S'Life
    \

Các bài tập với tạ tay nhẹ nhàng cải thiện tư thế

 

Do tính chất công việc, sinh hoạt các tư thế không đúng cách, dẫn đến tình trạng sai lệch tư thế, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt. Bạn hãy thử tập luyện với các bài tập với tạ tay đơn giản này giúp bạn cải thiện tốt tư thế nhé !

 

Hiện nay có rất nhiều quảng cáo về những tiện ích giúp bạn giữ tư thế thẳng khi ngồi vào bàn làm việc hoặc đi làm. Thay vào đó, S’Life Gym mách bạn có thể cải thiện tư thế vai xấu của mình ngay từ đầu với các bài tập tạ nhẹ này!

Alternating Shoulder Press

Lợi ích 

Bài tập này nhắm vào một trong các cơ bắp tay quay và cơ delta trên đầu vai.

Alternating Shoulder Press

Cách thực hiện

Bạn bắt đầu ngồi, quỳ hoặc đứng trên sàn và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay và giữ tạ ngay trên mỗi vai. Căng cơ bụng của bạn.

Thở ra khi ấn thẳng cánh tay phải lên trên đầu. Giữ nó hơi nghiêng về phía trước.

Hít vào để hạ thấp trở lại, sau đó đổi bên. Các cánh tay luân phiên tổng cộng 10 lần mỗi bên.

Arnold Press 

Lợi ích

Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của vai đồng thời tăng cường cơ bắp tay quay.

Arnold Press 

Cách thực hiện

Bạn giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để giữ chúng ở phía trước vai và xoay lòng bàn tay của bạn đối diện với cơ thể của bạn. Căng cơ bụng của bạn.

Thở ra đồng thời ấn quả tạ lên, xoay lòng bàn tay đối diện với bạn khi bạn duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Giữ cánh tay hơi nghiêng về phía trước.

Hít vào để hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

T Shoulder Raises 

Lợi ích

Động tác giúp tăng khả năng di chuyển và đảm bảo giữ cho cổ của bạn được thư giãn trong toàn bộ thời gian. 

T Shoulder Raises

Cách thực hiện

Bạn có thể quỳ hoặc đứng trên sàn. Đặt một quả tạ trong mỗi tay, duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống bên cạnh và tập cơ bụng.

Hít vào, đồng thời nâng hai tay thẳng ra hai bên sao cho quả tạ thẳng hàng với vai của bạn. Sau đó, giữ chúng ngang bằng vai khi thở ra và đưa chúng về phía trước cho đến khi chúng cách nhau khoảng cách bằng vai.

Hít vào để mở rộng cánh tay ra hai bên và sau đó thở ra để hạ thấp chúng xuống sàn nhà. Lặp lại động tác 5 lần.

Lateral Arm Circles

Lợi ích

Bài tập giúp cải thiện tư thế vai này giúp tăng cường khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ bắp tay quay, cũng như các cơ delta.

Lateral Arm Circles

Cách thực hiện

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt cánh tay xuống hai bên người.

Giữ thẳng cánh tay khi nâng cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở chậm khi bạn thực hiện 8 vòng tròn nhỏ theo hướng về phía trước. Sau đó, thực hiện với hướng ngược lại.

Race Car Driver

Lợi ích

Bài tập này sẽ đơn giản hơn nhưng nó sẽ khiến đôi vai của bạn căng nóng.

Race Car Driver

Cách thực hiện

Bạn dùng cả hai tay để giữ hai đầu của một quả tạ.

Với cánh tay thẳng, nâng quả tạ thẳng về phía trước cho đến khi nó phù hợp với vai của bạn. Căng cơ bụng của bạn.

Xoay quả tạ sao cho một bên của nó hướng xuống và bên kia hướng lên. Sau đó, xoay nó trở lại chính giữa, và chuyển hướng sang phía bên kia. Tiếp tục thực hiện qua lại trong 20 giây.

Rear Delt Fly

Lợi ích

Tư thế ngồi xoay vai về phía trước một cách không tự nhiên. Bài tập này sửa tư thế vai bằng cách tăng cường lại các cơ delta phía sau bị suy yếu.

Rear Delt Fly

Cách thực hiện

Bạn đứng lên và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Hơi khụy gối và nghiêng xương chậu về phía trước, sau đó gập hông để đưa ngực song song với mặt đất.

Giữ nguyên cơ bụng và ép hai bả vai về phía nhau khi vươn thẳng tay về phía mặt đất.

Co khuỷu tay cong một chút và thở ra khi bạn nâng cánh tay của mình ra và lên. Ép chặt bả vai của bạn ở phía trên, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Straight Arm Kickbacks

Lợi ích

Động tác đơn giản này giúp cố định tư thế vai và tăng cường cơ tay sau và cơ tam đầu.

Straight Arm Kickbacks

Cách thực hiện

Bắt đầu động tác bằng tư thế đứng trên sàn và cầm một quả tạ trong mỗi tay. 

Gập đầu gối và xoay hông để hạ thấp ngực khoảng 45 độ so với mặt đất. Hóp cơ bụng và kéo hai bả vai lại với nhau để giữ cho lưng phẳng.

Giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng lên và ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp tay sau và cơ tam đầu kích hoạt.

Nhịp lên một vài cm và sau đó hạ xuống trong 15 lần lặp lại.

Pushup Plank

Lợi ích

Bạn có thể đặt những quả tạ đó sang một bên cho cái cuối cùng này! Bài tập toàn thân này sẽ chống lại tư thế vai kém bằng cách tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể.

Pushup Plank

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay. Nhấn đầu gối xuống để thực hiện tư thế biến đổi

Đặt lòng bàn tay phải dưới vai phải của bạn và sau đó lòng bàn tay trái của bạn dưới vai trái của bạn để ấn lên một tấm ván cao.

Sau đó, từ từ hạ xuống cẳng tay phải rồi đến cẳng tay trái để trở lại tư thế plank cẳng tay.

Lặp lại tám lần dẫn đầu với cánh tay phải, sau đó thực hiện tám lần dẫn đầu với cánh tay trái. 

Cách tốt nhất để chống lại tư thế xấu là luyện tập sức bền và kéo căng. Bắt đầu tập các cơ quan trọng này với số lần tập tạ nhẹ để giúp bạn phát triển sức mạnh và khả năng vận động của vai. Hãy tham gia các khóa tập luyện để có một quá trình tập luyện hiệu quả hơn. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Các bài tập với tạ tay nhẹ nhàng cải thiện tư thế
Hãy thử tập luyện với các bài tập với tạ tay đơn giản này giúp bạn cải thiện tốt tư thế đấy nhé !