6 động tác Cardio giúp cân bằng cơ bắp săn chắc
S'Life
    \

6 động tác Cardio giúp cân bằng cơ bắp săn chắc

 

Kết thúc mỗi buổi tập luyện tim mạch với những động tác kéo giãn cơ thể cần thiết này để cân bằng lại cơ thể. Cùng S'Life Gym tìm hiểu ngay nhé !

 

Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, đừng bỏ lỡ thời gian này sẽ giúp bạn cân bằng lại cơ bắp, đây là phần tốt nhất của việc tập luyện. S’Life Gym mách bạn 6 động tác cardio cân bằng lại cơ bắp.

Kneeling Butterfly Back Arch

Lợi ích

Động tác kéo căng này là một cách tuyệt vời để mở các cơ gập hông căng và bạn cũng sẽ cảm thấy sự căng cứng ở ngực.

Kneeling Butterfly Back Arch

Cách thực hiện

Bạn quỳ trên sàn với hai đầu gối giữ khoảng cách rộng bằng hông. Đặt các đầu ngón tay nhẹ nhàng ra sau đầu và tập trung vào cơ mông và cơ.

Giống như một con bướm dang rộng đôi cánh, hãy mở khuỷu tay ra sau và ưỡn ngực về phía trước.

Nghiêng người về phía sau một chút để cảm nhận toàn bộ phần trước của cơ thể được kéo căng và nâng cằm lên. Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Quay lại trung tâm để thư giãn một chút, sau đó lặp lại hai lần nữa.

Low Lunge Hip Flexor Stretch

Mách bạn

Bạn cần một cái ghế để giữ nếu bạn cảm thấy khó khăn cố gắng chạm sàn. Tập trung chú ý vào việc kéo dài cơ gấp hông của bạn hơn là hạ thấp thân trên càng nhiều càng tốt. Khi bạn trở nên nâng cao hơn, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống đất.

Low Lunge Hip Flexor Stretch

Cách thực hiện

Bạn quỳ trên sàn và đặt đầu ngón tay xuống trước mặt.

Nâng chân phải lên và đặt nó về phía bên phải của bàn tay của bạn. Nhấn hông của bạn về phía trước để kéo căng cơ gấp hông của bạn.

Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó chuyển sang thực hiện tương tự với bên trái.

Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Down Dog Calf Pedal

Giới thiệu

Động tác căng ngược này giúp tái phân phối máu trở lại phần trên cơ thể của bạn sau khi tập luyện tim mạch. Đảm bảo duy trì nhịp thở trong suốt quá trình kéo căng này và khuỵu gối xuống và dừng lại một chút trước khi đứng dậy để tránh chóng mặt.

Down Dog Calf Pedal

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế chó nằm sấp, tay và chân trên mặt đất và hông ở trên không.

Nhấn gót chân phải của bạn xuống đất khi bạn uốn cong đầu gối trái. Đẩy bằng cánh tay của bạn để bắp chân được kéo căng hơn. Giữ trong ba nhịp thở.

Thay phiên kéo dài bên còn lại.

Lặp lại tổng cộng ba lần cho mỗi bên.

Bạn nên khuỵu gối và dừng lại một chút trước khi đứng dậy.

Seated Figure 4 Tibia Stretch 

Giới thiệu

Mặt trước của ống chân là bộ phận khó để kéo căng, sau khi tập luyện nhất là khi thực hiện các bài tập tim mạch khiến bạn phải gập cổ chân liên tục.  Động tác này giúp bạn cảm thấy hông ngoài của mình được căng ra, đặc biệt là nếu bạn nghiêng người về phía trước.

Seated Figure 4 Tibia Stretch 

Cách thực hiện

Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.

Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái.

Dùng tay phải kéo các ngón chân phải về phía bạn để kéo căng xương chày. Đặt tay trái của bạn lên đầu gối trái và nếu bạn muốn, chỉ cần ấn nhẹ xuống để tăng độ căng ở hông của bạn.

Giữ động tác kéo giãn trong ba nhịp thở, sau đó đổi hướng và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lặp lại tổng cộng ba lần cho mỗi bên.

Half-Seated Quad Stretch

Giới thiệu

Bạn giữ một chân trên sàn sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác căng cơ hông và cơ tứ đầu này, có thể gây cảm giác căng thẳng. Khi bạn trở nên nâng cao hơn, bạn có thể thử duỗi thẳng chân trước và thậm chí có thể hạ khuỷu tay xuống.

Half-Seated Quad Stretch

Cách thực hiện

Bạn khuỵu một gối, giữ cho bàn chân đối diện ép xuống sàn.

Ngả người để đặt hai tay xuống sàn phía sau. Nâng ngực và nhìn lên trần nhà. 

Nhấn hông của bạn lên trên và siết chặt cơ bắp của bạn để cảm thấy căng ở mặt trước của đùi và cơ gấp hông của bạn. 

Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và vai cuộn ra sau và xuống. Giữ trong ba nhịp thở.

Hạ thấp hông của bạn để thiết lập lại, sau đó lặp lại ở bên kia.

Lặp lại tổng cộng ba lần cho mỗi bên.

Kneeling Lunge Quad Stretch 

Giới thiệu

Sự căng cơ này đòi hỏi sự cân bằng tốt và linh hoạt. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy bám vào tường hoặc ghế để được hỗ trợ. Nếu áp lực của đầu gối lên sàn không thoải mái, hãy thử đệm đầu gối bằng khăn hoặc gối.

Kneeling Lunge Quad Stretch 

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế cúi thấp, với chân trước của bạn ở một góc 90 ° và đầu gối sau của bạn trên mặt đất.

Giữ thăng bằng và vươn người ra sau để bắt chân phải bằng tay phải. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối trái để giữ thăng bằng và hỗ trợ.

Kéo chân phải về phía hông, đồng thời duỗi thẳng phần trước của bàn chân, xương chày, cơ tứ đầu đùi và cơ gập hông.

Hít thở sâu trong ba nhịp thở đầy đủ, sau đó chuyển sang thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lặp lại ba lần cho mỗi bên.

Thời gian sau khi tập luyện rất quan trọng hơn bạn nghĩ và đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện tim mạch. Đó là bởi vì hầu hết mọi buổi tập luyện tim mạch đều sử dụng lặp lại các cơ và gân giống nhau. Vì vậy bạn cần thời gian để cân bằng lại, nếu bạn là người mới bắt đầu có thể sửa đổi bằng cách hoàn thành mỗi lần kéo căng chỉ một lần hoặc giữ các động tác chỉ trong 1 đến 2 nhịp thở mỗi lần. Đến ngay S’Life Gym để tập luyện có kết quả tốt nhất nhé!

6 động tác Cardio giúp cân bằng cơ bắp săn chắc
Kết thúc mỗi buổi tập luyện tim mạch với những động tác kéo giãn cơ thể cần thiết này để cân bằng lại cơ thể.