S'Life
    \

7 bài tập lưng tốt cho cột sống tại nhà

 

Cải thiện tư thế xấu bằng các bài tập đơn giản mà S'Life chia sẽ chia sẻ qua bài viết dưới đây, giúp cột sống của bạn thoát khỏi tình trạng chùng xuống đó. Cùng S'Life tìm hiểu ngay nhé !

 

Các vấn đề về tư thế phổ biến nhất hiện nay là vai bị chùng xuống và xương chậu bị hóp. Điều này xảy ra khi bạn phải thường xuyên dành nhiều giờ ngồi hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, cột sống có thể có nguy cơ bị thương nghiêm trọng. Dưới đây là 7 bài tập lưng mà S’Life Gym chia sẻ đến bạn cho sức khỏe cột sống dành cho bạn!

Standing Side Bend

Lợi ích của bài tập

Bắt đầu với động tác gập người trước khi gập lưng, nó giúp tạo ra nhiều không gian hơn trong các đốt sống. Nó phụ thuộc vào độ dài bạn tạo ra ở thân trước khi uốn cong.

Standing Side Bend

Cách thực hiện 

Bạn đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, hai tay chống hông.

Đưa cánh tay phải lên trên đầu và hít vào để vươn cao. Thở ra gập người sang bên trái.

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thoát ra khỏi tư thế một chút khi hít vào và sâu hơn khi thở ra.

Quay lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Chair Pose

Lợi ích của bài tập

Tư thế yoga này rất tốt để tăng cường cơ lưng dưới. Bạn nên thực hiện nó sau nhiều giờ ngồi để kích hoạt cơ bắp và cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Chair Pose

Cách thực hiện

Bạn đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.

Đưa hông xuống và ra sau giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.

Đặt tay lên đùi và đẩy người xuống để kéo dài phần thân trước. Sau đó đưa khuỷu tay ra hai bên hông

Nếu bạn có thể, hãy nhấc tất cả mười ngón chân lên khỏi thảm. Vận động cơ bụng và cong lưng dưới của bạn.

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, hít vào để cột sống dài hơn và ngồi xuống thấp hơn một chút khi thở ra.

Mách bạn

Điều quan trọng là ôm rốn của bạn vào và đẩy lên. Động tác này sẽ kích hoạt cơ bụng ngang có tác dụng hỗ trợ và kéo dài cột sống. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ lực nén nào ở phía sau, hãy cố gắng kéo dài hai bên và phía trước của cơ thể nhiều hơn khi bạn ngồi xuống.

High Lunge Arch

Lợi ích của bài tập

Đây là biến thể của động tác lunge cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chân và lưng vì chúng cùng hoạt động để hỗ trợ chuyển động của cột sống.

High Lunge Arch

Cách thực hiện

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông với hai tay chống hông.

Gập đầu gối và lùi một chân về phía sau, đặt quả bóng của bàn chân sau trên mặt đất. Cánh tay đến tư thế cây xương rồng.

Hít vào để kích hoạt cơ bụng, kéo dài cánh tay lên và cong lưng. Thở ra và quay trở lại cánh tay xương rồng.

Tiếp tục thở khi bạn lặp lại 5 lần.

Balancing Table

Lợi ích của bài tập

Tư thế này có thể sẽ phức tạp dành cho bạn, để đảm bảo giữ cho cơ bụng của bạn được tập trung để hỗ trợ lưng dưới và tiếp cận mạnh mẽ thông qua các ngón tay và ngón chân theo hướng ngược nhau.

Balancing Table

Cách thực hiện

Bạn di chuyển bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối bên dưới hông.

Đưa chân phải ra phía sau. Đồng thời, đưa cánh tay trái của bạn về phía trước ngang vai.

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, kéo dài thời gian cho mỗi lần hít vào.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Upper Back Rises

Lợi ích của bài tập

Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn di chuyển qua bài tập tăng cường sức mạnh lưng nghiêm trọng này.

Cách thực hiện

Bạn nằm sấp xuống sàn, hai chân mở rộng ra phía sau với khoảng cách rộng bằng hông.

Đặt hai tay thẳng hàng với vai và mở rộng bàn tay của bạn theo các mép của tấm thảm.

Hít vào nâng cao ngực và hai tay lên khỏi mặt đất, ép chặt hai bả vai vào nhau. Thở ra để hạ lưng xuống.

Hoàn thành 5 đại diện.

Cobra Pose

Mách bạn

Để tránh làm cong lưng dưới, hãy dùng tay đặt trên thảm để kéo ngực về phía trước. Điều quan trọng hơn là tạo ra chiều dài cho cột sống hơn là tạo ra một vòm lưng lớn.

Cobra Pose

Cách thực hiện bài tập

Bạn nằm sấp xuống sàn, hai chân mở rộng ra phía sau với khoảng cách rộng bằng hông.

Sau đó, bạn giữ hai tay trên mặt đất và dùng các đầu ngón tay nắm chặt mặt đất khi hít vào để nâng ngực lên. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong khi lưng của bạn trở thành tư thế gập lưng lớn hơn.

Thở ra để hạ lưng xuống. Tiếp tục cho 3 đại diện đầy đủ.

Locust Pose

Lợi ích của bài tập

Tư thế này nhắm vào tất cả các cơ của toàn bộ thân sau, bao gồm cả cơ mông và gân kheo. Đảm bảo tập trung vào việc kéo dài toàn bộ cơ thể trong từng giai đoạn để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này.

Locust Pose

Cách thực hiện

Bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

Hít vào để nâng cánh tay, chân và thân lên khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng của bạn để tránh bất kỳ tiếng kêu rắc nào ở cột sống.

Khi thở ra, hạ mọi thứ trở lại mặt đất.

Lặp lại tư thế 3 lần.

 

Các bài tập này giúp điều chỉnh cột sống của bạn trong vòng chưa đầy 10 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thói quen tập luyện ít nhất 4 lần mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cho lưng, ngăn ngừa chấn thương và hướng tới tư thế khỏe mạnh hơn. S’Life Gym chúc bạn thành công!

7 bài tập lưng tốt cho cột sống tại nhà
Cải thiện tư thế xấu bằng các bài tập nhẹ nhàng này để giúp cột sống của bạn thoát khỏi tình trạng chùng xuống đó.