S'Life
    \

Cách tăng sức bền khi cử tạ

Sức mạnh bắp tay là rất quan trọng trong công việc hàng ngày và hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện. Cùng S'Life Gym tìm hiểu qua bài viết nhé!

 

Sức mạnh bắp tay cần thiết để thực hiện nhiều công việc hàng ngày cũng như các môn thể thao khác nhau. Nó cũng rất cần thiết cho cử tạ, mức độ bạn có thể nắm vào thanh tạ khi thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn. S’Life Gym mách bạn cách tăng sức mạnh bắp tay khi cử tạ.

Sức mạnh bắp tay là gì?

Sức mạnh của tay cầm là lượng lực bạn có thể tạo ra khi cầm nắm. Có nhiều loại độ bền khác nhau, bao gồm:

Nghiền: Loại lực cầm này sử dụng ngón tay và lòng bàn tay của bạn.

Hỗ trợ: Độ bền của tay cầm hỗ trợ liên quan đến thời gian bạn có thể cầm hoặc treo.

Véo: Độ mạnh của việc bạn có thể nắm một vật gì đó giữa các ngón tay và ngón cái một cách mạnh mẽ.

Các cơ tạo nên sức mạnh cầm nắm bao gồm cơ của cẳng tay và bàn tay. Ba mươi lăm cơ kiểm soát chuyển động của ngón tay bắt nguồn từ cẳng tay và bàn tay của bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau trong tất cả các hành động nắm chặt.

Dây cao su hỗ trợ quá trình tập luyện

Tầm quan trọng của sức mạnh bắp tay

Sức mạnh bắp tay không chỉ quan trọng đối với việc nâng tạ; nó cũng có liên quan đến sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy lực cầm nắm yếu có thể làm tăng nguy cơ suy tim và tử vong. Vì sức mạnh bắp tay có liên quan đến khối lượng cơ, nó sẽ giảm dần khi bạn già đi. Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn và duy trì sự săn chắc của cơ bắp có thể rất có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Khi nói đến cử tạ, một tay cầm chắc chắn là cần thiết để tăng khối lượng tạ bạn có thể nâng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bài tập như deadlifts, barbell row, pull-up, và hít xà đơn hoặc kéo cao.

Làm thế nào để cải thiện độ bền của bắp tay

Cải thiện sức mạnh của tay cầm có thể được thực hiện bằng cách tập các động tác nâng tạ tương tự có sử dụng tay nắm. Ngoài ra còn có một số phương pháp khác để tăng cường độ bám thông qua các bài tập và dụng cụ cụ thể.

Cải thiện sức mạnh bắp tay tại nhà

Bạn có thể cải thiện độ bám của mình tại nhà bằng cách sử dụng khăn tắm, sách nặng, bóng tennis, túi đựng hàng tạp hóa hoặc dây chun.

Khăn: Làm ướt một chiếc khăn và giữ mỗi đầu nằm ngang trước mặt bạn. Nắm chặt các đầu và vòng khăn theo các hướng ngược nhau.

Sách nặng: Giữ một cuốn sách nặng trong một nắm chặt giữa các ngón tay và ngón cái của bạn. Nếu điều này không khó, hãy thử di chuyển ngón tay và ngón cái của bạn dọc theo gáy sách từ đầu này sang đầu kia và ngược lại.

Bóng tennis: Giữ một quả bóng tennis trong lòng bàn tay và chỉ dùng ngón tay bóp. Bóp càng chặt càng tốt trước khi thả ra. Lặp lại bài tập này tối đa 100 lần một ngày.

Dây cao su: Đặt hai hoặc nhiều dây cao su xung quanh đầu ngón tay và ngón cái của bạn và tập mở và đóng các ngón tay của bạn bằng cách tách chúng ra để chống lại lực cản của dây. Bất cứ ai cũng có thể sử dụng các đồ vật được tìm thấy xung quanh nhà của họ để trị liệu vật lý.

Deadlifts

Các bài tập để cải thiện sức bền của bắp tay

Thêm một số các bài tập này vào thói quen của bạn để cải thiện các loại sức mạnh cầm nắm và sức bền cơ bắp ở phần trên của bạn.

Pull Ups

Động tác kéo lên sử dụng sức mạnh tay nắm hỗ trợ và nghiền nát. Đây là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời có thể tăng sức mạnh của tay cầm và cánh tay của bạn.

  • Đứng dưới thanh kéo lên và giữ chặt thanh bằng tay nắm, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.

  • Với cánh tay của bạn thẳng, treo trên thanh. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Không đu đưa cơ thể của bạn.

  • Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hai bên của bạn một góc.

  • Nâng cho đến khi ngực của bạn gần chạm vào thanh tạ, siết chặt phần giữa lưng để co các cơ.

  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Dead Hang

Thử treo cổ tay để tăng sức mạnh tay nắm hỗ trợ của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn chưa thể thực hiện kéo lên.

  • Vào tư thế kéo lên. Đứng dưới thanh kéo lên và giữ chặt thanh bằng tay nắm, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Với cánh tay của bạn thẳng, treo trên thanh. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào phần cốt lõi của bạn.

  • Thay vì hoàn thành một động tác kéo lên, hãy treo người trên thanh lâu nhất có thể.

  • Lặp lại nhiều lần như mong muốn.

Deadlifts

Deadlifts yêu cầu lực bám chắc, đặc biệt là khi bạn sử dụng tạ nặng hơn. Việc thiếu lực bám có thể hạn chế khả năng nâng khối lượng mà bạn có thể thực hiện. Khi nắm chặt thanh tạ, siết chặt nó trong tay như thể bạn đang cố uốn cong để tạo áp lực. 

  1. Bạn cũng cần nắm thanh dọc theo đường đốt ngón tay giữa lòng bàn tay và các ngón tay thay vì nắm thanh trong lòng bàn tay. 

  2. Với một thanh tạ trước mặt bạn trên sàn, đứng đối diện với nó với hai chân cách thanh tạ bốn inch hoặc lâu hơn.

  3. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.

  4. Gập hông để ngồi xổm xuống, giữ tư thế thẳng lưng và nắm thanh tạ bằng tay nắm cách nhau rộng bằng vai.

  5. Giữ cánh tay của bạn thẳng và mở rộng hoàn toàn khi bạn đứng lên, cầm thanh tạ.

  6. Khi bạn nâng hông lên, vai của bạn sẽ tăng lên và lưng của bạn sẽ giữ thẳng.

  7. Khi bạn đứng lên, xoay bả vai của bạn ra sau và xuống trước khi hạ thanh tạ xuống sàn theo chuyển động ngược lại.

Đối với nâng tạ, việc tăng cường độ bám sẽ cải thiện hiệu suất và tạo cơ hội tốt hơn để bạn đạt được mức nâng tối đa tiềm năng. Cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn là có thể bằng cách luyện tập và nỗ lực.

Cách tăng sức bền khi cử tạ
Sức mạnh bắp tay là rất quan trọng trong công việc hàng ngày và hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện. Cùng S'Life Gym tìm hiểu ngay nhé!