Lịch tập gym cho nam mới tập
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Lịch tập gym cho nam mới tập

Lịch tập gym dành cho nam mới tập tạo cho bạn thói quen tập luyện, nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc.

 

Tìm kiếm một thói quen tập luyện rất khó, đòi hỏi bạn phải lên lịch tập luyện với các bài tập hấp dẫn và phù hợp với bản thân. Dưới đây là lịch tập gym cho nam mới tập mà S’Life chia sẻ đến bạn với 3 bài tập có các cường độ tập luyện khác nhau.

Bài tập 1: Thói quen tập luyện toàn thân cho nam mới tập

Bắt đầu một thói quen tập luyện dành cho người mới bắt đầu là nam giới . Các bài tập dưới đây không quá khó nhưng đối với người mới bắt đầu tìm hiểu về các hoạt động thể chất có lẽ sẽ khá khó khăn.

Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể

Ngày 1: Tập cơ ngực, lưng, vai, chân, bắp tay, tam cơ đầu

  • Ngực: Barbell Bench Press (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần)

  • Lưng: Lat-Pulldowns (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Vai: Seated Dumbbell Press (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Chân: Leg Extensions (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Bắp tay: Barbell Bicep Curls (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Tam cơ đầu: Triceps Rope Pushdowns (thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 15 lần)

Ngày 2: Tập cơ chân, cơ tam đầu, bắp tay, ngực, lưng, vai

  • Chân: Leg Press Machine (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần)

  • Cơ tam đầu: Overhead Bar Extensions ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)

  • Bắp tay: EZ Bar Curls (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Ngực: Machine Chest Press (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Lưng: T-Bar Row ( thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Vai: Lateral Raises ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)

Ngày 3: Tập cơ vai, lưng, ngực, chân, cơ tam đầu, bắp tay

  • Vai: EZ Bar Upright Rows (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

  • Lưng: Close-Grip Pulldowns (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

  • Ngực: Cable Fly (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Chân: Lunges (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân)

  • Cơ tam đầu: Skullcrushers (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

  • Bắp tay: Hammer Curls (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Bài tập 2: Tập luyện với cấp độ trung bình cho nam giới

Bài tập này là bài tập lý tưởng để nâng cao cường độ tập luyện để tạo sự thách thức cho bản thân. Tập luyện thường xuyên giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả với 5 buổi tập luyện mang lại mức tăng cơ ấn tượng dành cho bạn

Tập luyện với cấp độ trung bình dành cho nam giới

Ngày 1: Ngực, vai và cơ tam đầu

Ngực

  • Dumbbell Bench Press ( thực hiện 3 hiệp với số lần lần lượt là 10,8,8 thêm tạ)

  • Incline Dumbbell Bench Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Chest Dip ( thực hiện 3 hiệp với số lần càng nhiều càng tốt.

Vai

  • Barbell Front Raise (thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

  • Dumbbell Lateral Raise (thực hiện 4 hiệp với số lần lần lượt là 15,12,8,8 thêm tạ)

Cơ tam đầu

  • Skullcrushers (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần) 

  • One Arm Dumbbell Extension (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Tricep Extension (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Ngày 2: Lưng và bắp tay

Lưng

  • Wide Grip Pull Up (thực hiện 3 hiệp với số lần nhiều nhất có thể)

  • Lat Pull Down (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Straight Arm Lat Pull Down (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Machine Reverse Fly (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Upright Row ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần)

Bắp tay

  • Standing Barbell Curl ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần)

  • Preacher Curl (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Incline Dumbbell Curl (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Ngày 3: Chân

  • Squat (thực hiện 4 hiệp với số lần lần lượt là 10,10,8,8)

  • Dumbbell Lunge (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân)

  • 45 Degree Leg Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

  • Leg Curl ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

  • Leg Extension (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

  • Standing Calf Raise (thực hiện 5 hiệp với số lần lần lượt là 10,8,8,8,6)

  • Seated Calf Raise (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

Ngày 4: Vai, ngực và cơ tam đầu

Vai

  • Barbell Bench Press ( thực hiện 3 hiệp với số lần lần lượt là 10,8,8)

  • Dumbbell Fly (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần) 

  • Cable Crossovers (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Ngực

  • Close Grip Bench Press ( thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10,10,8,6)

  • Lying Dumbbell Extension (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Triceps Kickback ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Cơ tam đầu

  • Seated Dumbbell Press ( thực hiện 4 hiệp với số lần lần lượt là 10,10,8,8)

  • One Arm Cable Lateral Raise (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Ngày 5: Lưng và bắp tay

Lưng

  • Seated Row (Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Bent Over Barbell Row (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Bent Over Row (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần) 

  • Smith Machine Upright Row (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần)

Bắp tay

  • Cable Curl ( thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần)

  • Concentration Curl (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Reverse Barbell Curl (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Bài tập 3: Tập luyện nâng cao dành cho nam giới

Sau khi đã tập luyện thuần thục các bài tập cấp độ trung bình, bây giờ đã đến lúc bạn chuyển sang các bai tập nâng cao. Đây là bài tập với cường độ cao, bao nhiêu người động tác nâng với nặng vì vậy bạn nên cố gắng nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp. Chăm chỉ tập luyện 6 ngày và nghỉ ngơi 1 ngày bạn sẽ nhận được kết quả đáng mong đợi.

Tập luyện cường độ cao tăng cơ bắp

Ngày 1: Ngực và Lưng

  • Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn)

  • Hiệp 1 ở mức 50% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 2 ở mức 60% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 3 ở mức 70% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 4 ở mức 80% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 5 ở mức 90% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 6 ở mức 100% thực hiện 5 lần

  • Incline Dumbbell Press ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần)

  • Dips ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Pull Up ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần)

  • Pendlay Rows (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Pulldowns ( thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

Ngày 2: Chân

  • Squats

  • Hiệp 1 ở mức 50% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 2 ở mức 60% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 3 ở mức 70% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 4 ở mức 80% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 5 ở mức 90% thực hiện 5 lần

  • Hiệp 6 ở mức 100% thực hiện 5 lần

  • Leg Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Stiff-Legged Deadlift ( thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)

  • Hamstring Curls (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần)

  • Calf-Raise (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Ngày 3: Vai và cánh tay

  • Dumbbell Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần)

  • Lateral Raise (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Barbell Curls (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Dumbbell Curls (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

Ngày 4: nghỉ ngơi

Đây là thời gian nghỉ ngơi dành cho bạn, nghỉ ngơi để chuẩn bị cho các buổi tập luyện tiếp theo.

Ngày 5: Ngực, vai và cơ tam đầu

  • Flat Dumbbell Press (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 20 lần)

  • Incline Dumbbell Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Hammer Strength Press (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Cable Flys (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần)

  • Lateral Raise (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần)

  • Reverse-Grip Pull-Down (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần)

Ngày 6: Lưng và bắp tay

  • Barbell Rows (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 20 lần)

  • Barbell Shrugs (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần)

  • Rack Deadlift (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần)

  • Pull Ups (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Pulldowns (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

Ngày 7: Chân

  • Front Squats (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 20 lần)

  • Leg Extensions (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

  • Hamstring Curls (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Seated Calf Raise (thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần)

  • Standing Calf Raise (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần)

Mỗi bài tập đều có mức độ khó của nó, bạn nên kiên trì tập luyện để đạt được kết quả cao cho quá trình luyện tập. S’Life Gym chúc bạn luyện tập thành công!

Lịch tập gym cho nam mới tập
Lịch tập gym dành cho nam mới tập tạo cho bạn thói quen tập luyện, nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc.