7 bài tập Yoga căng cơ bên hông giúp giảm đau lưng
S'Life
    \

7 bài tập Yoga căng cơ bên hông giúp giảm đau lưng

 

Đau lưng làm ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt hàng ngày. Cùng S'Life tập luyện các tư thế kéo giãn cơ hông giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả với các tư thế dưới đây nhé !

 

Ngồi làm việc cả ngày khiến bạn rất dễ bị chùng xuống khi ngồi hoặc nghiêng về một bên không chủ ý. Hai bên hông của bạn không được cố định quá nhiều giờ trong ngày, nó có thể dẫn đến sự mất cân đối của cơ thể bên có thể ảnh hưởng đến sự cân đối của cơ thể của bạn. Những động tác kéo giãn cơ thể dễ dàng này sẽ giúp bạn cảm thấy giảm đau nhức mỏi lưng.

Tư thế góc nghiêng duỗi 

Lợi ích

Cách căng da này rất đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc toàn bộ cơ thể.

Tư thế góc nghiêng duỗi 

Cách thực hiện

Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Nâng cánh tay qua đầu với lòng bàn tay chạm vào nhau, các ngón tay hướng lên trời.

Hít vào khi bạn nghiêng người sang phải. Giữ bàn chân của bạn tiếp đất và cốt lõi mạnh mẽ.

Thở ra để trở lại chính giữa, sau đó hít vào để nghiêng người sang trái.

Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành động tác kéo giãn 3 lần mỗi bên.

Tư thế Side Angle

Lợi ích

Tạo chiều dài qua hai bên với tư thế đứng này.

Tư thế Side Angle

Cách thực hiện

Đứng với chân dang rông bằng vai.

Xoay chân phải về phía bên phải và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ, giữ cho chân trái thẳng. Chống khuỷu tay phải lên đầu gối phải.

Nâng cánh tay trái của bạn lên trên cao và vươn người để kéo dài phần bên của bạn.

Giữ căng trong 3 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tiếp tục luân phiên với tổng số 3 lần mỗi bên.

Tư thế Búp bê bằng giẻ 

Mô tả

Thả lỏng cột sống của bạn và tận dụng lợi thế của trọng lực với sự đảo ngược dễ dàng này. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay của bạn ở đây để kéo dài hai bên.

Tư thế Búp bê bằng giẻ 

Cách thực hiện

Đứng với chân rộng hơn chiều rộng hông.

Từ từ gập người về phía trước, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.

Giữ khuỷu tay đối diện của bạn và để đầu của bạn được treo nặng.

Giữ nguyên tại đây trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ quay trở lại vị trí đứng.

Tư thế gập người về phía trước 

Mô tả

Sử dụng một khối yoga là chìa khóa để kéo dài các bên hông của bạn. Khối cung cấp một lực bám cho phép bạn ấn xuống sàn để tăng cường lực căng. Nếu không có vật chắn, bạn có thể hơi cong đầu gối và cắm các ngón tay xuống đất để kéo giãn tương tự.

Tư thế gập người về phía trước 

Cách thực hiện

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và cầm một khối yoga trong tay.

Bản lề ở hông thành một nếp gấp về phía trước. Đưa khối về phía trước và bên phải, đồng thời đặt khối thẳng đứng trên mặt đất càng xa bên phải càng tốt.

Giữ cho hông của bạn vuông và chính giữa khi bạn tập trung vào việc kéo dài phần bên trái của mình. Hít thở 3 lần ở đây, sau đó di chuyển khối của bạn sang trái và giữ trong 3 nhịp thở nữa.

Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

Tư thế lườn (Seated Side Bend)

Mô tả

Ngồi trên các khối yoga ở đây để làm cho tư thế uốn cong thoải mái hơn.

Tư thế lườn (Seated Side Bend)

Cách thực hiện

Xếp chồng 2 khối lên nhau ở chế độ thấp và tìm một vị trí ngồi thoải mái ở trên cùng.

Đưa một cánh tay xuống đất phía sau bạn và cánh tay kia qua đầu sang một bên.

Hít thở 3 lần khi duỗi người, sau đó đổi bên.

Tiếp tục xen kẽ với tổng số 3 lần mỗi bên.

Tư thế Side Plank biến thế

Mô tả

Động tác vặn bên nhẹ nhàng này giúp giảm đau lưng dưới. Lấy một khối yoga để làm cho động tác này thoải mái hơn.

Tư thế Side Plank biến thế

Cách thực hiện

Nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực.

Lăn hông sang trái để hạ đầu gối phải về phía mặt đất. Bạn có thể tựa đầu gối vào một khối đá nếu muốn.

Tạo hình cây xương rồng bằng cánh tay của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng lên trời.

Giữ động tác này trong 3 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Tiếp tục xen kẽ với tổng số 3 lần mỗi bên.

Tư thế Kneeling Side Stretch

Mô tả

Nhắm mục tiêu vào các cơ gập hông với động tác căng bên đáng kinh ngạc này

Tư thế Kneeling Side Stretch

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế cúi thấp với đầu gối phải gập 90 độ và đầu gối trái đặt trên mặt đất.

Đưa cánh tay phải của bạn lên trên cao. Nắm chặt cổ tay phải của bạn bằng tay trái và nghiêng về phía bên trái, nhẹ nhàng kéo để cảm thấy căng hết cỡ qua hông phải của bạn. Nhấn hông của bạn về phía trước và về phía bên phải để tăng cường độ căng.

Giữ ít nhất 3 nhịp thở. Sau đó, đổi bên. Tiếp tục xen kẽ với tổng số 3 lần mỗi bên.

 

Các tư thế yoga này giúp kéo dài, tăng cường sức mạnh, nâng và kéo căng hai bên cơ thể giúp bạn giảm đau nhanh chóng và ngăn ngừa đau lưng. Hãy rời xa bàn ghế của bạn vài phút và đứng dậy tập luyện các tư thế kéo giãn này cùng S’Life Gym. Chúc bạn thành công!

7 bài tập Yoga căng cơ bên hông giúp giảm đau lưng
Các tư thế kéo giãn cơ hông giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả với các tư thế dưới đây.