Plank Giảm Mỡ, Thân Hình Rắn Chắc Chỉ Sau 4 Tuần Tập Luyện

Plank Giảm Mỡ, Thân Hình Rắn Chắc Chỉ Sau 4 Tuần Tập Luyện

02-02-2019 10:05:29 AM 0

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Là một phương pháp luyện tập giúp người tập vận động cùng lúc nhiều hệ cơ khác nhau trên cơ thể bằng những chuyển động, giúp hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đốt cháy nhiều kcalo. Các bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng người tập mà tăng dần nhưng vô cùng hiệu quả.

Phương pháp tập Plank đúng cách và đều đặn giúp đánh bay mỡ thừa hiệu với những động tác Plank đơn giản và giúp bạn có thân hình rắn chắc với những động tác nâng cao, giúp bạn có một thân hình quyến rũ, một với dáng thon và một thân hình săn chắc. cùng S’life tìm hiểu một số bài tập Plank giúp bạn đánh bay mỡ thừa và một thân hình rắn chắc nhé!

Phương pháp tập Plank đúng cách và đều đặn giúp đánh bay mỡ thừa
Phương pháp tập Plank đúng cách và đều đặn giúp đánh bay mỡ thừa

Bài tập plank cột dây dạng chân

Bài tập Plank cột dây dạng chân rất tốt cho phần thân dưới, phát triển đùi và ổn định đầu gối.

Cách thực hiện

- Bài này bạn cần sử dụng dây tập.

- Sau đó, bạn cột vòng dây tập quanh một vật cố định. Bước chân phía ngoài vào vòng dây, điều chỉnh vòng dây dưới đầu gối một chút rồi thực hiện tư thế plank.

- Kéo chân đang móc dây dang rộng ra.

- Lặp lại 3 set, 10 rep cho mỗi chân.

Plank cột dây khép chân

Bài này giúp cho phần core bao gồm bụng, hông, lưng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả và nâng cao sức mạnh của các khớp háng.

Cách thực hiện

- Bài tập này sử dụng dây tập.

- Cột vòng dây quanh 1 vật cố định và đặt 1 chân vào vòng dây.

- Thực hiện tư thế plank, chân đang móc dây gần với điểm cột dây hơn chân kia.

- Nhấc nhẹ chân móc dây lên khỏi sàn, đưa nó thẳng về phía điểm cột.

- Khi bạn dang rộng chân hết mức thì kéo chân móc dây quay về.

- Lặp lại 3 set, 10 rep cho mỗi chân.

Phương pháp tập plank kéo tạ miếng

Plank kéo tạ miếng là một kiểu nâng cao của bài plank cơ bản khi vừa thực hiện động tác plank vừa kéo một miếng tạ phía dưới cơ thể. Bài này còn giúp cho cơ vai phát triển.

Cách thực hiện

Tư thế ban đầu như bài plank, đặt tạ miếng nằm một bên cơ thể bất kỳ

Trụ vững cơ thể rồi đưa tay ngược hướng với miếng tạ, cầm và kéo qua bên ngược lại 

Thực hiện 3 set, mỗi bên 10 rep.

Phương pháp tập plank giúp cơ vai phát triển
Phương pháp tập plank giúp cơ vai phát triển

Plank cao đánh bay mỡ thừa

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy

- Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng

- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt

- Bạn cần hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều.

Plank cao yêu cầu bạn kiểm soát nhịp thở đều đặn
Plank cao yêu cầu bạn kiểm soát nhịp thở đều đặn

Bài tập plank nghiêng 

- Nằm nghiêng sang phải và trụ trên khuỷu tay phải

- Sau đó, bạn nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt các chân

- Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Phương pháp tập plank ngược

- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên và mũi bạn bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng

- Sau đó, bạn dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay

- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Phương pháp tập plank ngược hỗ trợ săn chắc cơ vai
Phương pháp tập plank ngược hỗ trợ săn chắc cơ vai

Các bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần bỏ ra thời gian tập ngắn từ 30 giây đến 3 phút, tùy theo khả năng người tập mà tăng dần nhưng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, việc tập luyện phải đúng cách, nếu tập sai cách, các động tác Plank có thể gây tác dụng xấu đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Hi vọng, với những chia sẻ bạn sẽ thực hiện đúng để việc tập luyện mang lại hiệu quả thiết thực cho bạn. Chúc bạn thành công.