S'Life
    \

Quy Trình Giãn Cơ Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

Giãn cơ là gì? Tại sao phải giãn cơ và bạn đã biết cách giãn cơ hay chưa? Có lẽ bất cứ ai mới bắt đầu dấn thân vòa gym cũng sẽ có câu hỏi tương đồng thế này, nếu bỏ qua bước quan trọng này, bạn cũng đã bỏ đi một cơ hội đáng quý giúp mình phát triển cơ bắp đấy.

Giãn cơ và những lợi ích hữu hiệu mà bạn có được

Giãn cơ (stretching) còn được gọi là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của nhóm cơ. Động tác giãn cơ sẽ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông, cơ hông…Dù bạn ở độ tuổi tác, giới tính, tập luyện thể dục thể thao hay không đều thực hiện các động tác giãn cơ một cách tự nhiên, vô thức. Điển hình như đứng dậy vươn vai. Đó chính là một trong những cách để giãn cơ. Các bài tập kéo giãn thường khuyến khích kéo dài cơ bắp của bạn và các gân liên quan của chúng. Chống lại sự rút ngắn và thắt chặt của các cơ có thể xảy ra ngay sau khi tập.

Bạn hãy thử tưởng tượng nếu chúng ta giữ nguyên cơ thể nguyên một tư thế trong thời gian dài sẽ gây tình trạng đau mỏi cơ. Do vậy, nếu lâu không duỗi cơ, sẽ có xu hướng các cơ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt. Giãn cơ mang lại những lợi ích:

  • Giảm căng cơ hay bó cơ.
  • Tăng độ linh hoạt cho các khớp.
  • Giãn cơ giúp lưu thông máu tới cơ bắp tốt hơn.
  • Nâng cao hiệu quả tập luyện
  • Tránh chấn thương khi tập luyện thể thao.

Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của khớp

Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của khớp

Bài tập giãn cơ vai

  • Đứng ở tư thế thẳng, duỗi thẳng tay trái ra phía trước và từ từ đưa tay tay qua người về phía bên phải
  • Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ tay kia để tăng sự căng giãn cơ.
  • Đổi bên tay và lặp lại động tác này với tay kia.

Bài tập giãn cơ tay sau

  • Đứng hoặc ngồi thẳng trên thảm Yoga, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
  • Tay phải nắm lấy cùi chở, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
  • Tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.

Bài tập giãn cơ tay trước

  • Ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bàn chân nằm trên sàn. Đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
  • Khi tay bạn đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi bạn thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.
  • Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng

Giãn cơ tay trước thực hiện ở tư thế ngồi

Giãn cơ tay trước thực hiện ở tư thế ngồi

Bài tập giãn cơ cổ tay

  • Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, duỗi tay phải ra trước cao bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà.
  • Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại

Bài tập giãn cơ đùi trước

  • Đứng ở tư thế thẳng trên sàn nhà. Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để thăng bằng. Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông.
  • Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập giãn cơ đùi sau

  • Bạn trong tư thế ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái. Với tay phải chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi phải của bạn.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái. Lưu ý, nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.

Hãy cố gắng chạm tay vào gót chân để tăng hiệu quả giãn cơ

Hãy cố gắng chạm tay vào gót chân để tăng hiệu quả giãn cơ

Bài tập giãn cơ bắp chân

  • Ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn. Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn với tay phải. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại bên chân trái.
  • Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

Bài tập giãn cơ hông

  • Đứng thẳng trong tư thế Lunge tiêu chuẩn. Đặt hai tay lên hai bên hông.
  • Bước ra bằng chân phải như tư thế Mini-lunge, không để đầu gối của bạn hướng ra vượt quá ngón chân phải.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.

Bài tập giãn cơ mông

  • Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau, hơi rộng qua 2 bên.
  • Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái.
  • Kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.

Giãn cơ mông ở tư thế hai chân đặt trên sàn

Giãn cơ mông ở tư thế hai chân đặt trên sàn

Bài tập giãn cơ lưng dưới

  • Nằm trên sàn đối mặt với trần nhà, gập đầu gối. Giữ cẳng chân và kéo đầu gối về ngực.
  • Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy căng lưng dưới.
  • Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.

Bài tập giãn cơ cổ

  • Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt nhẹ tay phải lên bên kia đầu của bạn và đặt tay còn lại thẳng xuống dưới.
  • Chậm rãi kéo đầu bạn qua vai phải cho tới khi bạn có thể cảm thấy cổ phía bên trái đang giãn ra.
  • Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với bên kia.

Bài tập giãn cơ ngực

  • Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.
  • Trong khi giữ hai xương bả vai của bạn với nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay đằng sau bạn lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
  • Giữ khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.
  • Làm 2 -3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.

Bên trên là quy trình hướng dẫn chi tiết các bài tập kéo giãn dành riêng cho từng nhóm cơ, giúp bạn có thể thư giãn sau khi tập và tránh được tình trạng đau, cứng cơ. Hy vọng với các bài tập này sẽ giúp các bạn cảm thấy khỏe mạnh và đạt kết quả cao hơn trong các buổi tập Gym của mình.

Quy Trình Giãn Cơ Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
Có Lẽ Bất Cứ Ai Mới Bắt Tập Gym Gym Cũng Sẽ Có Câu Hỏi Tại Sao Phải Giãn Cơ, Nếu Bỏ Qua Bước Này, Bạn Đã Bỏ Đi Cơ Hội Đáng Quý Giúp Mình Phát Triển Cơ Bắp Đấy.