S'Life
    \

Các bài tập khởi động đơn giản trước khi tập luyện

 

Bắt đầu khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện để làm giảm nguy cơ chấn thương và còn giúp bạn đạt hiệu quả cho buổi tập. Cùng S'Life Gym tập luyện dưới bài viết này nhé !

 

Làm nóng cơ thể đúng cách trước khi tập luyện có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn đạt hiệu quả tối đa buổi tập của mình. Để khởi động đúng cách, điều quan trọng là đảm bảo bạn có sự ổn định trong quá trình vận động để không xảy ra chấn thương. S’Life Gym mách bạn các bài tập khởi động đơn giản trước khi tập luyện.

Bodyweight Squats

Khởi động với Bodyweight Squats

Bài tập Squat giúp làm nóng cơ mông và cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ bụng, bắp chân và gân kheo. Bodyweight squats là một bài khởi động tuyệt vời vì squats là một động tác vận động toàn thân, chúng giúp làm nóng nhiều cơ cùng một lúc và giúp hệ thần kinh trung ương của bạn sẵn sàng hoạt động.

Bodyweight Squats

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bạn đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.

Đặt tay trên hông hoặc trước cơ thể.

Gập hông về phía sau đồng thời uốn cong đầu gối và giữ trọng lượng ở gót chân. Hạ thấp hông của bạn về phía sàn. Giữ tư thế thẳng lưng.

Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bốn đầu căng ra. Tạm dừng và giữ số đếm một trước khi trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân và mở rộng hông.

Lặp lại tương tự 10 lần.

Bird Dog

Khởi động với Con chó chim

Bài tập cho chó săn rất tốt để làm nóng cơ bụng và lưng dưới của bạn. Động tác này sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống của bạn để chuẩn bị cho quá trình tập luyện. 

Bird Dog

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bắt đầu bằng tư thế đứng bằng bốn chân trên mặt đất, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.

Co cơ bụng và giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập, kéo bả vai về phía sau và xuống về phía hông.

Nâng và duỗi thẳng chân trái cho đến khi nó thẳng trở lại và thẳng hàng với hông đồng thời nâng và duỗi thẳng cánh tay phải cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đầu và vai của bạn phải thẳng hàng và thẳng.

Từ từ hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu và đổi bên. Lặp lại tư thế 10 lần cho mỗi bên.

Banded Row

Khởi động với Banded Row

Những chuyển động được thực hiện ở phía sau cơ thể của bạn đôi khi khó có thể cảm nhận được một cách chính xác. Bài tập này cần kết nối sự tập trung và cơ bắp là rất quan trọng để có kết quả và hình thức phù hợp. Thực hiện một hàng băng sẽ giúp kích hoạt cơ lưng và làm ấm khớp vai và bả vai của bạn.

Banded Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Đặt một dải kháng lực dưới chân của bạn và giữ tay cầm trong tay của bạn. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Giữ đầu gối hơi uốn cong và gập hông về phía trước. Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và lưng của bạn phẳng.

Kéo tay cầm của băng cản trở lại, dùng khuỷu tay kéo và đưa hai bả vai lại gần nhau hơn. Cảm nhận sự co thắt ở lưng trên của bạn và giữ trong một lần đếm.

Thả từ từ về vị trí bắt đầu và lặp lại tư thế 10 lần.

Wall Angels

Khởi động với Wall Angels

Wall Angels là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho cột sống, cơ lưng trên và khớp của bạn. Động tác khởi động căng cơ tích cực này cũng có thể giúp giảm đau nhức và căng cơ cổ. Tạo thách thức cột sống ngực và khả năng vận động của vai của bạn.

Wall Angels

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bạn bắt đầu đứng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai và bước chân ra ngoài hai hoặc ba bước. Giữ một hơi uốn cong đầu gối của bạn.

Khi bạn đã tập trung vào cơ thể, hãy giơ hai tay lên gần tai và đặt vai và cánh tay của bạn dựa thẳng vào tường.

Đẩy cánh tay của bạn bằng cách trượt chúng lên tường phía trên bạn trong khi vẫn tiếp xúc với tường.

Hạ cánh tay xuống từ từ và lặp lại động tác. Lặp lại tư thế trong 10 lần.

Lunge with Hip Opener

Khởi động với Lunge with Hip Opener

Lunge with Hip Opener không giống như kiểu lunge thông thường. Động tác này giúp tăng thêm khả năng xoay và thu gọn ở hông thay vì chỉ gập và duỗi ở đầu gối và hông. Khởi động lunge này là một động tác tích cực giúp xây dựng sự ổn định ở hông để ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn sẵn sàng cho các động tác xoay người như squat và deadlift.

Lunge with Hip Opener

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bạn đứng thẳng và sải bước dài bằng chân phải, bỏ chân trái về phía sau.

Hạ thấp thân của bạn về phía sàn trong khi uốn cong đầu gối phải và hạ thấp chân trái của bạn gần như chạm sàn.

Mở nhẹ đầu gối phải của bạn bằng cách xoay nó sang bên phải. Đảm bảo giữ chân phải của bạn được trồng.

Mở nhẹ chân trái của bạn bằng cách xoay nó nhẹ nhàng và từ từ sang trái. Giữ một lượt đếm trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại tư thế 10 lần mỗi bên.

Các động tác kéo giãn tĩnh này giúp cơ thể bạn thư giãn các cơ đang bảo vệ khớp của bạn. Hãy khởi động trước khi tập luyện để nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Các bài tập khởi động đơn giản trước khi tập luyện
Bắt đầu khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện nào!