S'Life
    \

Tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người đau thần kinh tọa

 

Đau thần kinh tọa mang lại cảm giác khó chịu khiến bạn mệt mỏi, đừng lo lắng bài viết này sẽ giúp bạn dẹp đi những phiền muộn!

 

Nếu bạn đang đau từ lưng dưới xuống chân thì chứng tỏ rằng bạn đang đau thần kinh tọa. Tập Yoga được chứng minh rằng an toàn và hỗ trợ tốt cho việc điều trị và phòng tránh bệnh đau thần kinh tọa. S’Life mách bạn các động tác yoga nhẹ nhàng dành cho người đau thần kinh tọa!

Tư thế ngồi gập trước (Embryo’s Pose)

Lợi ích

Tính chất công việc khiến bạn ngồi phải thường xuyên, điều này có thể dẫn đến đau thắt lưng và gây chèn ép dây thần kinh tọa. Tư thế yoga thư giãn này giúp giảm căng tức ở lưng dưới và cơ mông, giảm bớt sự chèn ép.

Tư thế ngồi gập trước

Các bước thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn. Đưa hai chân lại với nhau và thẻ lỏng các ngón chân ra.

Bước 2: Ngồi tựa lưng vào hông và đưa tay về phía trước cho đến khi ngực đặt trên đùi và trán chạm đất.

Bước 3: Khi trán của bạn nằm trên mặt đất, hãy hạ cánh tay xuống dọc theo chân sao cho bàn tay của bạn hướng về phía chân và hướng lòng bàn tay lên. Giữ trong 10 nhịp thở.

Tư thế cây cầu

Lợi ích

Tư thế này giúp kéo giãn cơ gập hông trong khi tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi để tránh chấn thương gây đau dây thần kinh tọa.

Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt cánh tay xuống dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Giữ khoảng cách rộng bằng hông của bàn chân và đi sát cơ thể.

Bước 2:  Ấn lòng bàn tay xuống đất đồng thời thở ra và rồi hít vào để nâng hông lên phía trần nhà.

Bước 3:  Bạn giữ tư thế trong 8 nhịp thở vào và thở ra từ từ bằng mũi, sau đó từ từ lăn xuống lưng từng đốt sống một.

Tư thế chim bồ câu 

Lợi ích

Tư thế này giúp giảm bớt sự căng và chèn ép của dây thần kinh tọa thông qua việc giải phóng lưng dưới, cơ mông và hông.

Tư thế chim bồ câu

Các bước thực hiện

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối. Đặt chân phải và đưa ống chân về phía trước sao cho nó đi ngang qua mặt trên của tấm thảm. 

Bước 2: Đưa đầu gối phải ra sau cổ tay phải và giữ cho bàn chân hơi co. Duỗi thẳng chân trái về phía sau với các ngón chân không co. Bàn chân phải thẳng hàng với hông trái. Bạn sẽ cảm thấy căng qua hông ngoài bên phải và lưng dưới.

Bước 3: Nâng ngực và hít vào để tìm một cột sống dài. Sau đó, thở ra và đưa tay về phía trước về phía trên của tấm thảm. 

Mách bạn:  Bạn có thể giữ nguyên lòng bàn tay hoặc nếu cảm thấy cởi mở, hãy hạ xuống cẳng tay. Giữ trong 8 nhịp thở chậm.

Tư thế hình số 4 (Supine Figure 4)

Lợi ích

Động tác kéo giãn này giúp giảm bớt sự chèn ép của dây thần kinh tọa bằng cách kéo giãn cơ mông, cơ ức đòn chũm và phần lưng dưới.

Tư thế hình số 4

Các bước thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Bạn gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

Bước 2: Sau đó, gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái trên đùi. Nhấc chân trái và luồn tay phải qua chân và đan hai tay ra sau đùi trái.

Bước 2: Giữ đầu và vai của bạn trên mặt đất khi ôm đùi trái về phía người. Giữ đầu gối phải mở để tạo cảm thấy căng qua hông bên phải bên ngoài và lưng thấp. Giữ trong 8 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Lợi ích

Tư thế này giúp giảm căng cơ ở hông và mông đồng thời giúp mở rộng gân kheo. Điều này có thể giúp những người bị đau thần kinh tọa cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng cúi người về phía trước.

Tư thế đầu sát gối

Các bước thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân phải ra trước mặt và uốn cong đầu gối trái. Đặt bàn chân trái lên đùi hoặc bắp chân bên phải bên trong của bạn.

Bước 2: Ngồi lên cao và hít vào để tìm chiều dài qua cột sống của bạn. Đưa cánh tay lên trên đầu và kéo rốn vào để thu hút sự chú ý của bạn.

Bước 3: Khi thở ra, vươn cánh tay và ngực về phía trước để nắm lấy phần dưới của bàn chân phải. Bạn có thể gập đầu gối phải để có thể tiếp cận bàn chân. Sau đó, tiếp tục gập chân phải dài bằng xương sống. Giữ trong 8 nhịp thở chậm và sau đó đổi bên.

Tư thế gập người chân rộng (Crossed Ankle Forward Fold)

Lợi ích

Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới, gân kheo, cơ căng cơ và cơ mông - giúp ngăn ngừa hoặc giảm sự chèn ép lên dây thần kinh tọa.

Tư thế gập người chân rộng

Các bước thực hiện

Bước 1: Bắt đầu thực hiện bằng cách đứng lên trên thảm. Sau đó, bắt chéo mắt cá chân phải trước mắt trái và đặt cả hai chân xuống đất.

Bước 2: Bạn co hai đầu gối và gập người về phía trước lên trên đùi với lưng phẳng. Đưa hai tay xuống sàn, gập đầu gối nhiều hơn nếu cần. 

Mách bạn: Nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp đất, hãy sử dụng một khối yoga để được hỗ trợ.

Bước 3: Đưa tay sang bên phải để cảm nhận sự kéo căng sâu hơn qua hông trái và gân kheo. Giữ trong 8 nhịp thở chậm và sau đó đưa tay về giữa và từ từ đứng lên, sau đó đổi bên.

Tập luyện thường xuyên giúp bạn phòng tránh và giảm các cơn đau thần kinh tọa, hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh. Hãy tham gia ngay các khóa tập luyện  để bạn có thể luyện tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên được đào tạo chuyên môn để mỗi buổi tập luyện của bạn trở nên chất lượng hơn. S’Life chúc bạn thành công!

Tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa mang lại cảm giác khó chịu khiến bạn mệt mỏi, đừng lo lắng bài viết này sẽ giúp bạn dẹp đi những phiền muộn!