Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ
S'Life - Trung tâm Tập luyện Chuyên nghiệp - Gym, Yoga, Dance, GroupX, Kickfit
    \

Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ

 

Tăng vòng 3 dễ dàng với các bài tập gym đơn giản giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn và đầy quyến rũ, tự tin.

 

Bờ mông cong và căng tròn là niềm ao ước của các nàng từ bấy lâu nay. Tập gym như thế nào và tập bài tập nào để có thể sở hữu bờ mông quyến rũ? Đơn giản thôi! Để S’Life bật mí nhé!

Squat

Giới thiệu

Squat là vua của các bài tập mông, nó tác động đến tất cả các cơ mông của bạn và dễ dàng sửa đổi và tạo ra những thử thách khó hơn để phù hợp với thể chất của bạn. Điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác này là kỹ thuật để tránh gây chấn thương. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện tư thế ngồi xổm, hãy thực hiện động tác cơ bản trước khi thêm tạ.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế chân dang rộng bằng vai đồng thời hít vào khi uốn công hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể.

Bước 2: Giữ trọng lực cơ thể bằng gót chân và giữ cho chân thẳng đứng với mở rộng ngực. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: Thở ra đồng thời nhấn gót để đứng lên trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Squat

Mách bạn

Khi bạn cảm thấy bản thân đã sẵn sàng thêm trọng lượng hãy cầm tạ ở 1 trong hai tay ở độ cao ngang vai hoặc sử dụng thanh tạ với động tác ngồi xổm.

Lunge

Giới thiệu

Lunge là một trong những bài tập gym tốt nhất để tăng cơ mông và hông. Việc thực hiện kết hợp các động tác Lunge, Side Lunge và Walk Lunge giúp tác động mạnh mẽ đến các cơ mông của bạn và giúp bạn thực hiện các động tác thường xuyên nhưng không nhàm chán.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, sau đó chân phải bước về phía trước một bước dài và gập cả hai đầu gối tạo thành một góc 90˚ với đầu gối chân trái không chạm sàn.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó nhấn và rút chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Lunge

Mách bạn

Đối với Walk Lunge, thay vì rút chân phải về vị trí ban đầu bạn chỉ cần bước chân trái về phía trước để thực hiện tiếp tục động tác.

Còn đối với Side Lunge, thay vì bạn bước một bước dài về phía trước mà bây giờ bạn bước một bước dài sang hông bằng chân phải và gập đầu gối phải xuống nhưng chân trái vẫn giữ thẳng. Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với phía còn lại.

Bạn có thể tạo sự thách thức của động tác bằng cách thêm thanh tạ trên vai hoặc giữ tạ hai bên hông

Quadruped Hip Extension (Mở rộng hông)

Giới thiệu

Bài tập này được hiểu đơn giản là bài tập “mở rộng hông bằng bốn chân” nó tác động chủ yếu vào các cơ mông và hông. Ngoài tác động đến cơ mông, bài tập này còn duy trì đến cột sống trung tính bằng cách tác động đến các cơ cốt lõi kéo dài giữa hông và vai. Bài tập này bạn có thể thực hiện trên sàn nhà hoặc trong phòng tập bằng cách sử dụng đòn bẩy.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế với hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn nhà với hai tay đặt ngay phía dưới vai và hai đầu gối ngay dưới hông.

Bước 2: Bạn đưa chân trái lên sao cho chân trái song song với sàn nhà đồng thời thở ra, sau đó từ từ hạ chân xuống, khi đầu gối chạm sàn thì hít vào và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Quadruped Hip Extension

Mách bạn

Trong suốt quá trình thực hiện động tác, lưng của bạn phải luôn giữ thẳng, ổn định và không được xoay hông khi thực hiện mở rộng hông.

Thực hiện động tác chậm rãi, chính xác và ổn định.

Khi kết thúc động tác và thực hiện đủ số lần, bạn chỉ cần ngồi trên gót chân và đứng dậy.

Seated Glute Stretch ( Ngồi kéo giãn cơ mông)

Giới thiệu

Đối với những người chạy bộ hay đi bộ, việc kéo căng cơ mông làm tăng tính linh hoạt và có thể ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, sau đó bạn kéo gối phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.

Bước 2: Bạn dùng hai tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát về phía ngực. Giữ 10 đến 20 giây và sau đó đổi chân.

Seated Glute Stretch

Mách bạn

Bạn giữ thẳng lưng và hông có thể nghiêng về phía trước để tăng độ căng cơ bắp.

Hips Thrust (Đẩy hông)

Giới thiệu

Nếu bạn không tự tin hoặc vẫn còn e ngại thì bạn có thể bỏ qua động tác này khi phòng tập gym đông đúc. Nhưng nếu bạn mong muốn có một bờ mông cong và quyến rũ thì không thể bỏ qua động tác này và hãy bổ sung động tác này vào thói quen tập luyện của bạn. Động tác này tác động chính đến nhóm cơ mông và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu động tác này với tư thế nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối lại sao cho bàn chân đặt trên mặt thảm và hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.

Bước 2: Bạn ấn gót chân xuống thảm để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn, thẳng lưng và giữ tư thế trong 1 giây đồng thời thở ra.

Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Hips Thrust

Mách bạn

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thêm tạ hoặc một thanh tạ ngang với xương chậu để tăng trọng lượng.

 

Điều quan trọng nhất trong khi luyện tập các bài tập tăng vòng 3 là luôn tập trung siết chặt cơ mông và thực hiện đúng động tác. S’Life Gym chúc bạn tập luyện thành công!

Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ
Tăng vòng 3 dễ dàng với các bài tập gym đơn giản giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn và đầy quyến rũ, tự tin.