S'Life
    \

Cách tập tạ dành cho nữ mới tập

 

Tập tạ không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn mang lại thân hình thon gọn dành cho phái nữ.

 

Có nhiều ý kiến cho rằng nữ tập tạ sẽ khiến thân hình trở thành người khổng lồ với thân hình thô cợt, thật là sai lầm.Tập tạ có nhiều mục đích khác nhau, bên cạnh đó tập tạ giúp săn chắc cơ bắp mang lại thân hình thon gọn dành cho phái nữ. Cùng S’Life tìm hiểu cách tập tạ dành cho nữ mới tập nhé!

Cách tập tạ dành cho người mới bắt đầu

Chỉ tăng số lượng khi cơ thể bạn cho phép

Một trong những điều quan trọng trong rèn luyện sức mạnh là lựa chọn phương pháp luyện tập. Bạn không cần phải nâng thêm bất kì trong lượng nào của tạ khi bạn không muốn. Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là săn chắc cơ thể bạn có thể tăng số lần thực hiện nhưng không cần thiết phải nâng mức tạ. Lợi ích của việc luyện tập của bạn có đạt hiệu quả cao phụ thuộc vào tần suất và thời gian luyện tập của bạn.

Luyện tập lặp lại là chìa khóa

Nếu bạn chưa luyện tập rèn luyện sức khỏe lần nào thì các bài tập khởi động đầu tiên chưa được hoàn hảo là điều bình thường. Trên thực tế, cơ bắp của bạn chỉ tăng lên phụ thuộc vào tần suất luyện tập của bạn. Khi bạn luyện tập với tạ, cơ thể của bạn sẽ càng làm quen với chuyển động.

Hầu hết các động tác tập luyện với tạ khá giống nhau, khi mới bắt đầu luyện tập bạn sẽ cảm thấy khá lạ lẫm. Nhưng sau khi trải qua một tuần luyện tập, lặp đi lặp lại nhất quán động tác, trí nhớ về động tác sẽ phát triển. 

Hãy đứng tập tạ trước gương, điều này giúp bạn nhận dạng và thực hiện chuyển động tạ chính xác hơn.

Tập luyện đi đôi với thực tế

Đừng ngại tập luyện máy tập tạ với dây cáp và đường ray, cách tập luyện này rất hữu ích với các bài tập riêng lẻ nhưng rất khó để thực hiện một bài tập xây dựng sức mạnh và bài tập toàn thân. Làm việc với tạ tự do hoặc thanh tạ giúp bạn có thể áp dụng bài tập luyện sức mạnh trực tiếp trong cuộc sống hàng ngày, điều này như đang dạy bạn nâng vật nặng nhưng không gây chấn thương của bản thân.

Các loại tạ như tạ đòn hay thanh tạ tác dụng lên nhiều cơ tại một thời điểm. Hãy tập luyện với trọng lượng tự do nếu bạn tập trung vào một nhóm cơ đang hoạt động, điều này khiến cơ của bạn bị đau.

Sự nỗ lực từ chính bạn

Khi tập luyện tiếp cận với tạ với sự nỗ lực tự nguyện là điều tuyệt vời để đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện. Nâng tạ đòi hỏi bạn phải có kỹ năng và sự kiên trì để có thể xây dựng một bài tập đúng cách.

Trong những tuần đầu tiên, bạn cần thực hiện các động tác một cách chậm rãi và tập trung và kỹ thuật. Khi năng lực của bản thân được nâng cao thì đừng ngại năng mức tạ lên để phá vỡ kỷ lục của bản thân.

Khi bạn muốn tập luyện sức mạnh, hãy giữ một lịch trình tập luyện nhất quán và chăm chỉ luyện tập, điều này sẽ mang lại hiệu quả cao cho kết quả luyện tập.

Các bài tập với 3 bài tập tạ cơ bản 

Deadlift (Cử tạ)

Cử tạ là động tác đơn giản, hiệu quả. Trong đó, thanh tạ được nâng lên bằng ống chân của người tập, nâng lên tới vị trí gần hông và sau đó từ từ đưa thanh tạ trở lại mặt đất. Động tác này rất tốt trong rèn luyện sức mạnh và luyện tập động tác chuyển động cơ bản bằng hông.

Deadlift rất tốt để rèn luyện sức mạnh cốt lõi, gân cốt và lưng của bạn, bạn có thể thuần thục các động tác với tạ đòn hay thanh tạ. Đây là động tác đơn giản không có nhiều yếu tố phức tạp và sẽ cung cấp cho người mới tập những kiến thức cơ bản về luyện tập sức mạnh.

Deadlift

Squat

Bài tập squat rất thích hợp để xây dựng sức mạnh cơ mông và đùi. Bạn thực hiện động tác với chân dang rộng hơn hông và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Bạn đặt thanh tạ ở trên cùng của lưng và thu hẹp tay cầm để ở vị trái ngoài vai một chút để tập trung lực vào lưng. Khi bạn điều chỉnh vị trí của thanh tạ, hãy tập trung lực vào trọng tâm, siết cơ mông của bạn và hạ thân mình xuống từ từ cho đến khi tạ song song với mặt sàn. Cuối cùng nâng lên một cách có kiểm soát và ép chặt cơ mông của bạn ở phía trên.

Squat với tạ 

Đẩy tạ

Đẩy tạ được xem là một động tác tuyệt vời khác cho người mới bắt đầu giống như deadlift, nó chuyển động cơ bản nhưng khác với cử tạ: lắc hông. Bạn thực hiện động tác với hai chân dang rộng bằng vai và đặt ta hoặc thanh tạ ngang ngực với khuỷu tay hướng về phía trước, hơi uốn cong đầu gối và vào tư thế squat. Khi bạn ấn gót chân và di chuyển chân, sau đó đẩy thanh tạ qua đầu và khóa khuỷu tay. Động tác này giúp bạn biết được động tác chuyển động hông bùng nổ nhất, đây là bài tập cơ bản để giúp bạn có thể thành thạo các bài tập nâng phức tạp hơn giúp xây dựng cơ vai và sức mạnh cốt lõi của bạn.

Đẩy tạ

Đây là những kiến thức về tập tạ dành cho nữ mới tập mà S’Life Gym đã cung cấp đến bạn. Hi vọng chúng sẽ hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn thành công!

Cách tập tạ dành cho nữ mới tập
Tập tạ không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn mang lại thân hình thon gọn dành cho phái nữ.