đơn giản dành cho nữ
Các bài tập tạ tay đơn giản dành cho nữ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu body quyến rũ.