3 BÀI TẬP TĂNG CÂN TĂNG CƠ ĐƠN GIẢN CHO PHÁI MẠNH

3 BÀI TẬP TĂNG CÂN TĂNG CƠ ĐƠN GIẢN CHO PHÁI MẠNH

17-08-2018 11:13:18 AM 0

Chắc hẳn cánh mày râu ai cũng muốn sở hữu thân hình săn chắc, to khỏe. Ngoài việc bổ sung những đầy đủ dinh dưỡng vào chế độ ăn hằng ngày bạn đừng quên kết hợp với những bài tập tăng cân tăng cơ cải thiện hình thể. Sau đây S’Life sẽ bật mí cho bạn 3 bài tập đơn giản dễ tập mà hiệu quả lại cực kỳ cao nhé.

 

bn-tc

 

NẰM NÂNG TẠ TAY

ta-tay

Tác dụng: Bài tập này góp phần làm nở rộng cơ vai và xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Đa số các chị em phụ nữ đều cảm thấy ấn tượng với những người đàn ông có bờ vai rộng và rắn chắc bởi điều đó thể hiện sự khỏe khoắn nam tính.

Hầu hết chị em phụ nữ  thích đàn ông có vai rộng và rắn chắc, bởi đó là dấu hiệu cho thấy các chàng khỏe khoắn và nam tính. Vì thế, phái mạnh hãy luyện tập bài tập cơ vai giúp tăng cân nhanh chóng và xây dựng cơ bắp hiệu quả dưới đây.

ta-tay-1

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chân gập gối, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn nhỏ, tay vuông góc với sàn.

- Dồn lực vào nửa thân trên và bàn chân, tay nâng tạ lên cao thẳng đứng song song với nhau.

- Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ thấp tay xuống suông dọc theo hai bên hông.

- Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.

 

HÍT ĐẤT

hit-dat-tc

Tác dụng: Đây là bài tập khá phổ biến mà hầu hết phái mạnh đều biết đến. Bài tập hít đất tác động mạnh đến nhóm cơ vùng ngực, vai và cả cơ bắp vùng tay giúp thân hình nở nang nhanh chóng. Ưu điểm của bài tập này là không cần sự hỗ trợ của bất kì dụng cụ nào và bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu.

 

hit-dat-tc-1

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay dựng thẳng vuông góc với sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, dùng bàn chân làm điểm chịu lực.

- Hạ thân người xuống thấp hết mức có thể, giữ cho ngực không chạm đất.

- Giữ hơi thở sâu và đều đặn, lúc này bắp tay sẽ là điểm chịu lực cho toàn bộ thân thể.

- Thở ra nhẹ nhàng, dùng lực cánh tay đẩy thân trên trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 15-20 lần, chia thành nhiều đợt, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt.

Lưu ý: ở  mức độ cao hơn, bạn có thể đặt chân lên bề mặt cao hơn như ghế, bàn nhỏ để tăng độ chịu đựng và sự căng cơ vùng ngực.

 

Xem thêm Chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp 

 

ĐỨNG LÊN NGỒI XUỐNG

dung

Tác dụng: Bài tập này tương tự với động tác Squat quen thuộc. Khi luyện tập thường xuyên, nhóm cơ vùng đùi và nửa thân dưới sẽ phát triển cực tốt.

dung-1

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan chặt vào nhau ôm sau gáy.

Từ từ hạ thấp thân người đến khi bắp đùi song song với sàn nhà.

Giữ tư thế này khoảng 3-5 giây rồi đứng lên trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.

Lặp lại động tác này 15-20 lần, chia thành nhiều đợt, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt.

 

 

Hy vọng bài viết trên đây sẽ hữu ích cho những bạn muốn tăng cân tăng cơ nhanh chóng hiệu quả. Ngoài việc kiên trì tập luyện đều đặn bạn đừng quên lựa chọn cho mình phương pháp ăn uống khoa học lành mạnh để thân hình rắn chắc khỏe khoắn thật nam tính nhé !