Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym

 

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng không kém so với chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Đừng vội vàng mà bỏ lỡ bài viết này nhé!

Bạn cố gắng chăm chỉ luyện tập để đạt được kết quả cao trong tập luyện và bạn thường chú ý bữa ăn trước khi tập luyện hơn là chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện. Nhưng bạn quên mất nó cũng giữ vai trò quan trọng như chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Hãy cùng S’Life Gym tìm hiểu nhé!

Vai trò quan trọng của chế độ ăn sau khi tập gym

Vai trò của chế độ ăn sau khi luyện tập

Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng hàm lượng glycogen trong cơ bắp làm nguồn năng lượng chính. Điều này khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt lượng glycogen và một số protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ. Việc có một chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym giúp bạn hạn chế đau nhức và phục hồi cơ bắp.

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng xây dựng lại lượng glycogen và cải thiện, phục hồi các protein của cơ bắp. Bạn cần có chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để không bị mất cơ bắp và đặc biệt là bữa ăn chứa carb và protein.

Lợi ích mang lại từ chế độ dinh dưỡng sau khi luyện tập

Giảm sự phân hủy protein trong cơ

Tăng trưởng tổng hợp protein cơ bắp

Khôi phục hàm lượng glycogen dự trữ 

Tăng cường, cải thiện và phục hồi cơ bắp.

vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện

Protein, Carb và chất béo tham gia vào quá trình phục hồi cơ sau khi tập gym

Protein giúp cải thiện và xây dựng cơ bắp

Trong quá trình tập gym, cơ thể kích hoạt quá trình phân hủy protein cơ. Vì vậy, tập gym đòi hỏi người tập phải cung cấp hàm lượng protein nhiều hơn lượng protein mà cơ thể đốt cháy trong quá trình luyện tập.

Tốc độ đốt cháy phụ thuộc vào độ khó bài tập và cường độ luyện tập.

Cung cấp hàm lượng axit amin từ hàm lượng protein mà bạn nạp vào có thể giúp bạn cải thiện và tham gia vào quá trình xây dựng mô cơ mới của bạn.

Bạn nên tiêu thụ đầy đủ hàm lượng protein cung cấp vào cơ thể để tối đa hóa thúc quá trình cải thiện và xây dựng cơ bắp sau khi luyện tập.

Carb tham gia quá trình phục hồi cơ

Nạp carb sau khi luyện tập giúp bạn tái tạo lại hàm lượng glycogen trong cơ bắp đã bị đốt cháy trong quá trình luyện tập vì thức ăn chính trong quá trình luyện tập là glycogen từ cơ bắp. 

Việc bạn cần nạp lượng carb vào cơ thể sau khi luyện tập là cần thiết.

Hàm lượng glycogen phụ thuộc vào cường độ luyện tập và bài tập luyện. Ví dụ glycogen được đốt cháy nhiều hơn ở các bài tập sức bền hơn các bài tập luyện tập sức đề kháng.

Quá trình tổng hợp glycogen được thúc đẩy mạnh mẽ hơn khi tiêu thụ carb và protein cùng lúc.

Nếu bạn luyện tập thường xuyên chẳng hạn 2 lần 1 ngày thì việc nạp carb trở nên rất quan trọng để tổng hợp lại glycogen và việc tập luyện ít thường xuyên hơn thì càng ít quan trọng hơn.

Protein và Carb tham gia vào quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện

Chất béo không có hại như chúng ta nghĩ

Có rất nhiều ý kiến cho rằng chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và hạn chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Nhưng nó chỉ đúng đối với một số loại chất béo được xem là có hại và còn đối với một số loại chất béo khác sẽ có lợi nếu bạn sử dụng đúng cách.

Nếu bạn có một bữa ăn chứa hàm lượng chất béo cao cũng sẽ không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp cholesterol trong cơ bắp.

Bạn có thể hạn chế nạp chất béo sau khi luyện tập nhưng cũng có một số chất béo được nạp sau tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn.

Các bữa ăn mẫu và thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và phát triển cơ bắp, tối đa hóa lợi ích tập luyện của bạn. Bạn nên lựa chọn thức ăn dễ tiêu hóa để thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Dưới đây là các món ăn mẫu bạn có thể tham khảo:

  • Cá hồi với khoai lang.

  • Sandwich salad gà với bánh mì nguyên cám.

  • Ức gà áp chảo với rau củ nướng.

  • Phô mai và trái cây.

  • Sữa chua và một số loại quả mọng.

  • Sinh tố chuối và bơ

  • Bột yến mạch, chuối và hạnh nhân

  • Cá hồi và bánh quy giòn

  • Trứng tráng bơ và bánh mì nướng nguyên cám.

Bạn nên có bữa ăn sau khi luyện tập trong vòng 45 phút. Vì khả năng xây dựng lại protein và glycogen được tăng cường sau khi luyện tập vì vậy bạn nên tiêu thụ protein và carb ngay sau khi luyện tập để đạt kết quả tập luyện tốt nhất.

thời gian bữa ăn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein và carb

Sau khi đọc bài viết này, S’Life hi vọng bạn sẽ hiểu biết nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện và vai trò của nó. Đừng quên có một bữa ăn sau khi tập luyện nhé! S’Life chúc bạn thành công!

 

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng không kém so với chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Đừng vội vàng mà bỏ lỡ bài viết này nhé!