S'Life
    \

Tập Cardio cường độ cao đơn giản tại nhà

Trong thời gian giãn cách xã hội, hãy thử bài tập Cardio dưới bài viết này để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn nhé !

 

Đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục tại nhà với hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng. S’Life Gym mách bạn các bài tập Cardio cường độ cao đơn giản tại nhà.

Bài tập 1:  Burpees và Mountain Climbers

Bài tập này bao gồm Burpees và Mountain Climbers. Luân phiên hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại bốn lần trong tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.

Burpees và Mountain Climbers

Burpees

Bạn ngồi xổm và đặt tay trên sàn

Sau đó nhảy chân trở lại tư thế plank, nhảy hai chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng lên, thêm một bước nhảy vào cuối để có cường độ cao hơn.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Để sửa đổi, bạn cũng có thể lùi bàn chân lại thay vì nhảy. Để thêm cường độ, hãy thử thêm một chống đẩy sau khi bạn nhảy chân trở lại.

Mountain Climbers

Từ cơ bụng, giữ nguyên trên sàn trong tư thế chống đẩy và luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, như thể đang chạy.

Giữ cho hông hạ xuống và đưa đầu gối lên cao nhất có thể.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Để tăng độ thách thức đưa chân phải vào và chạm mũi chân xuống đất. Bây giờ nhảy, đổi chân trên không và đưa đầu gối trái vào.

Long Jumps

Bài tập 2 : Long Jumps và Plyo Jacks

Bài tập thứ hai bao gồm Long Jumps và Plyo Jacks. Luân phiên hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại bốn lần trong tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.

Long Jumps

Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và đầu gối hơi cong.

Sử dụng cánh tay của bạn để tạo sức mạnh cho chuyển động, nhảy về phía trước hết mức có thể bằng cả hai chân với nhau, tiếp đất với đầu gối mềm.

Nhảy để quay đầu lại và thực hiện một bước nhảy xa khác theo hướng ngược lại.

Lặp lại, nhảy về phía trước, nhảy để quay lại và lại nhảy về phía trước trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Đảm bảo bạn tiếp đất bằng gót chân và giữ cho đầu gối mềm để tránh bị thương .

Plyo Jacks

Bắt đầu với hai chân chụm vào nhau và nhảy lên, đưa chân sang một bên, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm thấp.

Nhảy lên và đưa hai chân lại gần nhau, đung đưa cánh tay của bạn trên cao để tăng cường độ.

Giữ cho ngực của bạn nâng lên và vai của bạn trở lại.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Để tăng thêm cường độ, hãy giảm tốc độ di chuyển và ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt.

Squat Jumps

Bài tập 3: Squat Jumps và Jogging with High Knees

Bài tập này bao gồm nhảy squat và chạy bộ với đầu gối cao. Luân phiên hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại bốn lần trong tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.

Squat Jumps 

Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông và đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và hạ thấp nhất có thể. Đảm bảo bạn đưa hông ra sau để bảo vệ đầu gối.

Nhảy cao hết mức có thể, giữ hai tay sau đầu và gồng cơ bụng

Tiếp đất bằng đầu gối mềm và lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Người phụ nữ chạy bộ với đầu gối cao

Jogging with High Knees

Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao hết mức có thể, nhắm ngang lưng mỗi lần.

Tiếp đất trên quả bóng của bàn chân và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ lực va chạm.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Để thêm cường độ, bạn cũng có thể đưa cánh tay lên và xuống khi chạy bộ.

Jump Kicks và Side to Side Jumping Lunge

Bài tập 4: Jump Kicks và Side to Side Jumping Lunge

Bài tập thứ tư bao gồm bật nhảy và nhảy lung tung sang hai bên. Luân phiên hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại bốn lần trong tổng thời gian 4 phút. Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Jump Kicks

Đứng bằng hai chân với nhau.

Nâng đầu gối phải đến ngang thắt lưng rồi nhảy, đổi chân và đẩy người bằng chân trái.

Lặp lại động tác đó, đưa đầu gối phải lên, sau đó đổi người và đá chân trái ra ngoài trong 20 giây ở cùng bên, nghỉ 10 giây.

Bạn sẽ thực hiện những điều này ở phía bên kia trong tập Tabata tiếp theo. 

Side to Side Jumping Lunge

Lấy chân phải sang một bên và uốn cong đầu gối vào một lunge , đi càng thấp càng tốt.

Cối xay gió để cánh tay trái di chuyển về phía chân phải (bạn không cần phải chạm vào nếu không thể).

Đứng dậy và nhảy sang một bên lao sang bên kia, một lần nữa xay gió các cánh tay.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Kết thúc bài tập tim mạch này bằng cách hạ nhiệt trong 5 phút tập cardio nhẹ và kéo giãn. Điều chỉnh bài tập khi cần thiết và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Tập Cardio cường độ cao đơn giản tại nhà
Hãy thử bài tập Cardio này để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn