Xả Cơ Và Cách Tập Luyện Như Thế Nào Mang Lại Hiệu Quả?

Xả Cơ Và Cách Tập Luyện Như Thế Nào Mang Lại Hiệu Quả?

02-03-2019 11:58:06 AM 0

Xả cơ còn gọi là Bulking là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn hơn mức bình thường cho cơ thể cùng phương pháp luyện tập để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Khi thực hiện quá trình xả cơ, bạn nên kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc bạn có thể tự do ăn uống, thu nạp nhiều thực phẩm gây hại sức khoẻ như chiên đầu, đồ đóng hộp, là bạn ăn ít béo nhưng đủ đưỡng chất nuôi và kích thích cơ bắp, điều chỉnh lượng calo phù hợp, sử dụng thực phẩm đủ dưỡng chất. Ngược lại, bạn cần phải lựa chọn các loại protein, carbohydrate cùng với các chất béo, vitamin, khoáng chất khác có tác dụng tốt cho cơ thể.

Tập luyện xả cơ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng an toàn giúp bạn tăng cường nhiều lượng calorie giúp tăng cơ bắp hiệu quả nhất. Để có được lượng calorie tốt bạn phải dùng các thực phẩm lành mạnh và tránh xa các thực phẩm đồ hộp cũng như đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ... Khi bắt đầu thực hiện quá trình xả cơ, cách tốt nhất bạn nên tăng thêm 500 calorie so với thường ngày và thực hiện chế độ tập luyện hợp lý, cùng S’life tìm hiểu quá trình xả cơ và cách tập luyện như thế nào để quá trình xả cơ đạt hiệu quả nhất.

Tập luyện xả cơ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng an toàn giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Tập luyện xả cơ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng an toàn giúp tăng cơ bắp hiệu quả

5 bước xả cơ đúng đắn

1. Bạn cần tính toán lượng calo một cách khoa học

2. Tính toán lượng chất dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể bạn cần dung nạp như protein, carbs và chất béo. Bằng việc sử dụng phương pháp tính tổng năng lượng cơ thể cần dung nạp mỗi ngày (TDEE) và chia đều cho các dưỡng chất. Cụ thể như 0,8-1 gr protein/pound, 0.3 gr chất béo/pound và sử dụng lượng calo còn lại cho Carbs để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp.

3. Lập kế hoạch ăn uống chi tiết từ việc tính toán thật kỹ bước 1 và 2

4. Điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên phản ứng của cơ thể

Áp dụng kế hoạch ăn uống, nếu quá trình hình thành cơ bắp bị giảm đi thì bạn cần phải ăn nhiều hơn, thêm 100 đến 150 calo vào Protein và Carbs và tiếp tục xem phản ứng của cơ thể trong 7 đến 10 ngày.

5. Bạn hãy kiên trì

Chỉ với 1 hay vài tháng, bạn không thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn sẽ đạt được kết quả hiệu quả nhất trong quá trình xả cơ.

Tập luyện xả cơ thường xuyên, bạn có thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp
Tập luyện xả cơ thường xuyên, bạn có thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp

3 phương pháp tập luyện xả cơ

1. Cardio Training

Các bạn nên tập LISS Cardio với cường độ thấp sau buổi tập hoặc chia ra 1 ngày riêng và nhịp tim rơi vào khoảng 50 đến 70 % của nhịp tim cực đại trong vòng 20 đến 30 phút. Bởi nó sẽ giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh và bạn cũng có thể chinh phục những mức tạ hơn.

2. Body Weight Training

Khi tập các bạn nên xếp những bài Body weight vào những bài tập cuối trong chương trình của các bạn. Ví dụ như Ari có 6 bài để tập trong 1 buổi và 2 bài cuối sẽ là body weight.

3. Weight Training

Weight Training sẽ giúp cơ thể phát triển tối đa, nhất là những bài tập chuyển động đa khớp. Những bài tập compound như squats, deadlift, đẩy ngực hay đẩy vai sẽ tác động được nhiều nhóm cơ. Tất nhiên khi nhiều nhóm cơ cùng thực hiện 1 động tác thì các bạn sẽ tập nặng hơn, giúp kích thích cơ bắp phát triển một cách tối ưu nhất và cũng như tiết kiệm thời gian nhiều hơn so với các chuyển động cơ khớp.

Weight Training sẽ giúp cơ thể phát triển tối đ
Weight Training sẽ giúp cơ thể phát triển tối đa

Mặc dù quá trình xả cơ cho phép bạn bổ sung vào cơ thể lượng calo nhiều hơn mức bình thường nhưng nếu bạn bổ sung nhiều hơn sẽ rơi vào tình trạng khó kiểm soát lượng chất béo, tăng lượng mỡ và làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Điều này khiến cho quá trình xả cơ diễn ra chậm hơn, khó khăn hơn và có thể không đem lại hiệu quả. Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và kết hợp tập luyện để quá trình xả cơ đạt hiệu quả nhất dành cho bạn. Chúc bạn thành công.