S'Life
    \

Cách chọn bài tập rèn luyện sức bền phù hợp

Bạn muốn sở hữu một body chuẩn, săn chắc,...nhưng bạn đã biết cách lựa chọn bài tập gym phù hợp dành cho mình chưa? Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời thì đừng bỏ lỡ bài viết này nhé!

Bạn là một gymer? Việc lựa chọn các bài tập rèn luyện sức bền phù hợp có thể là một nhiệm vụ khó khăn dành cho bạn với rất nhiều lựa chọn: tạ tự do, máy tập thể dục, máy đo đẳng hướng, đạp xe lên dốc với tải trọng bổ sung, nhảy rơi, bài tập tự kháng,… S’Life Gym mách bạn các loại bài tập khác nhau được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cả người mới bắt đầu và đã tập luyện.

Phân loại bài tập gym tăng cường sức mạnh

Bạn hãy bắt đầu bằng cách khám phá các bài tập rèn luyện sức mạnh khác nhau. Các bài tập được sử dụng để rèn luyện sức mạnh thường được phân loại theo sự thay đổi của chiều dài cơ. Giả thiết cơ bản là cơ tạo ra một lực căng không đổi trong khi ngắn lại khi nó vượt qua một lực cản không đổi. Đây không phải là trường hợp đối với các cơ còn nguyên vẹn. Nếu lực cản bên ngoài (trọng lượng tạ được nâng lên) không đổi, thì sức căng do cơ tác động sẽ thay đổi trong quá trình rút ngắn do các yếu tố như sự thay đổi của mômen cơ của cánh tay.

Trong số các bài tập động lực học, một lớp đặc biệt được gọi là đẳng động học. Tốc độ chuyển động có thể đề cập đến tốc độ thay đổi chiều dài cơ, vận tốc của tạ được nâng lên hoặc vận tốc góc của khớp. 

Bởi vì các bài tập năng động với hoạt động của cơ đồng tâm phổ biến hơn nhiều trong câu lạc bộ thể thao so với các loại bài tập khác, đây sẽ điều mà bạn đang cần quan tâm.

Các bài tập được sử dụng để rèn luyện sức mạnh cũng có thể được nhóm lại theo các cơ liên quan đến hoạt động. Sức mạnh của các nhóm cơ khác nhau thường khác nhau rất nhiều ở một người. Một người có thể có sức mạnh cao trong động tác duỗi chân, nhưng lại tương đối yếu trong động tác kéo co. Sức mạnh so sánh của các nhóm cơ khác nhau được gọi là độ bền địa hình.

Lựa chọn các bài tập gym tăng cường sức mạnh

Lựa chọn bài tập gym cho người mới bắt đầu

Với các vận động viên mới bắt đầu, đặc biệt là những người trẻ tuổi, sức mạnh là trọng tâm chính trong việc lựa chọn các bài tập phù hợp để rèn luyện sức mạnh. Các nhóm cơ quan trọng nhất nên được lựa chọn và tập luyện

Gymer thực hiện các động tác trong toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp góc. Chỉ nên sử dụng nỗ lực dưới hệ thập phân và các phương pháp nỗ lực lặp lại, không phải nỗ lực tối đa đơn lẻ.

Các bài tập giúp kiểm soát chuỗi động học toàn bộ cơ thể (ví dụ như các bài tập phổ biến như: squat, các biến thể squat, kéo, deadlifts, plyometrics toàn thân) rất quan trọng đối với học viên, đảm bảo giao tiếp thần kinh đa khớp và tương tác trong các chuyển động của toàn bộ cơ thể. Dạy kỹ thuật tập luyện là một phần quan trọng của chương trình cho vận động viên mới bắt đầu ở mọi lứa tuổi.

Đảm bảo rằng các vận động viên đã được dạy cẩn thận kỹ thuật phù hợp cho mỗi bài tập. Khi sự gia tăng tải xảy ra, hãy đảm bảo kỹ thuật thích hợp này được duy trì và còn nguyên vẹn. Kỹ thuật phù hợp cũng cần thiết khi sử dụng máy, và điều quan trọng là phải có kích thước cơ thể phù hợp và phạm vi chuyển động thích hợp cho các bài tập được thực hiện.

Tuyển chọn bài tập cho gymer  

Lựa chọn các bài tập được sử dụng để rèn luyện sức mạnh cho các vận động viên đủ điều kiện về cơ bản là phức tạp hơn so với dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập được sử dụng để rèn luyện sức mạnh phải cụ thể, điều này có nghĩa là các bài tập huấn luyện phải phù hợp với nhu cầu đang tập luyện. Tầm quan trọng của các bài tập toàn thân không thể được nhấn mạnh đủ bởi vì chuỗi động học và sự kiểm soát của nó cho phép mang lại hiệu quả tối ưu trong hầu hết các môn thể thao.

Các bài tập có thể được tải một cách hiệu quả và an toàn để mang lại lợi ích cho các vận động viên bằng cách ngăn ngừa chấn thương và tăng cường các mô chịu tác động của quá trình luyện tập và luyện tập thể thao. Từ các bài tập nhóm cơ chính toàn thân này, các bài tập khác sau đó được sử dụng để tạo ra chương trình tập luyện với tính chuyên biệt cần thiết cho từng môn thể thao và từng vận động viên.

Tuyển chọn bài tập cho gymer  

Tăng cường cơ bắp

Cơ bắp làm việc là rõ ràng và đơn giản nhất. Huấn luyện viên thường sử dụng các bài tập và thiết bị tập luyện không cụ thể - không liên quan đến các nhóm cơ hoạt động trong phong trào thể thao chính. Do đó, sau khi tập luyện các nhóm cơ chính, các bài tập loại cụ thể về góc là cần thiết để giải quyết các chuyển động cụ thể của môn thể thao này trong môn thể thao. Các mô hình hoạt động của cơ bắp trong quá trình luyện tập như vậy khác biệt rõ. 

Hoạt động của cơ trong cùng một bài tập có thể khác nhau nếu kỹ thuật biểu diễn, chẳng hạn như tư thế cơ thể bị thay đổi. Một vận động viên thực hiện động tác ngồi xổm vai với thanh tạ bằng các kỹ thuật nâng khác nhau. Không chỉ thay đổi mức độ hoạt động của cơ mà còn có sự tham gia của các nhóm cơ cụ thể; các dụng cụ kéo dài đầu gối được sử dụng trong một số trường hợp và các dụng cụ gập đầu gối ở những trường hợp khác. Điều này nhấn mạnh sự cần thiết của việc giảng dạy và theo dõi các kỹ thuật tập luyện, và chú ý đến vị trí của các bài tập được sử dụng trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau khi lựa chọn các bài tập cho một chương trình đào tạo.

Bạn nên chọn những nhóm cơ quan trọng nhất, tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ có thể có nguy cơ bị chấn thương nếu chúng yếu, rèn luyện các cơ gần nhau và tăng cường các cơ cần thiết để thực hiện các động tác thể thao. Hãy tham gia các chương trình đào tạo để được hướng dẫn và theo dõi trong quá trình tập luyện. S’Life chúc bạn thành công!

Cách chọn bài tập rèn luyện sức bền phù hợp
Bạn muốn sở hữu một body chuẩn, bạn đã biết cách lựa chọn bài tập gym phù hợp dành cho mình chưa? Đừng bỏ lỡ bài viết này nhé!