Tập gym săn chắc vòng 1 siêu hiệu quả
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Tập gym săn chắc vòng 1 siêu hiệu quả

 

Vòng 1 căng tròn, săn chắc rất đơn giản với các bài tập đơn giản dễ dàng thực hiện.

 

Muốn sở hữu vòng 1 căng tròn, săn chắc siêu đơn giản chỉ với các động tác tập gym mà bạn có thể thực hiện bất kì đâu. Cũng S’Life Gym bật mí các bài tập đơn giản cho vòng 1 săn chắc nhé!

Mountain Climber 

Mục tiêu

Động tác này giúp tăng cơ ngực và làm tăng nhịp tim của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, bạn giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Thực hiện 1 lần chống đẩy, tiếp theo bạn đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.

Bước 3: Bạn đổi chân và lặp lại các động tác

Mách bạn

Thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 15 giây. Giữ vai trên khuỷu tay và cánh tay khi thực hiện động tác leo núi.

Mountain Climber

Inner Chest Press

Mục tiêu

Bài tập này là biến thế của bài ép ngực giúp bạn tăng khả năng cầm nắm và tập trung siết cơ sau mỗi hiệp.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân xuống sàn. Bạn cầm mỗi tay một quả tạ với hướng lòng bàn tay vào nhau và đẩy tạ lên ngực cho đến khi thẳng cánh tay.

Bước 2: Bạn thực hiện động tác đưa 2 quả tạ lại gần nhau và bắt đầu hạ xuống cho đến khi cách ngực vài cm sau đó đưa tạ lên vị trí ban đầu và tiếp tục động tác

Mách bạn

Thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp, đảm bảo các tay hướng từ các bên một góc 45˚.

Push up

Mục tiêu

Bài tập ngực đơn giản nhất nhưng nó cũng tác động hầu hết các vùng cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế Plank cao với hai tay chống xuống đất và đặt ngay dưới vai.

Bước 2: Giữ thăng bằng sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa cơ thể hứng xuống tạo thành một đường dài.

Bước 3: Khi cánh tay tạo thành góc 90˚ thì đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và tiếp tục động tác.

Mách bạn

Mỗi hiệp thực hiện 1 lần sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện hãy hạ đầu gối xuống.

Push up

Pushup Bent-Over Row 

Mục tiêu

Tập trung vào cơ ngực và cơ lưng 

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế Squat với chân đặt dưới hông, thân mình song song với sàn và hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Bạn đặt tạ ở phía trước bàn chân sau đó bạn giữ thẳng tay nắm và cổ tay. Bạn nhảy chân ra phía sau để trở về vị trí plank cao đồng thời thực hiện động tác chống đẩy. 

Bước 3: Nhanh chóng đảo ngược động tác trở về vị trí ban đầu, sau đó kéo tạ về phía xương sườn và hạ thấp người.

Mách bạn

Nên thực hiện động tác 12 lần mỗi hiệp sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác. Bạn luôn giữ vai và hạ xuống trong toàn bộ động tác.

Glute Bridge With Chest Press

Mục tiêu 

Thực hiện động tác ép ngực đồng thời động tác “cây cầu” tác động đến cơ bụng và mông của bạn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai đầu gối và chân đặt xuống sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực và lòng bàn tay hướng về phía trước. 

Bước 2: Bạn nâng hông lên sau đó đưa khuỷu tay mở rộng sang hai bên chạm vào thảm.

Bước 3: Mở rộng cánh tay, sau đó đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Mách bạn

Bạn nên thực hiện từ 5 đến 8 lần mỗi hiệp, giữ chặt lõi để tránh bị chấn thương xương sống.

Glute Bridge With Chest Press

S’Life Gym đã hướng dẫn chi tiết về các bài tập săn chắc vòng 1 hiệu quả. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần chăm chỉ luyện tập kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.

Tập gym săn chắc vòng 1 siêu hiệu quả
Vòng 1 căng tròn, săn chắc rất đơn giản với các bài tập đơn giản dễ dàng thực hiện.