S'Life
    \

8 bài tập gym với tạ Kettlebell đốt cháy chất béo

 

Bạn đang tìm kiếm chuỗi bài tập có thể tập luyện tại nhà, vừa đốt cháy năng lượng, tiết kiệm thời gian, cho thân hình thon gọn và săn chắc. Cùng S'Life xây dựng sức mạnh và đốt cháy chất béo với các bài tập tạ Kettlebell đơn giản.

Kettlebells là một thiết bị tập luyện di động, rẻ tiền và cực kỳ hiệu quả. S’Life mách bạn các bài tập đơn giản với tạ Kettlebells để đốt cháy chất béo và săn chắc cơ thể tại nhà. 

Kettlebell Swing

Lợi ích

Bạn sẽ cảm nhận được bài tập truyền thống này ở mông và gân kheo khi đánh tan mỡ.

Kettlebell Swing

Cách thực hiện

Bạn đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng bằng hông. 

Giữ tạ bằng cả hai tay và uốn cong đầu gối.

Giữ lưng thẳng, hít vào để lắc tạ giữa hai chân.

Thở ra để vung tạ lên ngang với vai, đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông.

Lặp lại động tác 15 lần.

Swing tạ tay đơn 

Lợi ích

Thử thách khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cốt lõi và vai của bạn với phiên bản tạ một tay này.

Swing tạ tay đơn 

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế tương tự như trên, nhưng chỉ cầm tạ bằng một tay.

Một lần nữa, bạn giữ lưng thẳng khi hít vào để xoay tạ ấm giữa hai chân.

Đẩy hông về phía trước và vung tạ lên thẳng hàng với vai khi thở ra.

Lặp lại động tác 12 lần, sau đó đổi cánh tay.

Lunge Press

Lợi ích

Bài tập tạ tay này sẽ tăng cường sức mạnh và làm săn chắc chân, mông, vai, cánh tay và cốt lõi của bạn.

Lunge Press

Cách thực hiện

Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau. 

Giữ tạ bằng tay phải và uốn cong khuỷu tay để giữ tạ bằng vai.

Hít vào để bước chân trái của bạn về phía sau một khoảng cách tốt. Gập cả hai đầu gối thành góc 90 độ và đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn ở sau các ngón chân.

Thở ra để bước chân trái của bạn lên phía sau để chạm vào bên phải của bạn và nhấn tạ lên trên đầu.

Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi chân.

Front Squat

Lợi ích

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cốt lõi, vai và cánh tay của bạn.

Front Squat

Cách thực hiện

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và hướng các ngón chân ra ngoài theo góc 45 độ. 

Giữ tạ bằng cả hai tay và uốn cong khuỷu tay của bạn để giữ nó trước ngực của bạn. Thu hút cơ bụng của bạn.

Hít vào để hông của bạn ngồi ra sau và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Giữ trọng lượng ở gót chân và bả vai ép vào nhau.

Thở ra để ấn qua gót chân của bạn, đứng lên và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên.

Lặp lại động tác 15 lần.

Windmill Kettlebell

Lợi ích

Chọn một quả tạ nhẹ cho bài tập năng động này giúp tăng cường sức mạnh của xiên, lưng dưới, cơ mông, gân kheo, vai và cánh tay của bạn.

Windmill Kettlebell

Cách thực hiện

Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng bằng hông. 

Giữ tạ ấm trong tay phải và vươn cánh tay lên trên đầu. Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn xuống bên hông.

Hóp cơ bụng và hít vào khi bạn ấn hông sang phải và trượt tay trái xuống đùi trái bên ngoài về phía mắt cá chân. 

Nếu bạn không thể cúi xuống hết cỡ để chạm vào mắt cá chân thì không sao. Đảm bảo luôn giữ cánh tay phải hướng thẳng lên trời.

Thở ra đứng hết cỡ, ấn tạ lên trên và siết cơ mông.

Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên.

Single Arm Row

Lợi ích

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cốt lõi của bạn.

Single Arm Row

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế cúi người cao với chân trái của bạn về phía trước. 

Đặt tay trái của bạn lên đùi trái và giữ tạ ấm trong tay phải với cánh tay thẳng xuống. Vận động cơ bụng và đảm bảo rằng lưng của bạn phẳng.

Thở ra để uốn cong khuỷu tay phải của bạn và hướng nó lên trời, chèo tạ lên. Sau đó, hít vào để duỗi thẳng cánh tay, hạ tạ xuống về phía sàn.

Lặp lại động tác 12 lần, sau đó đổi bên.

Single Arm Chest Press

Lợi ích

Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ ngực, cơ tam đầu và vai của bạn.

Single Arm Chest Press

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

Giữ tạ trong tay phải và đặt tay trái lên hông trái. Duỗi thẳng cánh tay phải lên trước ngực.

Hít vào để uốn cong khuỷu tay xuống và hướng ra ngoài, đưa khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai. Thở ra duỗi thẳng cánh tay hướng lên trời.

Lặp lại động tác 12 lần, sau đó đổi bên.

Plank Pull Through

Lợi ích

Kết thúc thói quen của bạn với động tác đầy thử thách này giúp tăng cường cơ bắp, đùi, cánh tay và vai của bạn.

Plank Pull Through

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng bằng hông. Đặt tạ sau tay phải của bạn.

Lấy tay cầm của tạ ấm bằng tay trái và trượt sang bên trái. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống phía sau. Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông trong toàn bộ thời gian.

Sử dụng tay phải của bạn để trượt tạ ấm trở lại dưới vai phải.

Tiếp tục trượt tạ qua lại thực hiện tổng cộng 10 lần.

 

Các bài tập đơn giản này có thể bạn nên thực hiện tối đa ba lần một tuần.S’Life Gym khuyên bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng vừa phải, việc tập luyện có kế hoạch sẽ giúp mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn đó nha. Chúc bạn thành công!

8 bài tập gym với tạ Kettlebell đốt cháy chất béo
Xây dựng sức mạnh và đốt cháy chất béo với các bài tập tạ Kettlebell đơn giản.