S'Life
    \

Bài tập cơ mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc

 

Sở hữu bờ mông săn chắc với các bài tập cơ mông dễ dàng tại nhà trong giãn cách xã hội cùng S'Life Gym ngay nhé!

 

Nếu bạn muốn sở hữu cơ mông khỏe hơn, bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập và hoạt động nhắm vào cơ mông của mình. Hãy cùng S’Life Gym thử các bài tập nào dưới đây để nhắm mục tiêu và tăng cường cơ mông của bạn nhé!

Squats

Squats là gì?

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm đến cơ mông - cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể. Chúng cũng hoạt động ở hông, đùi, bắp chân và cốt lõi của bạn. Squat nên là một bài tập cơ bản của bất kỳ bài tập cơ bản nào cho phần thân dưới. Nếu động tác này làm đau đầu gối của bạn, hãy thử các hình thức thay thế của squat.

Squats

Cách thực hiện Squats

Bạn đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Để tăng cường độ tập, giữ tạ ngang vai hoặc ngang hông.

Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ đầu gối sau ngón chân.

Nhấn vào gót chân của bạn để đứng. Lặp lại 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 16 lần

Lunges

Lunges là gì?

Lunges là một bài tập mông được yêu thích hàng đầu. Trong tư thế loạng choạng, bạn thực sự phải sử dụng cơ mông để ổn định cơ thể. Tư thế này cũng buộc cơ mông ở phía trước chân của bạn phải làm việc nhiều hơn. Phổi cũng hoạt động các cơ khác bao gồm gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện Lunges

Bạn đứng với hai chân so le, một chân tới trước và một chân lùi lại (cách nhau khoảng 3 bước chân).

Gập cả hai đầu gối và cúi thẳng xuống, đưa đầu gối lưng về phía sàn.

Cố gắng không lao về phía trước qua các ngón chân trước của bạn. Giữ gót chân trước của bạn trên mặt đất.

Nhấn vào gót chân của bạn để đứng. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 16 lần. 

Để tăng cường độ tập, hãy giữ một số tạ.

Step-Up

Step-Up

Step-Up là gì?

Step-up là một bài tập tuyệt vời khác để tập cho mông của bạn. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn chọn một bệ đủ cao để đầu gối của bạn ở một góc 90 độ khi uốn cong. Nếu hơi quá, hãy sử dụng cầu thang thứ hai trên một cầu thang và giữ chặt thanh ray để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện Step-Up

Đứng trước bậc thềm hoặc bậc thềm. Đặt chân phải của bạn trên bậc thang.

Ấn vào gót chân, bước lên, chạm các ngón chân trái vào bước.

Giữ chân phải trên bậc, đưa chân trái xuống sàn. Gập đầu gối của bạn thành tư thế chùng xuống để có cường độ cao hơn.

Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 16 lần cho mỗi bên. 

Để có cường độ cao hơn, hãy thử giữ tạ hoặc dây kháng lực dưới chân đang đứng.

Sidestep Squats với dây kháng lực

Sidestep Squats là gì?

Trong khi các bài tập trước chủ yếu nhắm vào vùng cơ mông tối đa, thì động tác này lại nhắm vào vùng cơ mông nhỏ hơn và vùng cơ mông nhỏ hơn. Để biến bài tập này thành một bài tập toàn thân tuyệt vời , hãy giữ tay cầm của dây kháng lực với cánh tay uốn cong để thực hiện bài tập đẳng áp cho bắp tay.

Sidestep Squats

Cách thực hiện Sidestep Squats

Sử dụng dây đeo có độ căng sáng trung bình. Đứng trên đó, giữ cả hai tay cầm.

Bước rộng sang bên phải thành tư thế ngồi xổm, giữ căng dây.

Bước chân trái vào. Tiếp tục bước ra và ngồi xổm sang bên phải.

Lặp lại theo cách khác hoặc khoảng 1 đến 3 hiệp. từ 8 đến 16 bước.

Hip Thrust 

Hip Thrust là gì?

Động tác đẩy hông vào quả bóng là một lựa chọn tuyệt vời khác để tập cơ mông của bạn. Quả bóng tạo thêm một số bất ổn và buộc toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn phải hoạt động. Giữ tạ trên đùi trên giúp tăng cường độ tập luyện.

Hip Thrust

Cách thực hiện động tác đẩy hông

Bắt đầu ở tư thế cây cầu, đầu tựa vào quả bóng và nâng mông lên. Nếu bạn muốn, hãy đặt tạ lên đùi để tăng cường độ tập.

Hạ hông xuống đất. Cố gắng không để bóng lăn xung quanh.

Siết cơ mông để nâng trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp 8 đến 16 lần. Thử nhấc các ngón chân lên để có động tác mạnh hơn.

Deadlifts một chân

Deadlift là gì?

Deadlifts rất tốt cho cơ mông, gân kheo và lưng dưới của bạn, nhưng phiên bản một chân này là một bài tập cơ mông đặc biệt tốt. Làm bất cứ điều gì trên một chân sẽ tăng thêm cường độ và nó cũng liên quan đến các cơ ổn định của bạn để giữ cho cơ thể bạn được cân bằng. 

Deadlifts

Cách thực hiện Deadlifts

Giữ tạ, thu chân trái về phía sau và tựa nhẹ vào ngón chân.

Nhón chân từ hông và từ từ hạ tạ xuống sàn trong chừng mực độ linh hoạt của bạn cho phép.

Giữ lưng của bạn bằng phẳng, đảm bảo bạn giữ cơ bụng co lại để bảo vệ lưng.

Siết cơ mông của chân đang hoạt động của bạn để đưa nó lên trở lại.

Thực hiện 1 đến 3 hiệp với 8 đến 16 lần mỗi bên.

Hãy thử bất kỳ hoạt động thể dục nào trong số các bài tập này để cải thiện sức mạnh cơ mông của bạn. S’Life Gym chúc bạn thành công!

Bài tập cơ mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc
Sở hữu bờ mông săn chắc với các bài tập cơ mông hiệu quả này. Cùng S'Life Gym thực hiện ngay tại nhà nhé !