Bài tập Pilates toàn thân trung cấp
S'Life
    \

Bài tập Pilates toàn thân trung cấp

 

Bài tập Pilates trung cấp này hoàn hảo cho những bạn đã thành thạo các bài tập Pilates cơ bản và đã sẵn sàng cho thử thách. Cùng S'Life tập luyện để thử thách bản thân nhé !

 

Bài tập Pilates giúp bạn củng cố cơ thể từ mọi góc độ, tăng tính linh hoạt và cải thiện tư thế của bạn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, từ phòng tập thể dục đến phòng khách của bạn! Dưới đây là bài tập Pilates toàn thân mà S’Life chia sẻ dành cho bạn.

Lợi ích của Pilates

Đây là một bài tập toàn thân. 

Mặc dù Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi , nhưng mỗi bài tập Pilates phải - và có thể - hoạt động tất cả các cơ chính trong cơ thể và giúp phát triển sự cân bằng thông qua cơ thể để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ.

Cải thiện Nhận thức 

Kết hợp chuyển động với hơi thở giúp kết nối tâm trí với cơ thể.

Tăng tính linh hoạt

Mỗi bài tập sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của khớp và tập trung vào việc xây dựng sự linh hoạt thông qua các cơ.

Cải thiện tư thế

 Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi, nghĩa đen là cấu trúc giữ xương của bạn ở đúng vị trí và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng trung tính.

Bài tập Pilates trung cấp

Pilates Hundred 

Giới thiệu

Động tác này thường được sử dụng trong các lớp Pilates cơ bản, nhưng với chân ở một góc 45 độ, bài tập này trở nên khó hơn rất nhiều. 

Pilates Hundred 

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế hai chân của bạn ở tư thế mặt bàn, đầu gối trực tiếp qua hông, ống chân song song với sàn và hai tay vươn xuống bên hông. 

Sau đó bạn cuộn ngực và hướng lên trên thành một tư thế cuộn tròn và mở rộng hai chân ra 45 độ. 

Thở ra khi bạn giữ và chuẩn bị, Hít vào trong 5 nhịp thở nhanh và mạnh, sau đó Thở ra trong 5 nhịp thở nhanh cho thực hiện lặp lại. Lặp lại tổng cộng 10 lần hoặc 100 nhịp thở.

Neck Pull 

Giới thiệu

Động tác này tương tự như động tác Roll Up trong bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu, chỉ khác là lần này bạn sẽ thực hiện nó với hai tay sau đầu. Mặc dù bài tập được gọi là "Kéo cổ", bạn phải cẩn thận để không thực sự kéo cổ của mình. 

Neck Pull 

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt tay sau đầu. 

Hít vào khi bạn hếch và kéo rốn vào cột sống, làm phẳng lưng dưới của bạn xuống thảm.

Thở ra khi bạn cuộn cột sống của mình lên từng đốt sống một, đảm bảo rằng bạn không để cơ bụng bị “lép” ra ngoài. Một khi bạn di chuyển hết cỡ về phía chân theo đường cong chữ “C”, thở ra để hạ thấp lưng xuống từng đốt sống một. Ở dưới cùng, hít vào để nâng người trở lại. Lặp lại động tác 4-8 lần.

Teaser Pilates

Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay vươn xuống hai bên. 

Hít vào để tập cơ bụng và thở ra khi bạn lăn từng đốt sống lên khỏi thảm trong khi nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn. 

Giữ thăng bằng trên xương cụt khi bạn vươn cánh tay về phía ngón chân. Tập trung nâng ngực và kéo dài cột sống. 

Hít vào để từ từ hạ thấp lưng xuống, có kiểm soát, từng đốt sống một. 

Thở ra và lặp lại động tác 6 - 8 lần.

Corkscrew Pilates

Corkscrew Pilates

Bắt đầu nằm ngửa, nâng người lên bằng khuỷu tay, nâng ngực và giữ cột sống thẳng. Đưa hai chân thẳng lên trần nhà. 

Giữ cho chân và cột sống của bạn thẳng, hít vào khi bạn bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân. Hạ chúng xuống và sang phải. 

Khi bạn chạm đến đáy, thở ra khi bạn vẽ xong vòng tròn và kéo chân lên bên trái. 

Hoàn thành 3-5 vòng tròn sang phải, và sau đó lặp lại tạo các vòng tròn sang trái.

Reverse Plank

Reverse Plank

Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm và đặt tay ra sau với các ngón tay hướng về phía bạn.

Hít vào  để tập trung cánh tay và cơ bụng, đồng thời bước từng bàn chân ra sao cho chúng thẳng.

Thở ra khi bạn sử dụng cơ bụng và cơ lưng để nâng hông sao cho có một đường thẳng từ đầu đến chân. 

Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống.

Side Plank Mermaid 

Side Plank Mermaid 

Bắt đầu tương tự tư thế tập plank bên tiêu chuẩn với khuỷu tay phải trên sàn ở bên phải của bạn.

Hít vào để chuẩn bị, đặt tay trái của bạn lên đùi trên. 

Thở ra khi bạn sử dụng xiên trái dưới cùng để nâng hông ra khỏi thảm khi bạn vươn cánh tay phải lên và tạo thành hình vòm. 

Hít vào  khi bạn hạ lưng xuống, vừa chạm hông vào tấm thảm và thở ra . 

Lặp lại 5-10 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Swimming Pilates

Swimming Pilates

Bạn nằm sấp, hai tay vươn ra trước và hai chân duỗi thẳng sau lưng. 

Hếch rốn của bạn lên về phía cột sống của bạn khi bạn thở ra. 

Hít vào để nâng cánh tay phải và trái sang trái ra khỏi thảm, và thở ra để hạ cánh tay và chân xuống.

Hít vào để nhấc cánh tay và chân đối diện ra khỏi thảm và thở ra để hạ xuống. 

Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên chân.

Pilates Push Up 

Pilates Push Up 

Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay đặt dưới vai và cơ bụng kéo căng.

Thở ra khi bạn hạ xuống trong một động tác đẩy, giữ khuỷu tay ở sát hai bên. Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất, hít vào khi bạn nhấn trở lại. 

 

Sau khi tập luyện này, bạn sẽ mạnh mẽ hơn trong cuộc sống hàng ngày và trong các bài tập luyện khác. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Bài tập Pilates toàn thân trung cấp
Bài tập Pilates trung cấp này hoàn hảo cho những bạn đã thành thạo các bài tập Pilates cơ bản và đã sẵn sàng cho thử thách.