Siết Cơ Là Gì? Tập Luyện Đúng Cách Giúp Mang Lại Hiệu Quả

Siết Cơ Là Gì? Tập Luyện Đúng Cách Giúp Mang Lại Hiệu Quả

01-03-2019 04:37:31 PM 0

Siết cơ hay còn gọi là Cutting là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ, để thực hiện siết cơ có thể hiểu là sau khi bạn thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ, lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn. Để siết cơ, bạn nạp năng lượng vào sẽ ít hơn mức cần thiết để giữ cân. Nếu mục đích đơn thuần chỉ là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Để việc siết cơ thành công bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước, phải ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang tăng cân, tăng cơ. Và bạn cần giảm fat nhưng không có nghĩa là bạn bỏ hẳn fat, bởi cơ thể cần 1 lượng fat cơ bản và tối thiểu để hoạt động tốt và fat ko hoàn toàn là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích mỡ, do lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân. Cùng S’life tìm hiểu về phương pháp siết cơ này nhé!

Siết cơ hay còn gọi là Cutting là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ
Siết cơ hay còn gọi là Cutting là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ

Luyện tập siết cơ

1. Mức độ luyện tập sẽ phù hợp vào việc bạn bạn đã cắt giảm calo bao nhiêu so với mức giữ cân. Trong quá trình siết cơ, bạn phải lưu ý tình trạng mất cơ, đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh. Bởi nếu bạn cắt giảm quá nhiều thức ăn với mục tiêu giảm mỡ nhanh, thì số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp, bạn nên tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.

2. Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong 1 tuần. Bạn có thể tập hit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập hit nếu năng lượng nạp vào ở mức quá thấp. Không nên tập thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.
Tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.

3. Để đốt lượng calorie, bạn có thể ăn ít hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Việc này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.

4. Và việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi.

5. Còn vận động viên trong thi đấu thì cần tính toán tỉ lệ % tỉ lệ mỡ mà mình muốn đạt để canh thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000calo/ngày, bạn sẽ mất 2,5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo >1000 nếu muốn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lượng calo thiếu hụt/ ngày quá cao so với mức calo giữ cân, có thể gân hại cho sức khỏe lâu dài. Do vậy, các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12 đến 14 tuần trước khi thi đấu.

việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm
Việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm

6. Trong luyện  tập siết cơ với tạ, bạn thực hiện đẩy tạ 6 đến 12 cái/ mỗi hiệp. Bạn cố gắng giữ khối lượng tạ, không giảm xuống, nâng cao khối lượng tạ nếu có thể để giúp đạt hiệu quả cao hơn.

7. Còn trong lúc tập cadio bạn thực hiện từ 3 đến 5 lần/tuần và bạn nên luyện tập từ 8 đến 12 giờ trước buổi tập thể hình. Việc tập Cardio bạn nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Bởi điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ, siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ của bạn nhưng bạn không tập cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.

8. Bạn nên thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách hiệu quả nhất. Để thực hiện tốt, bạn cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.

Thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp
Thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp

CÁCH ĂN UỐNG TRONG QUÁ TRÌNH SIẾT CƠ

1. Để việc siết cơ đạt được hiệu quả, bạn cần phải tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.

2. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ, bạn không nên ăn quá no hoặc quá đói, để có sức cho việc tập luyện từ sáng đến chiều.

3. Sau khi tập, bạn ăn bổ sung thêm protein và giảm lượng tinh bột, đường, mỡ động vật, ăn thêm rau xanh.

Tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý.để mang lại kết quả tốt nhất
Tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý.để mang lại kết quả tốt nhất

4. Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, tinh bột và đường như lòng trắng trứng, protein tinh khiết.

5. Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ. 

6. Trong quá trình siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có dinh dưỡng tối ưu nhất. Bởi đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.

7. Bạn cần bổ sung thêm trái cây bởi trái cây có rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các vitamin nên nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Và bạn cần bổ sung nguồn protein có trong các loại thịt và cá như cá ngừ, gà tây, thịt bò.

Bổ sung thêm trái cây trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất
Bổ sung thêm trái cây trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất

Siết cơ giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc và quyến rũ, nếu bạn muốn siết cơ thì bạn nên qua quá trình xả cơ để việc thực hiện siết cơ dật hiệu quả. Ngoài ra trong quá trình tập luyện siêt cơ bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý để quá trình siết cơ mang lại hiệu quả tốt nhất dành cho bạn. Chúc bạn thành công.