6 Nguyên Tắc Vàng Cần Tuân Thủ Khi Tập Luyện Với Máy Chạy Bộ

6 Nguyên Tắc Vàng Cần Tuân Thủ Khi Tập Luyện Với Máy Chạy Bộ

16-02-2019 11:36:45 AM 0

Máy chạy bộ là một trong những sản phẩm được rất nhiều người lựa chọn, sử dụng để nâng cao sức khỏe. Tại phòng tập gym luôn có máy chạy bộ dành bộ dành cho bạn. Việc tập luyện cardio trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện năng động, không đòi hỏi cao về kỹ thuật, đốt cháy calorie hiệu quả và phòng tránh được nhiều bệnh về tim mạch và mang lại nhiều lợi ích cho bạn trong việc kết hợp các bài tập gym với máy chạy bộ. Với những lợi ích mà máy chạy bộ mang lại thì nó đã trở thành người bạn quen thuộc của những ai bắt đầu đến với câu lạc bộ thể hình với mục đích giảm mỡ, duy trì vóc dáng. Nắm vững được những điều này, công cuộc cải thiện và duy trì vóc dáng ao ước của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Nhưng để việc tập luyện trên máy chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều trong lúc tập luyện để việc tập luyện mang lại kết quả tốt nhất cho bạn. Cùng S’life tìm hiểu về vấn đề này nhé!

Tập luyện bằng máy chạy bộ giúp cải thiện và duy trì vóc dáng
Tập luyện bằng máy chạy bộ giúp cải thiện và duy trì vóc dáng

Việc chạy bộ giúp cơ thể khỏe mạnh gân cốt dẻo dai, tăng cường tim và phổi của bạn và mang lại nhiều lợi ích thiết thực dành cho bạn. Để đạt được tất cả những lợi ích này, bạn cần phải chăm chỉ luyện tập hàng ngày và bạn cần lưu ý một số điều trước khi tập với máy chạy bộ. Dưới đây là 6 lưu ý trước khi tập với máy chạy bộ.

Khởi động trước khi tập bằng máy chạy bộ

Để khởi động đúng với máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM. Chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy và khoảng thời gian dành cho khởi động có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút. Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Vận tốc hợp lý cho việc đi bộ nhanh đối với người mới tập luyện từ 3 đến 4 km/h và 4 đến 5 km/h đối với người đã quen tập luyện.

Khởi động giúp cơ thể thích nghi việc chuyển động trên máy chạy bộ
Khởi động giúp cơ thể thích nghi việc chuyển động trên máy chạy bộ

Chọn đúng chế độ tập luyện thích hợp

Giữa việc chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ, có nhiều điểm khác biệt như: nhiệt độ giữa thời tiết bên ngoài và phòng tập, cơ thể dùng ít cơ bắp hơn khi chạy ngoài trời. Khi bạn tập trên máy chạy bộ thì bạn chỉ cần nhập vào máy các chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian tập luyện mong muốn. Sau đó, phần mềm hoạt động trên máy sẽ tự động đề ra các chỉ số về vận tốc, độ dốc phù hợp dành cho bạn. Trong khi đó, nếu muốn áp dụng phương pháp tập luyện HIIT – tập luyện cường độ cao luân phiên, bạn chỉ cần chọn chế độ Interval và điều chỉnh các thông số theo đúng trình tự sắp xếp luân phiên mức độ cao và thấp. Tập luyện cùng phương pháp HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie gấp đôi so với phương pháp chạy bộ giữ nguyên tốc độ trên suôt đường chạy. Một giờ tập luyện trên máy chạy bộ bằng phương pháp HIIT giúp đốt cháy khoảng 400 calories. Vì vậy, bạn cần chọn đúng chế độ tập luyện phù hợp với bản thân để việc tập luyện mang lại kết quả như mong muốn của bạn.

Chọn chế độ tập luyện máy chạy bộ phù hợp để mang lại kết quả như mong muốn
Chọn chế độ tập luyện máy chạy bộ phù hợp để mang lại kết quả như mong muốn

Sử dụng trang phục tập phù hợp khi tập bằng máy chạy bộ

Bạn cần lựa chọn bộ đồ tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu. Giầy chạy thì vừa chân, không quá chặt, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Bạn không nên mặc quần áo quá gò bó bởi nó sẽ làm hạn chế tuần hoàn máu. Mặc khác, khi tập với máy chạy bộ, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Và bạn không nên chạy chân đất hoặc bằng dép lê bởi sẽ không bảo vệ được đôi chân của bạn và tăng áp lực khi chạy lên các cơ và làm đau bàn chân.

Lựa chọn đồ tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu
Lựa chọn đồ tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu

Không nên giữ tay trên máy chạy bộ

Trong lúc tập nếu bạn giữ tay trên máy chạy bộ sẽ làm cho cơ thể không thoải mái khi tập luyện và nó không giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Khi chạy trên máy cần đung đưa cánh tay một cách tự nhiên, uyển chuyển, nhịp nhàng với toàn bộ cơ thể, điều này sẽ có hiệu quả hơn nhiều so với việc cứ giữ đôi tay của bạn trên thanh vịn.

Hít thở đúng cách khi máy chạy bộ chuyển động

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể, đây là yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để việc hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Khi tập luyện trên máy chạy bộ bạn cần mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân và bạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai co hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. Các tư thế sai khi chạy này có thể làm bạn mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể
Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể

Cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa

Bạn cần nắm vững phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, để bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về vận tốc và độ dốc trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Khi đạt tới mức nhịp tim cần thiết, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ và ưu điểm là không gây đau cơ, hạn chế chấn thương cho người vừa bắt đầu tập luyện. Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau: Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7

Hi vọng, với những chia sẻ về một số lưu ý trong lúc tập luyện với máy chạy bộ để việc tập luyện mang lại lợi ích tốt nhất dành cho bạn. Giúp bạn có kết quả như mong đợi và một sức khỏe tốt. Chúc bạn thành công.