S'Life
    \

10 Phút tập luyện săn chắc cơ bụng với Zero Crunches

Bụng mỡ làm bạn tự tin,hãy dành cho bản thân thói quen tập luyện 15 phát mỗi ngày chuỗi bài tập dưới đây để có cơ bụng đẹp mà không cần gập bụng! 

Kết hợp một thói quen cơ bản giúp cân bằng tốt, có thể tăng cường cơ bụng trực tràng và cơ xiên trong, ngăn ngừa chấn thương ở lưng đồng thời mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc và cốt lõi khỏe mạnh. Đừng lo lắng, bạn không cần phải dành một giờ tập luyện cốt lõi để đạt được tất cả các cơ này! Bạn chỉ mất vài phút thực hành các bài tập đúng dưới đây mà S’Life Gym mách bạn.

Plank giúp cơ bụng săn chắc

Plank 

Lợi ích

Bài tập này dạy cho cột sống của bạn luôn thẳng hàng, cải thiện tư thế và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện

Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất, đưa chúng song song với nhau. Thu hút cơ bụng của bạn.

Sau đó, bước chân ra phía sau thảm, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.

Ấn mạnh xuống qua cẳng tay để hơi phồng khoảng cách giữa hai bả vai.

Bắt đầu bằng cách giữ trong 30 giây. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng thời gian lên đến 45 hoặc 60 giây.

Lưu ý: 

Nếu bạn cảm thấy lưng dưới của mình căng ra, hãy chạm đầu gối xuống đất để sửa đổi tư thế plank của bạn.

Side Plank

Lợi ích

Tư thế yoga này tập trung vào các cơ xiên, củng cố và cân bằng cơ thể của bạn.

Cách thực hiện

Nằm nghiêng sang bên phải và chống người lên cẳng tay phải, các ngón tay dang rộng để làm điểm tựa. Chồng bàn chân trái lên trên bàn chân phải và gập cả hai bàn chân lại.

Nhấn vào cẳng tay phải và mép ngoài của bàn chân phải để nâng hông lên khỏi mặt đất, trở thành tư thế plank.

Tiếp tục nâng hông lên khi bạn giữ trong 15 giây, thực hiện trong 30 giây khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn. Sau đó, đổi bên.

Side Plank With Twists

Lợi ích

Hãy thử biến thể plank bên để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng sâu, ổn định của bạn. Điều này cũng làm cho chuyển động xoắn dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày!

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế plank bên nghiêng bên phải.

Đưa cánh tay trái lên trên và dang rộng các ngón tay. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn vặn thân mình và luồn cánh tay trái bên dưới cơ thể.

Hít vào để nâng cánh tay của bạn trở lại lên trời. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên.

Mách bạn

Để tăng sự thách thức bạn có thể sửa đổi, tập plank bên với đầu gối của chân dưới của bạn trên sàn. Điều này sẽ hỗ trợ thêm cho phần lõi và vai của bạn.

Nâng chân đơn (Single Leg Raises) 

Lợi ích

Nâng cao và tăng cường cơ bụng dưới trong khi vẫn giữ được sự liên kết cột sống thích hợp.

Tăng cường cơ bụng dưới

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đưa tay xuống dọc theo cơ thể.

Vận động cơ bụng và duỗi thẳng chân lên trời.

Khi hít vào, hạ thấp chân phải của bạn cho đến khi nó cao hơn mặt đất khoảng một bàn chân. Thở ra để nâng nó lên thẳng hàng với chân trái của bạn.

Lặp lại tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên các chân cho đến khi bạn hoàn thành 8 lần mỗi bên.

Nâng chân đôi ( Double Leg Raises) 

Lợi ích

Bài tập này sẽ làm cho bụng dưới của bạn được đốt cháy.

Đốt cháy vùng cơ bụng hiệu quả

Cách thực hiện

Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên không. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.

Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất để cảm thấy cơ bụng bắt đầu hoạt động. Hóp nhẹ cằm để bảo vệ cổ.

Hít vào để hạ thấp nửa chân về phía mặt đất, sau đó thở ra để dùng cơ bụng nâng hai chân lên trời.

Lặp lại 10 lần.

Mách bạn

Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy cúi đầu xuống thảm khi bạn tiếp tục bài tập.

Russian Twists

Lợi ích

Lấy một quả tạ cho bài tập cuối cùng này để làm săn chắc tất cả các cơ trong cốt lõi của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác vặn mình này mà không cần thêm tạ.

Giúp săn chắn cơ bụng

Cách thực hiện

Ngồi trên thảm với đầu gối cong và gót chân của bạn trên sàn. Giữ quả tạ trước ngực và nghiêng người khoảng 20cm, giữ thẳng cột sống.

Hít vào, sau đó thở ra và vặn người sang phải. Hít vào trở lại chính giữa, sau đó xoay người sang trái.

Tiếp tục vặn người từ bên này sang bên kia trong 10 lần mỗi bên.

Mách bạn:

Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy nhấc gót chân lên và song song với ống chân của bạn trên sàn.

Thực hành thói quen cốt lõi nhanh chóng, chắc khỏe mà không ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Để có kết quả tối đa, hãy thực hiện tất cả các bài tập và sau đó nghỉ ngơi khi kết thúc. S’Life Gym chúc bạn thành công!

10 Phút tập luyện săn chắc cơ bụng với Zero Crunches
Hãy thử thói quen 10 phút này để có cơ bụng đẹp mà không cần gập bụng!