Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu

 

Dưới đây là những kiến thức cần có để bắt đầu tập thể dục dành cho người mới. Cùng tìm hiểu nhé

 

Không ai phủ nhận lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe của con người giúp bạn ngăn nguy cơ mắc phải một số bệnh nguy hiểm. Dưới đây là sự hướng dẫn của S’Life Gym về cách tập thể dục cho người mới bắt đầu, và lợi ích của việc tập luyện mang lại cho sức khỏe, vóc dáng như thế nào, cùng tìm hiểu nhé !

Lợi ích của tập thể dục

Giúp bạn kiểm soát cân nặng

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa trên cơ thể và kiểm sát cân nặng hiệu quả. Khi bạn thực hiện hoạt động thể chất calories sẽ được đốt cháy, nếu bạn hoạt động thể chất với cường độ cao thì lượng calories bị cơ thể đốt cháy càng nhiều.

Ngăn ngừa bệnh tật

Tập thể dục giúp máu của bạn lưu thông và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn phòng ngừa và kiểm soát rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe của bạn như đột quỵ, cao huyết áp, loãng xương, tiểu đường và phòng ngừa ung thư.

Cải thiện tâm trạng

Hoạt động thể chất giúp cơ thể của bạn sản sinh ra hormone hạnh phúc giúp bạn cảm thấy thoải mái, sảng khoái và thư giãn. Tập thể dục giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình của mình.

Tăng cường năng lượng

Thường xuyên chăm chỉ tập thể dục giúp bạn cải thiện cơ bắp và tăng sức bền của bạn, thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Khi sức khỏe của bạn được cải thiện sẽ đủ năng lượng để giải quyết công việc hàng ngày.

Các nguyên tắc tập luyện

Nguyên tắc FITT

Bạn sử dụng nguyên tắc này để giúp bạn ghi nhớ các biến số và cường độ tập luyện của các bài tập để tránh tập luyện quá sức và giữ cho cơ thể của bạn luôn nhận được sự thách thức.

  • Tần suất: bạn tập thể dục bao lâu một tuần

  • Cường độ luyện tập: bạn chăm chỉ tập luyện như thế nào cho một buổi tập

  • Thời gian tập luyện: một buổi tập luyện của bạn kéo dài bao lâu

  • Loại bài tập: Bạn sử dụng loại bài tập nào cho các buổi tập luyện.

Khi bạn bắt đầu tăng thời gian, tần suất và cường độ luyện tập phù hợp có thể bạn sẽ được cải thiện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về tỉ lệ mỡ, sức bền của tim mạch và sức mạnh.

Tăng thời gian, cường độ và tần suất bạn sẽ thấy rõ kết quả tập luyện

Nguyên tắc quá tải

Để cải thiện sức khỏe, sức bền và tim mạch bạn phải tăng tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Để tạo sự kích thích cho cơ thể bạn đơn giản nhất là thử các bài tập thể chất khác nhau. Ví dụ như bạn thường xuyên đi bộ trên máy chạy bộ hãy thử chuyển qua đạp xe đạp để sử dụng các cơ khác nhau giúp đốt cháy calories nhiều hơn. 

Tính chất đặc hiệu

Nguyên tắc này chỉ đơn giản là các bài tập của bạn phải nhắm đến mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thời gian tập luyện của mình, bạn nên tập trung vào các bài tập tăng tốc độ. Còn nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, sức khỏe và thể chất, bạn nên tập trung vào các bài tập tim mạch, sức mạnh toàn thân và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Hãy đảm bảo quá trình tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn. 

Các bài tập thể dục 

Cardio

Cardio được biết đến là bài tập cải thiện sức khỏe tim mạch với các hoạt động nhịp điệu được thực hiện liên tục. Cardio tăng sức mạnh giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi, tăng sức bền và đốt cháy calories giúp bạn giảm cân. Bạn nên cố gắng gắn bó với chương trình phù hợp với mục tiêu của bạn. Tập luyện ở cường độ vừa phải có nghĩa là bạn vừa tập luyện vừa có thể nói chuyện được, hãy chia nhỏ các bài tập nhưng bạn vẫn có thể nhận được kết quả tương tự.

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh cho hoạt động cơ thể của bạn là một cách khác giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nó có vai trò quan trọng không kém để có được sức khỏe tốt và giảm cân. Với các bài tập sức bền, khi tập luyện với tạ giúp bạn cải thiện hệ thống xương, tăng cường cơ bắp và các mô liên kết.

Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp xây các mô cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể nếu bạn đảm bảo về hàm lượng calories nạp vào cơ thể phù hợp. Nếu bạn chưa quen tập luyện các bài tập sức bền hay sợ sử dụng tạ hãy thử tập luyện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, đây là cách tuyệt vời để bạn bắt đầu.

Hướng dẫn rèn luyện sức mạnh:

  • Chọn từ 8 đến 12 bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính.

  • Nếu bạn là người bắt đầu, hãy thực hiện mỗi hiệp từ 8 đến 16 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Khi thực hiện nâng cao có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp.

  • Tập luyện từ 2 đến 3 nhóm cơ không liên tục trong một tuần.

  • Thực hiện các bài tập đúng cách với các thiết bị phù hợp.

Rèn luyện tính linh hoạt

Các bài tập căng cơ bắp thường được bỏ qua, nhưng bạn có biết việc tập luyện các bài tập này rất quan trọng khi chúng ta về già. Khác với sự khắc nghiệt của các bài tập tim mạch hay tăng sức mạnh, các bài tập căng cơ sẽ giúp bạn thư giãn và cảm nhận rất tốt. Và bạn có thể thực hiện bất kỳ khi nào sau khi tập luyện. Dưới đây là các nguyên tắc kéo dãn: 

  • Thực hiện động tác kéo giãn tập trung vào các vùng chật hẹp như là gân kheo và lưng dưới.

  • Mỗi lần kéo dãn từ 15 đến 30 giây và thực hiện từ 2 đến 4 lần lặp lại. 

  • Kéo dãn từ 3 đến 4 lần trong tuần và tốt nhất là mỗi ngày.

  • Thực hiện căng cơ khi cơ thể còn ấm nhất là sau khi khởi động và sau khi tập luyện.    

Tập thể dục giúp rèn luyện tính linh hoạt khi về già

Nghỉ ngơi và phục hồi

Chúng ta thường nghĩ rằng chỉ cần tập trung vào thể dục nhiều nhất có thể nhưng việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể cũng cần thiết cho quá trình giảm cân và hoạt động thể chất của bạn. Mặc dù bạn có thể tập luyện tim mạch mỗi ngày nhưng ít nhất bạn cần có một ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Hãy đảm bảo rằng, bạn không tập cùng một nhóm cơ liên tục 2 ngày để chúng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Lịch tập thể dục

Đây là một lịch tập luyện hoàn chỉnh có sự kết hợp hoàn hảo giữa các bài tập tim mạch, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. Bạn có thể áp dụng mẫu lịch tập luyện này nếu bạn là người mới bắt đầu:

  • Ngày 1: Căng cơ bắp tay dưới với bài tập cardio trong 20 phút.

  • Ngày 2: Tập luyện sức bền và sức mạnh toàn thân.

  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện giãn cơ.

  • Ngày 4: Căng cơ bắp tay dưới với bài tập cardio trong 20 phút.

  • Ngày 5: Tập luyện sức bền và sức mạnh toàn thân.

  • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện giãn cơ.

Có rất nhiều cách để tập luyện, đầu tiên bạn cần lên kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh nhắm đến mục tiêu luyện tập của mình.

Thực hiện kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện

Nhưng bạn đừng quên, bên cạnh việc chăm chỉ tập thể dục, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả nhất, giúp sở hữu thân hình đáng mơ ước. S’Life Gym chúc bạn tập luyện thành công!

Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu
Dưới đây là những kiến thức cần có để bắt đầu tập thể dục dành cho người mới. Cùng tìm hiểu nhé