S'Life
    \

Tập luyện tăng cơ, giảm mỡ tại nhà

Mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân, giảm mỡ nhưng bạn đã biết nếu tập luyện không đúng cách sẽ dẫn đến mất cơ bắp. Cùng S'Life Gym tập luyện chuỗi bài tập dưới đây tại nhà để đạt kết quả nhé!

 

Đôi khi trong quá trình giảm cân, bạn cũng có thể sẽ mất cơ đây được gọi là tình trạng mất cơ do giảm cân. Nếu bạn thực hiện kế hoạch tập luyện để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ sẽ có kết quả khác nhau. 

Mẹo để giảm mỡ để tăng cơ bắp

Nếu mục tiêu của bạn là đạt được sự cân bằng giữa giảm mỡ và tăng cơ, thì có một số mẹo có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Tập cadio kết hợp

Tập Cardio và Rèn luyện sức mạnh

Kết hợp cả luyện tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Tập cardio mà không tập luyện sức mạnh có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của bạn làm giảm cơ thay vì xây dựng chúng. Nhưng tập luyện sức mạnh mà không có tim mạch có thể ảnh hưởng đến việc giảm mỡ của bạn. Vì vậy, hãy tập luyện kết hợp cả hai.

Ưu tiên tập thể dục dựa trên mục tiêu của bạn

Mặc dù bạn sẽ bao gồm các yếu tố tim mạch và sức mạnh trong bài tập của mình, nhưng bạn không cần phải ưu tiên cả hai. Nếu bạn là một vận động viên thể hình, hãy tập trung vào việc phát triển cơ bắp .

Đối với người mới tập, bạn cần có sự cân bằng giữa hai cách này là cách tốt nhất để giảm mỡ tối đa trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn có thể giảm mỡ mà không giảm cân, vì vậy số cân của bạn có thể sẽ không thể hiện được sự tiến bộ mà bạn đang đạt được.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Đừng quên chế độ ăn uống của bạn

Tập thể dục quan trọng, nhưng quá trình giảm béo chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Bạn nên ăn một chế độ ăn uống bao gồm protein từ nạc, rau, trái cây, đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không có chất béo và dầu (dầu thực vật và dầu có trong các loại hạt và hải sản) khi mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn cũng có thể nhận được sự hướng dẫn của một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để giúp bạn lên một kế hoạch ăn uống để đạt được mục tiêu của mình. Trong hầu hết các trường hợp, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên thực đơn cho phép bạn ăn những món mình yêu thích nhưng vẫn nhận được dinh dưỡng cần thiết để giảm mỡ trong quá trình tập luyện.

Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Điều chỉnh thời gian khôi phục sau tập luyện

Trong khi tập luyện quá sức, hoặc không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập có thể không khiến bạn mất cơ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và độ bền của cơ. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến bạn khó tập thể dục hơn để giảm cân .

Tập luyện quá sức có thể xảy ra với cả người mới tập và vận động viên . Nếu bạn nhận thấy rằng hiệu suất tập luyện của bạn đang giảm sút hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ một hoặc hai ngày. Cho phép cơ của bạn hồi phục hoàn toàn để không gây ra bất kỳ tổn thương lớn nào.

Có thể bạn không nhất thiết muốn xây dựng cơ bắp trong khi giảm cân, nhưng bạn cũng không muốn mất cơ bắp mà bạn hiện có. Bạn có thể giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.

Ăn nhiều protein hơn

Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bảo vệ cơ bắp khi cắt giảm lượng calo trong nỗ lực giảm cân. Mặc dù tất cả những người tham gia đều giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein sẽ giảm được ít số cân hơn. 

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, hải sản, trứng và sữa. Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật , đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt đều là những thực phẩm không phải động vật cũng chứa nhiều protein.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein. Chiến lược ăn uống này có khả năng ảnh hưởng đến chức năng thận, hãy cân nhắc nếu bạn mắc bệnh liên quan đến thận.

Hấp thụ chất dinh dưỡng phù hợp

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong khi giảm cân. 

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ cũng có thể giúp bạn quyết định lượng bổ sung của mỗi loại thực phẩm bổ sung phù hợp với tình trạng sức khỏe và sức khỏe của bạn.

Chế độ dinh dưỡng và kết hợp tập luyện

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn không tạo thói quen tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có nhiều khả năng mất đi cơ bắp hiện có.

Thời gian nghỉ ngơi kéo dài cũng đủ để bắt đầu thấy khối lượng cơ nạc giảm kích thước.Vì vậy, hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên để đốt cháy calo và bảo vệ cơ bắp bạn có.

Bạn có thể giảm vài cm vòng 2 mà không giảm cân nếu bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Tập luyện tăng cơ, giảm mỡ tại nhà
Mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân, giảm mỡ nhưng bạn đã biết nếu tập luyện không đúng cách sẽ dẫn đến mất cơ bắp.