S'Life
    \

12 Phút tập Cardio tại nhà

Với bài tập đơn giản nhưng mang lại kết quả to lớn, bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch đốt cháy calo này ở bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào.

 

Bạn là người tất bật trong công việc, Bạn không thể thoát khỏi nhà hoặc văn phòng để tập luyện? Nhưng bạn đã bỏ lỡ điều tuyệt vời về tập thể dục ích là lợi cho sức khỏe của bạn, cải thiện tâm trạng và khuyến khích cơ thể gầy. Bài tập tim mạch tại nhà này sẽ chỉ mất 12 phút hoặc 15 phút tập luyện.

Warm-Up

Làm ấm cơ thể

Chúng ta sẽ bắt đầu với phần khởi động nhẹ, 3 phút và kéo dài. Nếu bạn đang cảm thấy lạnh hoặc căng cứng, chắc chắn hãy thoải mái tập luyện bằng cách khởi động này. Thực hiện 1 phút chạy bộ tại chỗ, tiếp theo là 3 động tác duỗi chân này.

Warm-Up

Khởi động

Căng 1: Căng tay đứng, 20 giây mỗi bên

Căng 2: Hình số 4 căng hông, 20 giây mỗi bên

Căng 3: Kéo giãn gân kheo đứng, 20 giây mỗi bên

Bài tập Cardio 12 phút

Để quá trình tập luyện này trở nên đơn giản, có 4 động tác tim mạch với trọng lượng cơ thể mà bạn sẽ lặp lại trong các khoảng thời gian khác nhau.

Mash Potato

Điều này tương tự như một cú nhảy, nhưng bạn đang di chuyển trong một mặt phẳng chuyển động bằng chân và cánh tay của bạn xen kẽ các vị trí. 

Bắt đầu với chân phải của bạn về phía trước và nắm tay trái của bạn trên không, sau đó nhảy và chuyển đổi sao cho chân trái của bạn hướng về phía trước và nắm tay phải trên không. 

Tiếp tục nhảy sang các bên khác nhau và tăng tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động.

The Heisman (chạy tại chỗ) 

Hãy tưởng tượng bạn đang ở trên sân bóng đá — bạn cần có khả năng dừng lại một xu khi xáo trộn theo chiều ngang. 

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm một phần tư, đầu gối hơi cong và cơ thể nghiêng về phía trước. 

Trọng lượng của bạn phải nằm trên quả bóng của bàn chân của bạn. Lộn xộn sang một bên, khoảng 3 bước, sau đó dừng đột ngột, nâng cao đầu gối bên trong và chuyển sang đảo sang hướng khác. 

Mô hình nên là 1-2-3-stop, 1-2-3-stop.

Tiếp tục xen kẽ từ bên này sang bên kia và tăng tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động. 

Hãy cẩn thận để không lật cổ chân của bạn. Nếu động tác này là mới đối với bạn, hãy thực hiện chậm và làm việc dựa trên hình thức và sự phối hợp trước tốc độ.

Criss-Cross Jacks

Tương tự như kích nhảy, bạn sẽ di chuyển trong mặt phẳng chuyển động trực diện nhưng thay vì bàn chân và bàn tay gặp nhau ở giữa, bạn sẽ tiến xa hơn một chút và thực sự vượt qua chúng.

Bắt đầu với chân rộng và cánh tay ở tư thế chữ Y, sau đó nhảy cùng nhau, bắt chéo chân phải trước chân trái, đồng thời bắt chéo cổ tay, phải trước trái rồi lại nhảy xa nhau. 

Trong lần đại diện tiếp theo, chuyển đổi chéo. Tiếp tục xen kẽ trái qua phải và phải qua trái.

 

Wall Climbers

Tương tự như Mountain Climber, Wall climber là một phiên bản ít khốc liệt hơn. 

Thay vì chống tay xuống sàn, hãy đặt chúng lên tường cao ngang ngực, lùi chân về phía sau để cơ thể nghiêng một góc. 

Giữ lòng bàn tay của bạn được đặt chắc chắn vào tường và bắt đầu chạy bộ với tư thế đầu gối cao, mô phỏng một động tác leo tường. 

Người mới bắt đầu có thể luân phiên nâng đầu gối thay vì chạy bộ. Đảm bảo co và siết cơ trong suốt động tác này để ổn định vai.

Mách bạn:

Để tăng cường độ của bài tập này, hãy sử dụng đầy đủ các chuyển động trong tất cả các bài tập và đi nhanh nhất có thể.

Để giảm cường độ, hãy giảm số lần lặp lại và sử dụng phạm vi chuyển động từng phần, nghỉ lâu hơn nếu cần.

Những bài tập này siêu đơn giản và có thể được thực hiện trong nhà mà không cần thiết bị hoặc gây ra quá nhiều tiếng ồn! S’Life chúc bạn thành công!

12 Phút tập Cardio tại nhà
Với bài tập đơn giản nhưng mang lại kết quả to lớn, bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch đốt cháy calo này ở bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào.