S'Life
    \

Bạn nên ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục

 

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tập luyện để đạt kết quả nhanh nhất. S'Life sẽ chia sẻ bí quyết chế độ dinh dưỡng qua bài viết này để trong quá trình tập thể dục, mang lại một kết quả tốt nhất. 

 

Tất cả chúng ta đều biết rằng chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Tại bài viết này, S’Life Gym sẽ chia sẻ về chế độ dinh dưỡng khi tập luyện và lời khuyên về những gì nên ăn trước, trong và sau khi tập thể dục.

Nhu cầu dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bạn ăn gì và ăn gì trước khi tập  thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho hiệu suất và sự phục hồi của bạn.

Protein trước khi tập thể dục

Bạn nên cung cấp một số protein trong vài giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn duy trì hoặc thậm chí tăng kích thước cơ bắp của bạn . Điều đó quan trọng đối với bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe, tăng cơ hoặc hiệu suất tập luyện.

Có thể làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ hoặc ít nhất là tránh tình trạng mất cơ. Càng ít tổn thương cơ, bạn càng phục hồi nhanh và bạn càng thích nghi tốt với bài tập về lâu dài.

cung cấp lượng axit amin ngay khi cơ thể bạn cần chúng nhất, điều này tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp của bạn. Vì vậy, bạn không chỉ ngăn ngừa tổn thương mà còn đang tăng kích thước cơ bắp.

Protein trước khi tập thể dục

Carbs trước khi tập thể dục

Cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập của bạn và giúp phục hồi. Carbs cũng có thể tăng cường luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn, đảm bảo rằng bạn có một số carbs trong cơ thể sẽ cải thiện hiệu suất cường độ cao.

Giúp bảo tồn glycogen ở cơ và gan, bạn đã được ăn uống đầy đủ, đồng thời giúp tăng khả năng duy trì và phát triển cơ bắp.

Kích thích giải phóng insulin . Khi kết hợp với protein, chất này sẽ cải thiện quá trình tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy protein. 

Chất béo trước khi tập thể dục

Giúp làm chậm quá trình tiêu hóa , giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin và giúp bạn luôn sảng khoái.

Cung cấp một số vitamin và khoáng chất , và chúng quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người.

Nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình tập luyện

Nhưng nếu bạn định ăn trong khi tập luyện, mục tiêu của bạn sẽ tương tự như mục tiêu về dinh dưỡng trước khi tập luyện. 

Ăn protein khi tập thể dục

Giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến cải thiện khả năng phục hồi và thích ứng tốt hơn với việc đào tạo trong thời gian dài. Và điều này đặc biệt đúng nếu đã hơn ba giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. 

Chỉ thực sự cần thiết đối với một số người: vận động viên thực hiện các đợt tập luyện lâu dài, cường độ cao, nhiều buổi tập hàng ngày và hoặc những người nâng cao hơn đang cố gắng tạo ra những thay đổi đáng kể đối với thành phần cơ thể của họ.

Carbs khi tập thể dục.

Carbs khi tập thể dục

Ăn carbs trong khi tập thể dục

Giúp bạn cung cấp nguồn nhiên liệu tức thì, làm tăng hiệu suất và tạo điều kiện phục hồi nhanh hơn. Nó giúp cho hormone căng thẳng cortisol của chúng ta giảm và các hormone có lợi tăng lên.

Carb có lợi trong một số trường hợp nhất định : vận động viên sức bền khi chạy dài, cho những người muốn tăng nhiều cơ bắp và cho những người hoạt động tích cực

Chất béo khi tập thể dục

Nhưng bạn nên cố gắng tránh ăn chất béo trong khi tập thể dục. Đó là bởi vì chất béo có thể khó tiêu hóa hơn. Và trong quá trình tập luyện, bạn không muốn cho dạ dày của mình làm việc nhiều hơn mức có thể xử lý.

Nhu cầu dinh dưỡng sau khi tập luyện

Protein sau khi tập thể dục

Ăn protein sau khi tập thể dục ngăn ngừa sự phân hủy protein và kích thích tổng hợp, dẫn đến tăng hoặc duy trì mô cơ. Vì vậy, đó là một chiến lược tuyệt vời để phục hồi, thích nghi và hiệu suất tốt hơn.

Carbs sau khi tập thể dục

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không cần thiết phải nạp vào cơ thể các loại carbohydrate và đường tinh chế để tăng insulin và thuyết phục hồi glycogen ở cơ và gan càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện.

Chất béo sau khi tập thể dục

Chất béo sau khi tập thể dục

Rất nhiều người cho rằng chúng ta nên tránh chất béo sau khi tập thể dục vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Chúng ta đã thấy rằng tốc độ tiêu hóa protein và carbs không nhất thiết phải quan trọng như chúng ta từng nghĩ. Với chất béo cũng vậy.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng ăn nhiều chất béo sau khi tập luyện và trong hai bữa ăn sau đó không ảnh hưởng đến việc bổ sung glycogen so với các bữa ăn ít chất béo hơn với cùng một lượng carbohydrate.

Rõ ràng, chất béo không làm giảm lợi ích của việc tiêu thụ protein và carbohydrate trong quá trình luyện tập. 

 

Đôi khi bạn có thể không cảm thấy đói. Và điều đó không sao, nếu không muốn ăn, bạn có thể dùng chế độ dinh dưỡng lỏng như sinh tố. Hãy tận hưởng quá trình tập luyện và bữa ăn của bạn. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Bạn nên ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn có thể sẽ cần một chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho quá trình tập luyện.