Tập gym giảm mỡ cho nữ
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Tập gym giảm mỡ cho nữ

Giảm mỡ không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe của bạn.

 

Giảm mỡ được xem là một cách giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Đừng nghĩ rằng chỉ cần thực hiện gập bụng hàng trăm lần là cách tốt nhất để giảm được mỡ bụng. Dưới đây là các bài tập gym giảm mỡ cho nữ đơn giản mà S’Life Gym chia sẻ đến bạn!

 

Các bài tập gym giảm mỡ hiệu quả

Burpees

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến phần cốt lõi trên cơ thể bạn, cũng như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ tam đầu. Vì động tác này chuyển động liên tục hỗ trợ tim của bạn bơm máu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai với hai tay giơ cao và sau đó đưa hông về phía sau khi thực hiện tư thế ngồi xổm với đùi song song với sàn.

Bước 2: Tiếp theo bạn thực hiện nhảy và đá hai chân về ra sau hết mức có thể và mở rộng hai cánh tay để vào tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy.

Bước 3: Sau đó nhảy chân về phía tay với trọng lượng dồn ở gót chân và thực hiện nhảy lên không trung với hai tay giơ cao.

Burpees

Plank

Bài tập Plank là bài tập rất tốt cho cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, tác động đến các nhóm cơ trọng tâm đặc biệt là cơ bụng. Thực hiện plank đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng  giúp đánh bay hiệu quả lớp mỡ bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn quỳ gối xuống thảm, sau đó đặt hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay, hai bàn tay nắm hờ vào nhau.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó điều khiển 2 mũi chân chạm vào sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 phút và có thể giữ càng lâu càng tốt.

Plank

HIIT

HIIT là bài tập cường độ tim mạch tốc độ nhanh trong thời gian ngắn giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện các động tác khởi động trong 10 phút.

Bước 2: Thực hiện nhiều lần nhất có thể với 30 giây cho mỗi bài tập squat, chống đẩy, đu xà đơn.

Bước 3: Nghỉ 30 giây và thực hiện tương tự với 30 cho mỗi bài tập khác. Thực hiện 10 hiệp, bạn nên chọn các động tác mà bạn yêu thích chỉ cần đảm bảo các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phục hồi khi thực hiện các động tác khác.

HIIT

Russian Twists 

Đây được gọi là bài tập bụng kiểu nga, tác động đến cơ cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh và giảm mỡ hiệu quả. Động tác này thực hiện với bóng hoặc tạ thực hiện xoay người với chân không chạm đất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên sàn với hai tay giữ bóng ngang ngực ,đầu gối công và bàn chân chạm đất.

Bước 2: Bạn ngã người về phía sau với cột sống thẳng và giữ cơ thể tạo thành một góc 45˚, giữ cánh tay của cách ngực vài centimet.

Bước 3: Thực hiện xoay người sang phải đồng thời siết cơ xiên phải, giữ và sau đó xoay người sang trái đồng thời siết cơ xiên trái. Lưu ý, thực hiện chuyển động từ xương sườn của bạn không phải cánh tay.

Russian Twists

4 bước giảm mỡ hiệu quả

Tập thể dục rèn luyện sức mạnh

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo hiệu quả, ngay cả trong nội tạng. Tập thể dục ít nhất 5 lần mỗi tuần và mỗi lần kéo dài trong 30 phút. Ngay cả việc đi bộ cũng được xem là tập thể dục nếu nó đủ nhanh và khiến bạn đổ mồ hôi, tim đập mạnh và hơi thở gấp gáp khi thực hiện. Để tăng hiệu quả luyện tập bạn nên tăng tốc độ lên trong một nửa thời gian tập luyện và thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ để tăng độ khó của bài tập.

Thực hiện các bài tập cardio với cường độ trung bình, cao tác động đến vùng cơ cốt lõi và cơ bụng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực hiện tăng nhịp tim trong 30 phút giúp hạn chế mỡ nội tạng nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả nên tăng cường độ và thời gian tập luyện. 

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với kết quả tập luyện của bạn, vì nó chiếm tới 70% của sự thành công trong quá trình giảm mỡ của bạn. 

Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tập luyện như Carb, Protein, chất xơ,… nhất là bạn cần bổ sung đầy đủ chất xơ vì chất xơ giúp bạn ức chế hiệu quả cơn thèm ăn và no lâu hơn, điều này giúp giảm tích tụ chất béo trên cơ thể và duy trì cân nặng hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày giúp bạn giảm nguy cơ tăng mỡ bụng và giúp bạn hạn chế hiệu quả ăn khuya thường là đồ ăn vặt nhất là đồ ăn ngọt và béo khi bạn thức khuya.

Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm mỡ và giúp cho tinh thần của bạn thoải mái hơn và giảm căng thẳng, điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và nâng cao hiệu quả tập luyện vào buổi sáng.

Giảm stress, căng thẳng

Khi bạn căng thẳng mệt mỏi điều tốt nhất bạn nên thư giãn với bạn bè gia đình, tham gia khóa tập luyện hay nhận được sự tư vấn từ bác sĩ. Từ đó, giúp bạn khỏe mạnh hơn và đưa ra những quyết định đúng đắn.

 

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp và lối sống lành mạnh. Điều này giúp mục tiêu giảm mỡ của bạn đạt được hiệu quả hơn. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Tập gym giảm mỡ cho nữ
Giảm mỡ không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe của bạn.