Cách tập gym dành cho nữ mới bắt đầu
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Cách tập gym dành cho nữ mới bắt đầu

 

Bài tập gym tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh giúp nữ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn và xương chắc khỏe.

 

Một kế hoạch tập gym hoàn hảo dành cho nữ nên bao gồm bài tập tim mạch và bài tập tăng sức mạnh để giúp xây dựng cơ bắp và chắc khỏe xương. Nếu bạn không biết phải bắt đầu như thế nào hãy để S’Life Gym chia sẻ đến bạn cách tập gym dành cho nữ mới!

Bài tập cardio cho nữ là người mới bắt đầu

Bài tập cardio với xe đạp 

Đây là bài tập tuyệt vời dành cho bạn nếu bạn chưa tập luyện các bài tập về nhịp tim nhiều. Bài tập kéo dài 30 phút từ mức độ tập luyện thấp tới cường độ cao giúp thay đổi nhịp độ của bạn.

  • Khởi động trong 5 phút với tốc độ vừa phải và sức tập thấp

  • Trong 2 phút tiếp theo, bạn đạp xe với tốc độ nhanh hơn một chút và đây là tốc độ bình thường của bạn.

  • Ở 2 phút kế tiếp, bạn tăng tốc độ và đạp xe với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì và nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn hãy tăng sức tập ở khoảng thời gian này.

  • Xen kẽ 2 phút tốc độ nhanh và 2 phút tốc độ bình thường. Điều chỉnh lực cản giữa nhẹ và trung bình nếu bạn muốn đẩy mình trong các thời điểm này. 

  • Sau 25 phút luyện tập, bạn quay lại tốc bộ bình thường và hạ nhiệt trong 5 phút với tốc độ vừa phải.

Cardio với xe đạp giúp tăng nhịp tim hiệu quả

Bài tập cardio với máy chạy bộ

Đi bộ trên đồi là một bài tập tuyệt vời không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn tốt cho kết quả tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với các thiết bị khác bằng cách thay đổi độ nghiêng hoặc lực cản.

  • Khởi động với tốc độ bình thường trên máy chạy bộ ngang trong 5 phút.

  • Trong 2 phút tiếp theo, tăng độ nghiêng của máy lên 2% và đi bộ với tốc độ nhanh hơn một chút.

  • Quay lại độ nghiêng bằng không và đi bộ với tốc độ bình thường, đều đặn để phục hồi.

  • Ở 2 phút kế tiếp tăng độ nghiêng lên 4% và tăng nhẹ tốc độ lên trong 2 phút.

  • Hạ độ nghiêng về 2 % và đi bộ với tốc độ bình thường trong 2 phút.

  • Tăng độ nghiêng với 6% đồng thời tăng tốc độ của bạn lên ở 2 phút tiếp theo.

  • Tiếp tục, hạ độ nghiêng về mức 2% với tốc độ bình thường.

  • Sau đó, tăng độ nghiêng lên 8% và tăng tốc độ nhanh hơn trong 2 phút.

  • Quay lại độ nghiêng 2% đi với tốc độ bình thường  trong 2 phút.

  • Tăng độ nghiêng lên 6% và đi bộ với tốc độ nhanh trong 2 phút.

  • Giảm tốc độ nghiêng xuống 2% và đi bộ với tốc độ bình thường để phục hồi trong 2 phút.

  • Tăng lên 4% trong 2 phút và đi bộ với tốc độ nhanh.

  • Giảm xuống 2% để phục hồi trong 2 phút.

  • Đưa máy chạy bộ có độ nghiêng bằng 0% và hạ nhiệt trong 3 phút.

Thay đổi độ nghiêng máy chạy bộ để tạo sự thách thức cho bài tập

Tăng cường sức mạnh cho nữ mới bắt đầu

Bài tập 1 - Rèn luyện sức mạnh toàn thân

Thực hiện 2 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập và 60 giây giữa mỗi hiệp.

  • Chống đẩy

  • Squats

  • Lat Pulldowns

  • Body-weight Lunges

  • Dumbbell Rows

  • Step Ups 

  • Shoulder Press

  • Bicycle Crunches

Dumbbell Rows

Đối với các bài tập với trọng lượng nặng, bạn nên chọn mức tạ hơi khó để bạn hoàn thành để tạo sự thách thức. Khởi động từ 5 đến 10 phút với các bài tập cardio để làm tăng nhịp tim và giãn cơ. Đảm bảo thực hiện hạ nhiệt bằng cách giãn cơ để hạn chế đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Bài tập 2 - Tăng cường sức mạnh

Hãy đặt đồng hồ ngắt quãng cho 45 giây tập luyện và 15 giây nghỉ ngơi để chuyển sang bài tập tiếp theo. Vào cuối hiệp, nghỉ ngơi 2 phút để thực hiện cho hiệp tiếp theo.

  • Wall Sit

  • Push Up

  • Plank

  • Jumping Jacks

  • Step Ups

  • Triceps Dips

  • Squats

  • Dumbbell Rows

  • Glute Bridges

  • Mountain Climbers

Glute Bridges

 

Sau 25 phút luyện tập bao gồm 10 bài tập trong đó có 8 bài tập sức bền và 2 bài tập tim mạch. Đây là một bài tập tổng hợp tuyệt vời để tăng nhịp tim và đốt cháy calories trong khi tập luyện sức mạnh.

Quy trình tập luyện này giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn và giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn với thói quen tập luyện của mình. Hãy mang 1 trong 2 quy trình tập luyện này đến phòng tập gym, S’Life Gym chúc bạn thành công!

Cách tập gym dành cho nữ mới bắt đầu
Bài tập gym tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh giúp nữ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn và xương chắc khỏe.