Tất Tần Tật Những Điều Cần Biết Về Squat Mà Bạn Phải Ghi Nhớ

Tất Tần Tật Những Điều Cần Biết Về Squat Mà Bạn Phải Ghi Nhớ

24-11-2018 11:22:19 AM 0

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi và có tác dụng rất tốt cho mông đùi, giúp mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.

Nếu được thực hiện đúng cách nó sẽ không làm hỏng khớp đầu gối, mà sẽ giúp ổn định khớp đầu gối bằng cách củng cố các cơ chung quanh. Nếu kết hợp tạ, bài tập trong Squat gồm nhiều động tác phức hợp rất tốt cho mọi mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh.

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi và có tác dụng rất tốt cho mông đùi
Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi và có tác dụng rất tốt cho mông đùi

Lợi ích của việc tập luyện Squat

1. Động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động đến cơ mông và cơ đùi giúp cơ chân, đùi, mông săn chắc căng tròn,thon gọn hơn.

2. Giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, giúp quá trình vận chuyển máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.

3. Thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng, giảm cân an toàn và tăng nhịp tim. 

4. Giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA là một hóc môn đảm nhiệm một nhiệm vụ tuyệt vời trong cơ thể đó chính là đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa giúp xây dựng cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch.

Ngoài ra, lợi ích của việc tập luyện Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai.

Giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống nên có tác động chủ yếu vào những vùng tập trung rất nhiều mỡ, bao gồm vùng đùi, mông và bụng. Chính vì thế, giúp đốt cháy nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả giảm mỡ tối ưu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cũng nên lưu ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Hãy ăn ít đường và tinh bột, bổ sung vào thực đơn thật nhiều rau xanh để đạt kết quả hiệu quả nhất

Giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và sức khoẻ của bản thân. Chỉ cần kiêng trì luyện tập đều đặn trong vòng 1 đến 2 tháng, bạn sẽ sở hữu một thân hình thon thả, săn chắc đáng mơ ước.

Giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Nếu bạn sở hữu vòng 3 chảy xệ, không săn chắc hoặc chưa được đầy đặn thì Squat sẽ là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn. Động tác đứng lên và ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi, giúp kích thích cho vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn. Khi bạn luyện tập đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về hình dáng và kích thước của vòng 3, giúp bạn trông gợi cảm và quyến rũ mọi ánh nhìn.

Làn da sáng đẹp, tươi trẻ

Squat có tác dụng giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Khi tập luyện, bạn sẽ toát mồ hôi, điều này giúp đào thải độc tố và hấp thu các dưỡng chất cần thiết tốt hơn, khiến cho làn da hồng hào và mịn màng hơn. Quá trình lưu thông máu còn giúp tăng sản sinh collagen, da sẽ trở nên tươi trẻ và sáng đẹp hơn.

Những điều cần lưu ý khi lựa chọn Squat

1. Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.

2. Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.

3. Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.

Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây và hững người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng thì tuyệt đối không được tập luyện Squat để không ảnh hưởng tới sức khỏe, cũng như các vấn đề đang được trị liệu để không ảnh hưởng tới quá trình phục hồi của cơ thể.

Những bài tập trong Squat

1. Bodyweight Squats và Braced Squat

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần hỗ trợ của dụng cụ tập gym khác, thực hiện bài tập này rất tốt cho cơ mông, đùi trước và sau.  Còn bài tập Braced Squat giống như bài tập BodyWeight nhưng nó kết hợp tay cầm, thêm dụng cụ như tạ tay hoặc bánh tạ đĩa.

Cách thực hiện bài tập

a. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể, mắt nhìn thẳng về trước.

b. Sau đó, hạ dần người xuống, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.Còn tay và mắt vẫn giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5 giây.

c. Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi lần tập.

2. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực, việc luyện tập giúp phát triển cơ đùi, bắp chân và mông căng tròn, ngoài ra, còn tác động đến cơ vai.

Cách thực hiện bài tập trong Squat

a. Đặt một đầu của tạ tập tay hoặc khối tạ bình vôi trước ngực, chân dang rộng bằng vai, lưng giữ ở vị trí thẳng, mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước, hai bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ.

b. Bắt đầu đẩu hông ra sau, hạ thấp người xuống hết mức có thể (tư thế tốt nhất khi mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn ).Với Squat thì lưng, mông luôn trở thành một đường thẳng, kết hợp hít nhẹ vào.

c. Dừng lại 2 giây cho mỗi lần hạ thấp người.

d. Sau đó, đưa người trở về vị trí ban đầu, dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.

e. Thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

3. Dumbbell Single Leg Split Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao, cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và hai quả tạ, cũng có thể sử dụng tạ tay, bình vôi hoặc tạ đĩa. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông.

Cách thực hiện bài tập

a. Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ, hai tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ, chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể.

b. Bắt đầu tấn trước xuống, bằng cách co gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn ,kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống

c. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

d. Chuyển lại cho chân đối diện.

e. Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

4. Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat là bài tập Squat với tạ bình vôi, có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập

a. Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm, tay giữ ở quai tạ, nhấc một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.

b. Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước. Chân nhấc khỏi mặt đất đưa thẳng lên phía trước mặt.

c. Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.

d. Lặp lại với chân còn lại và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

e. Thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

5. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

a. Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân.

b. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

c. Sau đó, từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

d. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

e. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Hi vọng, qua việc chia sẻ về Squat từ cơ bản đến nâng cao, sẽ giúp bạn hiểu thêm về khái niệm Squat, những lợi ích của việc tập Squat mang lại và cách thực hiện các động tác trong Squat như thế nào là đúng để có một cơ thể khỏe mạnh, một cơ bắp săn chắc, một thân hình thon gọn, một trái tim khỏe mạnh, một cuộc sống khỏe và tươi vui.