Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng

Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng

29-01-2019 08:17:54 AM 0

Kettlebell còn được gọi là tạ bình vôi, tạ chuông hay tạ ấm là 1 loại tạ có thiết kế khá đặc biệt và được sử dụng nhiều ở các phòng thể hình. Kettlebell là một dụng cụ tập Gym khá là hiệu quả trong việc giúp bạn xây dựng các múi cơ gọn gàng và khỏe mạnh. 

Các bài tập với tạ tay Kettkebell giúp tăng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ thể, đồng thời cho bạn dáng đứng thẳng, vòng mông căng nẩy hơn. Cùng S’life tìm hiểu về Kettlebell nhé!

Bài tập với tạ tay Kettkebell giúp tăng cơ bắp
Bài tập với tạ tay Kettlebell giúp tăng cơ bắp

Lợi ích của việc tập luyện kettlebell thường xuyên

Việc tập luyện với tạ bình vôi sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn, giúp bạn có thân hình săn chắc, cân đối và một sức khỏe bền vững. Bạn phải lựa chọn tạ bình vôi phù hợp và chú ý với những động tác chuyển động khi tập luyện.

Kettlebell giúp xây dựng cơ bắp

Kettlebell với các bài tập căn bản để tập luyện toàn bộ các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, chân, tay. Ngoài ra, chuỗi các bài tập Swing, Deadlift, Squat khi sử dụng với tạ Kettlebell giúp kích hoạt nhóm cơ trọng tâm cực tốt làm phát triển cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể.

Đốt cháy mỡ cùng tạ bình vôi

Các bài tập với Kettlebell là các bài tập compoud sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc làm gia tăng lượng calo tiêu thụ ở mức rất cao, giúp việc giảm mỡ trở nên dễ dàng hơn.

Chuỗi các bài tập luyện với Kettlebell kết hợp với nhau thành các chương trình tập luyện cường độ cao trong thời gian rất ngắn chỉ 15 đến 30 phút giúp bạn đốt mỡ 1 cách hiệu quả. Chuỗi các bài tập luyện với  

Tăng sức mạnh khi sử dụng tạ tay kettlebell

Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống qua cơ mông, gân kheo và đến gót chân. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Những bài tập với Kettlebell sẽ khiến bạn nhanh hơn, mạnh hơn, bền và rắn chắc hơn. Bạn sẽ tăng khả năng trong mọi môn thể thao, từ nâng tạ nặng hơn đến chạy nhanh hơn đến bơi nhanh hơn. Kettlebell cũng được thiết kế với các mức tạ khác nhau từ 1,2 kg đến cả 50 kg, 60 kg phục vụ cho tất cả các đối tượng tập luyện nhằm gia tăng sức mạnh của cơ bắp tối ưu.

Tạo đường cong quyến rũ khi tập luyện kettlebell thường xuyên

Tập luyện Kettlebell giúp xây dựng chuỗi nhóm cơ phía sau mạnh mẽ, khắc phục rõ ràng các bệnh lý về lưng võng, gù lưng do thói quen sinh hoạt khi làm việc văn phòng. Và tăng cường xây dựng cơ bắp, xây dựng vòng 3 hoàn hảo, đốt mỡ tối ưu, giúp bạn có một thân hình săn chắc gợi cảm hơn.

Tập tạ bình vôi giúp tăng tính linh hoạt, cân bằng

Tập luyện với Kettlebell với chuỗi các bài tập compound như Swing, goblet squat, deadlift, clean, military press, giúp tăng sự tập trung tinh thần tối ưu, giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện độ linh hoạt của các khớp trên cơ thể tốt hơn.

Cải thiện tim mạch cùng các bài tập tạ tay

Chuỗi các bài tập liên tiếp với Kettlebell ở cường độ cao thúc đẩy nhịp tim của bạn lên mức tối đa, gia tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Việc tập luyện đều đặn sẽ cải thiện tình trạng tim mạch rất tốt.

Tiết kiệm thời gian tập luyện khi tập luyện kettlebell

Kettlebell được thiết kế nhỏ gọn, không tốn nhiều diện tích nhưng có thể sáng tạo ra hàng trăm bài tập khác nhau. Kết hợp chúng lại thành các chương trình tập luyện cường độ cao chỉ mất 15 phút để có thể đánh gục bạn mà vẫn mang lại hiệu quả tối ưu về xây dựng cơ bắp hoặc đốt mỡ.

Tập luyện kettlebell thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe
Tập luyện kettlebell thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe

Một số bài tập tạ tay kettlebell

1. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

Two Arm Kettlebell Swing hay vung tạ ấm hai tay là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai.

Cách thực hiện bài tập tạ tay kettlebell

- Bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ Kettlebell ở giữa 2 chân. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.

- Kết thúc. Bạn vung tạ trở lại giữa chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

- Bài tập với tạ Kettlebell này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông hay khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở,  các bài tập kettlebell giúp cải thiện hoạt động tim mạch
Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở,  các bài tập kettlebell giúp cải thiện hoạt động tim mạch

2. Bài tập Kettlebell Sumo High Pull

Kettlebell Sumo High Pull hay kéo tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm mông, đùi sau, đùi trước và vai.

Cách thực hiện

- Đặt tạ Kettlebell trên sàn sàn và ở giữa 2 bàn chân. Chân rộng và nắm tạ bằng cả hai tay. 

- Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực và đầu ngẩng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập với tạ Kettlebell này.

- Bắt đầu nâng thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.

- Từ từ hạ thấp thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Kettlebell Sumo High Pull hay kéo tạ ấm là bài tập giúp phát triển cơ cầu vai và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan
Kettlebell Sumo High Pull (kéo tạ ấm) là bài tập giúp phát triển cơ cầu vai, các nhóm cơ liên quan

3. Bài tập Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat hay ngồi xổm giữ tạ ấm là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. 

Cách thực hiện

- Nhấc tạ Kettlebell trong hai tay, giữ ở quai. Giữ một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.

- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước.

- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hi vọng với những chia sẻ, bạn sẽ tập luyện Kettlebell một cách đúng và đều đặn, để việc Kettlebell mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho bản thân, giúp bạn có một sức khỏe bền vững, một thân hình cân đối và săn chắc. Chúc bạn thành công.