BÀI TẬP YOGA CHỮA ĐAU LƯNG CHO NHÂN VIÊN VĂN PHÒNG

BÀI TẬP YOGA CHỮA ĐAU LƯNG CHO NHÂN VIÊN VĂN PHÒNG

07-07-2018 10:31:03 AM 0

Lưng là bộ phận chịu trách nhiệm chống đỡ toàn bộ cơ thể nên sau một ngày hoạt động dài dễ khiến bạn cảm thấy đau nhức mỏi mệt. Nếu bạn là nhân viên văn phòng phải làm việc thời gian dài trước máy tính thì hãy xem qua các bài tập yoga mà S’Life gợi ý sau đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện sức khỏe, cơ thể trở nên dẻo dai linh hoạt hơn.

 

yg-dau-lung

 

TƯ THẾ VẶN NGƯỜI (Body Twisted Pose)

 

yg-dau-lung1

 

Đây là động tác trung cấp trong Hatha Yoga. Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng phần cột sống và hông, tác động nhẹ nhàng lên vùng bụng dưới và hạn chế tình trạng đau lưng, đau cổ, cải thiện chứng đau thần kinh tọa. Tư thế vặn người rất tốt cho chị em bầu ở giai đoạn 2 của thai kỳ.

 

yg-dau-lung2

Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:

- Đầu tiên bạn ngồi duỗi thẳng 2 chân song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng rồi nhẹ nhàng gập đầu gối lại xoay 2 chân về phía bên trái.

- Giữ 2 chân ở dưới sàn chéo về bên trái trong tư thế ngồi lên chân, mắt cá chân trái giữ trong khe chân phải.

- Hít thở thật sâu, vươn căng ngực. Sau đó thở nhẹ nhàng và từ từ xoay thân của bạn sang bên phải, giữ cho mông trái sát với sàn nhà.

 

TƯ THẾ CON ẾCH (Frog Pose)

yg-dau-lung3

Tư thế này không chỉ có lợi cho vùng lưng mà còn có tác dụng giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Động tác uốn người ra phía sau làm giãn toàn bộ vùng cơ ở mặt trước của cơ thể như mắt cá chân, bụng, đùi, ngực đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Do đầu gối được kéo căng cách xa mặt đất nên ngăn chặn tình trạng đau đớn do bệnh viêm khớp gây ra. Tư thế này còn làm giảm đau gót chân, luyện tập thường xuyên gót chân sẽ trở nên mềm hơn. Những người bị mắc bệnh gai xương gót chân luyện tư thế này rất tốt.

yg-dau-lung4

 

Để thực hiện động tác này bạn làm như sau:

- Nằm sấp xuống sao cho bụng chạm sàn. Để hai bàn tay của bạn trên sàn nhà làm điểm tựa, từ từ nâng đầu và thân trên lên.

- Gập đầu gối phải và cố gắng để gót chân hướng về phía mông bên phải. Dùng tay trái chống đỡ lấy thăng bằng, lòng bàn tay phải nắm lấy mu bàn chân và ép sát chân vào hông.

- Ép chân về phía mông càng sát càng tốt.  Đầu gối và mông nằm trên 1 đường thẳng. Vai song song với sàn nhà. Nhấn khuỷu tay xuống để nâng ngực cao lên.

- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại, thời gian thực hiện từ 30s - 1 phút mỗi bên. Khi đã quen dần với tư thế này, bạn có thể ép 2 chân lên cùng lúc để nâng cao độ khó.

 

 

TƯ THẾ CÂY CẦU (Bridge Pose)

yg-dau-lung5

 

Đây là tư thế cơ bản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích trong việc điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, lưng, cổ và các vấn đề về thần kinh. Đơn giản chỉ là nằm yên và nâng cơ thể lên nhưng tác động hiệu quả đến cột sống và các dây thẩn kinh, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho lưng. Bên cạnh đó, những người hay bị đau vùng lưng dưới, vùng hông và đầu gối là do cơ mông yếu thì khi tập tư thế này sẽ hỗ trợ làm săn chắc vòng 3 và cơ bắp chân.

 

yg-dau-lung7

 

Để thực hiện động tác này bạn làm như sau:

- Nằm ngửa trên sàn nhà, hay tay xuôi dọc theo bên hông cơ thể

- Dựng thẳng chân đầu gối gập lại. Bàn chân áp sát xuống sàn, gót chân càng gần hông càng tốt.

- Thở ra nhẹ nhàng và từ từ nâng hông lên cao.

- Nâng mông cho đến khi đùi song song sàn. Đầu gối và bắp chân tạo thành góc vuông.

- Giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân luôn rộng bằng vai

- Khi cơ thể đang được nâng lên, hít thở thật sâu và cảm nhận sự căng cơ của lưng và cổ.

- Giữ nguyên tư thế tầm 30s - 1 phút rồi nhẹ nhàng hạ thân xuống, hít thở chậm và nhẹ nhàng.

- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

 

TƯ THẾ ÚP MẶT (Downward Face Pose)

yg-dau-lung-8

Là một trong những tư thế cơ bản mà ít có ai biết được những lợi ích to lớn mà nó mang lại, tư thế này không những kéo căng cơ thể mà còn làm giảm căng thẳng, đau đầu hiệu quả. Sau đây là các tác dụng của động tác up mặt đối với cơ thể bạn:

Săn chắc vùng cơ

Khi bắt đầu thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ vùng tay, chân và vai, tăng cường sức mạnh của các bộ phận này.

Hỗ trợ các vấn đề về lưng

Tư thế này rất thích hợp cho nhân viên văn phòng. Ở động tác này, bạn có thể kéo căng lưng làm giảm các triệu chứng đau nhức do ngồi quá nhiều.

Tăng cường tuần hoàn lưu thông máu

Khi cơ thể đang trong tư thế lộn ngược, chiều tuần hoàn sẽ bị đảo ngược khi vị trí của đầu thấp hơn tim. Việc này làm tăng tuần hoàn máu, lan rộng lượng máu với tràn đầy oxy vào trong não, khiến não hoạt động tích cực và hiệu quả. T5. Tăng cường hệ miễn dịch

Tăng cường chức năng phổi

Khi thực hiện động tác úp mặt, chất độc được thải ra khỏi cơ thể thông qua việc hít thở sâu, tăng cường chức năng phổi. Bạn nên cố gắng tập trung vào việc kiểm soát hơi thở để cảm nhận được sự nhẹ nhàng, chuyển động nhẹ nhàng trong cơ thể.

 

yg-dau-lung-1

 

Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:

- Quỳ 2 chân lên thảm hoặc sàn nhà, đầu gối mở rộng bằng hông, 2 cánh tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay ép chặt xuống sàn, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng tay làm chủ lực, từ từ nâng người lên cao, 2 chân duỗi thẳng căng ra.

- Di chuyển tay và chân về 2 đầu để kéo dài thân người giúp động tác đạt hiệu quả cao nhất.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 phút, chú ý vào việc kiểm soát hơi thở.

- Thả lỏng rồi nhẹ nhàng hạ thân người xuống, thở ra chậm rãi.

 

Trên đây là các động tác cơ bản vô cùng hữu ích cho những nhân viên văn phòng không có thời gian đến phòng tập hoặc lười vận động mạnh. Cùng luyện tập chăm chỉ để đẩy lùi tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe cũng như cơ thể dẻo dai bạn nhé !